BAND EXTERNAL ROTATION
תרגיל Harbo Kangdbo באמצעות רצועת התנגדות לחיזוק השרוול המסובב ושיפור יציבות מפרק הכתף.
הצמד קצה אחד של רצועת ההתנגדות למוט או החזק אותו בשתי הידיים. הנח את המרפקים שלך לצדדים וכופף אותם ל-90 מעלות. התחל עם הכתפיים למטה וחזה ישר. נשפו ופרשו לאט את הידיים החוצה, תוך שמירה על המרפקים מקובעים לצדדים. הרגישו את התכווצות השרוול המסובב בחלק העליון, וסובבו לאט ומבוקר לעמדת ההתחלה.
- שרירים עיקריים
- Infraspinatus · Teres Minor (שרוטטור קאף)
- שרירים משניים
- Rear Deltoid · רומבואידים
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- סיבוב חיצוני לכתף
האם אני יכול להשתמש במשקולת?
כאשר אתה משתמש במשקולת בעמידה, התנגדות מתאימה מופעלת על השרוול המסובב עקב כיוון הכבידה. יש לבצע אותו באמצעות רצועות או כבלים או בשכיבה על הצד.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יציבה מוכנה
החזק את הרצועה וכופף את המרפקים ל-90 מעלות. שמור על המרפקים לחוץ לצדדים וייצב את השכמות.
- 2
סובב כלפי חוץ
השתמשו במרפקים כציר, פתחו באיטיות את הידיים החוצה. התמקד בגירוי עמוק מאחורי הכתף.
- 3
התכווצות קודקוד
השהה כדי להרגיש את השרוול המסובב מתהדק בטווח תנועה מלא.
- 4
חזור לאט
חזור לאט לעמדת ההתחלה, מתנגד לגמישות הרצועה. אל תירגע.
ROTATOR CUFF STABILITY
מגן הכתף, שרוול מסובב
השרוול המסובב הוא ארבעה שרירים קטנים המקיפים את מפרק הכתף וממלאים תפקיד מפתח בקו הכתף. סיבוב חיצוני של הרצועה מכוון לשרירי ה-infraspinatus וה-teres minor, מונע מהכתפיים להתכופף קדימה ומבטיח מקום בתוך המפרק.
אם השרוול המסובב חלש בהשוואה לשרירים החיצוניים החזקים (deltoids), הסיכון לקרע חזק, כגון תסמונת פגיעה בכתף, עולה. לכן, חשוב מאוד לבריאות הכתפיים לטווח ארוך לבצע אותו כחימום לפני תרגיל לחיצה כבד או לכלול אותו כתרגיל נפרד.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח ועומס שישאירו את הסיבוב החיצוני של הרצועה חוזרת
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על ה-infraspinatus · teres minor (שרוול מסובב) המייצר את התנועה בעוד שהדלתואיד האחורי · מעוינים תומכים באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את הסיבוב החיצוני של הלהקה רק לאחר כל חזרה על אותו המסלול ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
מרפקים רחוקים מהגוף
- מה רואים
- תנועת המרפק המתרחקת מהצד כאשר היד נפתחת.
- סיבה סבירה
- מעורבות שרירי הדלתואיד עולה ובידוד השרוול המסובב נכשל.
- כיצד לתקן
- הנח את המרפקים בחוזקה על הצדדים או הנח עליהם מגבת כדי למנוע מהם ליפול.
סיבוב הגו
- מה רואים
- יציבה בה הופכים את כל פלג הגוף העליון כדי לפתוח את הידיים.
- סיבה סבירה
- חוזק שרוול מסובב לא מספיק או התנגדות מוגזמת לרצועה.
- כיצד לתקן
- שמור על הליבה נעולה והשתמש רק בסיבוב מפרק הכתף. אנו ממליצים להוריד את עוצמת הרצועה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
סיבוב חיצוני של משקולת שוכבת בצד
שכבו על הצד והשתמשו במשקולת כדי להילחם בכוח המשיכה ולחזק את השרוול המסובב.
סיבוב חיצוני של פס 90/90
אימון יציבות בזרוע העליונה הספורטיבית על ידי ביצוע סיבוב חיצוני כשהזרוע מורמת 90 מעלות הצידה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
סיבוב חיצוני עם פסים הוא הביטוח שלך לאימון כתף ללא פציעות. דייק בכל סט.
תדר
3-4 פעמים בשבוע או במהלך כל חימום
אנו ממליצים בחום לבצע 1-2 סטים כחימום לפני תרגילי כתף.
ווליום
2~3 סטים, 15~20 פעמים
זהו שריר שדורש סיבולת, לכן בצע אותו בעצימות נמוכה וחזרות גבוהות.
- שמור על פרק כף היד המחזיק את הרצועה ניטראלית כדי לא לכופף אותה.
- בצע את התנועות לאט מאוד כדי להרגיש את הגירוי.
- היסודות הם ליישר את החזה ולשמור על יציבה טובה.
שאלות נפוצות
אני חושב שהלהקה חלשה מדי.
השרוול המסובב הוא שריר קטן מאוד. בידוד נכון ומספר חזרות חשובים הרבה יותר מהתנגדות חזקה.
