BENT-OVER LATERAL RAISE
הורד את פלג הגוף העליון שלך כדי להכות את החלק האחורי של הכתף במדויק וליצור קו כתף תלת מימדי.
החזק משקולת בשתי הידיים, כופף מעט את הברכיים והשאר את פלג הגוף העליון מקביל לרצפה. יישר את הגב והסתכל לכיוון הרצפה. עם המרפקים כפופים מעט מאוד, זרוק את המשקולות רחוק לצדדים. בשלב זה, במקום להפגיש את השכמות, התמקדו בהגבהה עם כוח השרירים מאחורי הכתפיים. עצרו לרגע בחלק העליון, ואז חזרו לאט ומבוקר לעמדת ההתחלה.
- שרירים עיקריים
- דלתואיד אחורי
- שרירים משניים
- טרפז אמצע · רומבואידים · Lateral Deltoid
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- חטיפת כתף אופקית
כיצד עלי לכוון את כף היד שלי?
אתה יכול להפנות את כפות הידיים זו לזו (ניטרליות) או פונות לרצפה (מעל הראש). כאשר משתמשים באחיזה יתרה, הרמת האצבע הקטנה מעט יותר מגרה את שריר הדלתואיד האחורי.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יציבה מוכנה
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים וכופפו מעט את הברכיים. קבע תנוחת ציר ירך, הורד את פלג הגוף העליון ותלו את המשקולות מתחת לכתפיים.
- 2
הרמת צד
שמירה על המרפקים שלך מקובעים, הרם את המשקולות לשני הצדדים בקשת גדולה. גירוי טוב יותר כאשר האצבע הקטנה פונה כלפי מעלה.
- 3
התכווצות קודקוד
כאשר הידיים שלך מורמות לגובה הכתפיים, אתה מרגיש כיווץ חזק של שרירי הדלתא האחוריים שלך.
- 4
האט
הרגישו את המשקל של המשקולות והורידו אותן באיטיות לעמדת ההתחלה. שמור על הכתפיים שלך רגועות.
HINGE STABILITY
ציר ירך יציב קובע את היציבה שלך
הדבר החשוב ביותר ביציבה כפופה הוא היציבות המותנית. תנוחת 'ציר הירך', הכוללת דחיפת ירכיים לאחור ושמירה על גב שטוח, עלולה לגרום לקריסה.
חזקו את הליבה כדי לשמור על פלג הגוף העליון יציב, ובמידת הצורך, החזק את הספסל ישר כדי לבודד את הדלטואידים האחוריים בצורה יעילה יותר.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח ועומס שישאירו את ההגבהה הצידית הכפופה לחזרה
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על הדלתואיד האחורי מייצר את התנועה בעוד שהטרפז האמצעי · מעוינים · דלתאי צדדי תומכים באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את ההגבהה הצידית הכפופה רק לאחר כל חזרה על אותה דרך ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
רתיעה מוגזמת (רמאות)
- מה רואים
- תנועה של הרמת משקל על ידי ניעור פלג הגוף העליון למעלה ולמטה.
- סיבה סבירה
- המשקל כבד מדי מכדי להיות נשלט על ידי הדלטואידים האחוריים בלבד.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל והשאירו את פלג הגוף העליון במצב נייח לחלוטין, תוך הזזת הידיים בלבד.
נסיגה מוגזמת של עצם השכמה
- מה רואים
- מצב בו נעשה שימוש בשרירים באמצע הגב יותר מהשרירים מאחורי הכתפיים.
- סיבה סבירה
- מנסה לשים את הידיים רחוק מדי אחורה או לקפל את השכמות.
- כיצד לתקן
- בצע בתחושה שאתה שולח את הידיים שלך רחוק הצידה ולא מאחוריך, ובכך מותח את שרירי הגב שלך.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
הרמה כפוף בישיבה
בצע בישיבה על קצה הספסל, חוסם לחלוטין את רתיעה של פלג הגוף התחתון ונותן דחיסת מותניים.
הגבהה של ספסל אחורי בשיפוע
בצע נטייה על ספסל בשיפוע כדי למקסם את יציבות פלג הגוף העליון ולבודד את החלק האחורי.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הגבהה לרוחב כפוף קובעת את שלמות הכתף. התמקד בתחושת הצריבה בעורקים האחוריים שלך עם יציבה נכונה.
תדר
2-3 פעמים בשבוע
כלול את זה כתרגיל בידוד חיוני בשגרת אימון הכתפיים שלך.
ווליום
3~4 סטים, 15~20 פעמים
הדלטים האחוריים מגיבים היטב לאימונים מוכווני גירוי עם חזרות גבוהות.
- אל תיישר את המרפקים במלואם, אלא השאר אותם כפופים מעט.
- כשיורדים, שמור על המרחק בין המשקולות כדי שלא יפגעו זה בזה.
- שמור על צווארך ניטרלי כשהמבט שלך מופנה לעבר הרצפה מעט לפניך במקום ישר קדימה.
שאלות נפוצות
כמה גבוה עלי להרים את הידיים?
מספיק להרים את הידיים עד לנקודה שבה הן מקבילות לרצפה. אם אתה מעלה אותו גבוה יותר, המעורבות של שרירי הגב שלך גדלה.
