BOX JUMP
קפיצות קופסה אינן שיא של טיפוס על קופסה גבוהה על ידי קיפול הברכיים לחזה, אלא הן תרגיל כוח שבו אתה יוצר כוח בשתי הרגליים ונוחת ביציבות עם כל הרגליים
קפיצה על קופסה מגדילה את גובה הנחיתה שלך, מה שיכול להפחית את השפעת הנפילה בהשוואה לנחיתה על הרצפה. עם זאת, אם התיבה גבוהה מדי, אתה מסתכן בכיפוף הברכיים יותר מדי ובקושי תוכל לטפס למעלה, או שהשוקים שלך יפגעו בקצה. למד המראות בגובה שני רגל ונחיתה שקטה ברגל מלאה על ארגז נמוך, והגדל את הגובה רק כאשר תנוחת הנחיתה שלך אינה עמוקה מדי מעמדת ההמראה שלך.
- שרירים עיקריים
- Gluteus maximus, ארבע ראשי, עגל
- שרירים משניים
- מיתרי ירך, ליבה, מייצבי קרסול
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- קפיצה אנכית של שני רגל ונחיתה גבוהה
האם ככל שהתיבה גבוהה יותר כך טוב יותר?
לא. מתאים גובה המאפשר לנחות ביציבות על כל כף הרגל ולא להתכרבל יתר על המידה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בחירת קופסה נמוכה ויציבה
משתמש בחלק העליון המאפשר לכל כף הרגל להתרומם מספיק ובקופסה מונעת החלקה. התחל נמוך מהשוקים שלך.
- 2
צור תנודות זרוע וירידות קצרות
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הושיטו את הידיים מאחוריכם, וכופפו לזמן קצר את הברכיים והירכיים. שים את העיניים שלך על החלק העליון של הקופסה.
- 3
קפוץ בשתי הרגליים ונוחת על הקופסה
קפוץ על ידי הנפת הידיים קדימה ויישור הקרסוליים, הברכיים ומפרקי הירך. הנח את שתי כפות הרגליים לגמרי על הקופסה וכופף את הברכיים לכיוון האצבעות כדי לקבל אותה בשקט.
- 4
עמוד לגמרי ואז רד למטה
החזר את שיווי המשקל שלך על הקופסה ויישר את הירכיים והברכיים כדי לעמוד ישר. במקום לקפוץ אחורה, בצע צעד מבוקרת למטה ואפס.
LAND TALL
התיבה גבוהה מדי אם אתה צריך לכרוע עמוק מדי בזמן הנחיתה
שיא קופסה גבוה עשוי לשקף את היכולת שלך לקפל את הברכיים ולא את גובה הקפיצה שלך. השתמש בגובה המאפשר לך לנחות בזווית ברכיים דומה להמראה שלך.
אם הרגל שלך תופסת בקצה החלק העליון או העקב שלך נשאר בחוץ, הורד מיד את הגובה.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "נחת בשקט על שתי הרגליים ועמוד ישר על הקופסה."
STEP DOWN
קפיצה למטה יוצרת השפעת נחיתה נוספת מיותרת
אם מטרת האימון היא להמריא ולנחות על קופסה, אין סיבה לקפוץ לאחור. לכו למטה צעד אחד בכל פעם.
שומר על האיכות של כל קפיצה על ידי יישור הצורה שלך מלמטה במקום חזרות רצופות.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הקופסה גבוהה מדי ונוחתת מקופלת עמוק.
- מה רואים
- קרב את הברכיים אל החזה והורד את הירכיים מתחת לעקבים.
- סיבה סבירה
- גובה תיבה ממוקד ולא גובה קפיצה.
- כיצד לתקן
- הורד את התיבה וחזור על הנחיתה בזווית דומה להמראה.
רק החלק הקדמי של כף הרגל נשען על החלק העליון.
- מה רואים
- העקב נשאר מחוץ לקופסה והגוף נופל קדימה.
- סיבה סבירה
- המרחק והגובה עולים על יכולת הקפיצה הנוכחית שלך.
- כיצד לתקן
- הורד את הקופסה והתאם את המרחק כך שכל כף הרגל שלך מרוכזת בחלק העליון.
קפוץ אחורה וחזור מיד
- מה רואים
- יש השפעה גדולה כשיורדים, והקפיצה הבאה הופכת למהירה.
- סיבה סבירה
- מהירות ומספר איטרציות עם עדיפות.
- כיצד לתקן
- רד רגל אחת בכל פעם והתאפס לחלוטין מהרצפה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
משקל ומהירות מוגברים
הגדל בהדרגה את המשקל או הגבר את מהירות התנועה תוך שמירה על יציבה נכונה.
ביצועים מתמשכים (מורכבים)
שילוב עם תנועות אחרות לחיזוק סיבולת לב-נשימה וסיבולת שרירי בו זמנית.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש בחזרות נמוכות כאשר העייפות נמוכה והפסק בעת שינוי בעומק הנחיתה, רעש או תנוחת כף הרגל. גובה הקופסה מועלה לעתים רחוקות, רק מעט.
תדר
1-2 פעמים בשבוע
עייפות גבוהה של מערכת העצבים, אז אפשר זמן התאוששות מספיק.
נפח
3~5 סטים, 3~6 פעמים
חזרות נמוכות מומלצות כדי להתמקד בשמירה על איכות תנועה ונפיצות.
- אם אתה מתעייף ומאבד את היציבה שלך, סיים את הסט מיד.
- הגן על עמוד השדרה שלך על ידי שמירה על לחץ בטן עם נשימה עוצמתית.
שאלות נפוצות
האם אוכל לקפוץ מהקופסה?
ברוב האימונים, ירידה ברגל אחת בכל פעם מפחיתה הלם נחיתה מיותר.
האם משיכת הברכיים עד החזה מגבירה את כוח הקפיצה שלך?
משיכת ברכיים עוזרת להעלות את כף הרגל על התיבה, אבל זה לא זהה להנעה אנכית בפועל. השתמש בגובה נחיתה יציב כמנחה.
