BOX SQUAT
Box Squat: הושיטו את הירכיים לאחור אל התיבה מבלי להתמוטט, ואז סעו דרך כל כף הרגל כדי לעמוד.
קבע את רוחב כף הרגל ואת זווית הבוהן, והנח את שלוש נקודות כף הרגל על הרצפה. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה. שלח את הירכיים שלך לאחור וגעת בקופסה בשליטה, ולאחר מכן דחף מהרצפה עם הרגליים ותעמוד מבלי להרפות את גופך. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים. הפחת את העומק והמהירות והתאם מחדש את הלחץ הכולל של כף הרגל ואת כיוון הברך. סימן מפתח: הושיטו את הירכיים בחזרה לקופסה מבלי להתמוטט, ואז סעו דרך כל כף הרגל כדי לעמוד.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus
- שרירים משניים
- מיתר הירך, אדדוקטורים, שוקיים, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- כיפוף/מתיחת מפרק הברך והמפרק
האם אפילו מתחילים יכולים לעשות סקוואט בוקס?
הפחת את העומק והמהירות והתאם מחדש את כל לחץ כף הרגל ואת כיוון הברך. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. שלח את הירכיים שלך לאחור וגעת בקופסה בשליטה, ולאחר מכן דחף מהרצפה עם הרגליים ותעמוד מבלי להרפות את גופך. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור נקודות תמיכה וציוד
קבע את רוחב כף הרגל ואת זווית הבוהן, והנח את שלוש נקודות כף הרגל על הרצפה. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה.
- 2
יצירת יישור פלג גוף עליון ומפרק
הכן את הירכיים ואת לחץ הבטן יחד כך שהברכיים שלך ילכו לפי כיוון האצבעות. הימנע מהפעלת כוח מיותר על הצוואר והלסת שלך.
- 3
ביצוע סקוואט בוקס
שלח את הירכיים שלך לאחור וגעת בקופסה בשליטה, ולאחר מכן דחף מהרצפה עם הרגליים ותעמוד מבלי להרפות את גופך. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
- 4
הישאר ערני וחזור
שאפו וחזרו לאט לעמדת ההתחלה. במקום לנעול את המפרקים באופן גס או לקפוץ לחזרה הבאה, שחזר את האיזון וחזור.
ALIGNMENT & PATH
הפוך את נתיב הכוח לעקבי בתנועת ה-box squat
הכן את הירכיים ואת לחץ הבטן יחד כך שהברכיים שלך ילכו לפי כיוון האצבעות. יש לשמור על יישור זה כדי ששרירים גדולים יפעילו כוח ומפרקים קטנים לא יקבלו לחץ מיותר.
שלח את הירכיים שלך לאחור וגעת בקופסה בשליטה, ולאחר מכן דחף מהרצפה עם הרגליים ותעמוד מבלי להרפות את הגוף. כדאי לצלם מלפנים או מהצד כדי לבדוק שמצב הגו ומסלול המפרק לא משתנים בהתחלה ובסוף.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "בחר את רוחב כף הרגל ואת זווית הבוהן והנח שלוש נקודות של כפות הרגליים על הרצפה."
RANGE&TEMPO
הטווח הניתן לשליטה הוא טווח התנועה הנכון
מצא את הנקודה הסופית שבה נשמר יישור הגו והמפרק במקום להגיע לנקודת הסיום. כל טווח מעבר לכך עשוי להיווצר על ידי רתיעה או תנועת פיצוי.
בצע את קטע ההרמה בכוונה ואת קטע ההורדה נשלט למשך 2-3 שניות. אם אתה לא יכול לשמור על אותו מסלול עד החזרה האחרונה, הפחית את המשקל או את מספר החזרות.
KEY MOVEMENT CUE
הושיטו את הירכיים בחזרה לקופסה מבלי להתמוטט, ואז סעו דרך כל כף הרגל כדי לעמוד.
רמז זה נותן לארבע ראשי, gluteus maximus נתיב שניתן לחזור עליו בעוד שרירי הירך האחורי, האדוקטורים, השוקיים, הליבה תומכים בעמדה. החל אותו לפני הוספת מהירות, עומס או טווח.
השווה בין החזרות הראשונות והאחרונות מזווית המצלמה השימושית ביותר. אם נתיב המפרק, שיווי המשקל או הקצב משתנה, סיים את הסט או הפחית את הקושי לפני שתחזור עליו.
נקודה מרכזית: תקן תרגול: הושיטו את הירכיים בחזרה לקופסה מבלי להתמוטט, ואז סעו דרך כל כף הרגל כדי לעמוד.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
Box Squat: הגדלת טווח ללא יישור
- מה רואים
- עקבים צפים או ברכיים קורסות פנימה
- סיבה סבירה
- עייפות הצטברה, או שהעומס, המהירות וטווח הפעולה גדולים מרמת הטכנולוגיה הנוכחית.
- כיצד לתקן
- הפחת את העומק והמהירות והתאם מחדש את הלחץ הכולל של כף הרגל ואת כיוון הברך. סימן מפתח: הושיטו את הירכיים בחזרה לקופסה מבלי להתמוטט, ואז סעו דרך כל כף הרגל כדי לעמוד.
Box Squat: רגל חזרה פספסה
- מה רואים
- כאשר חוזרים לעמדת ההתחלה, המהירות גדלה פתאום ואתה קופץ לחזרה הבאה.
- סיבה סבירה
- אתה מחשיב רק את סעיף הביצועים כתרגיל או שאתה מתמקד בלהגיע למספר היעד שלך של חזרות.
- כיצד לתקן
- הקצו 2-3 שניות להחזרה, ולאחר מכן קבעו מחדש את עמדת ההתחלה לפני התחלת החזרה הבאה.
Box Squat: אובדן נשימה ומתח פלג גוף עליון
- מה רואים
- מיקום הצלעות והאגן משתנה במחצית השנייה של החזרה, והכוח מתרכז בצוואר או בגב התחתון.
- סיבה סבירה
- ניסיתי לשמור על לחץ בטן לאורך הסט או עצרתי את נשימתי יותר מדי זמן.
- כיצד לתקן
- אפס את הנשימה בקצרה בנקודה בטוחה בכל חזרה וסיים את הסט אם היישור לא חוזר.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שים את היציבות והטווח במקום הראשון
הפחת את העומק והמהירות והתאם מחדש את כל לחץ כף הרגל ואת כיוון הברך. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא.
הגדל בהדרגה את מספר האיטרציות והטעינה
אם אתה יכול לחזור על אותו עומק ואיזון, הגדל את מספר החזרות ולאחר מכן את העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הפחת את העומק והמהירות והתאם מחדש את כל לחץ כף הרגל ואת כיוון הברך. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. אם אתה יכול לחזור על אותו עומק ואיזון, הגדל את מספר החזרות ולאחר מכן את העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
מבוא
6~12 פעמים × 3~4 סטים
שמור על היציבה זהה עבור כל החזרות, השאר 2 עד 3 חזרות.
מיומן
6~12 פעמים × 3~4 סטים
הוסף הפסקה או ירידה איטית, אך חזור לשלב הקודם לאחר תנועת הפיצוי.
- אם אתה יכול לחזור על אותו עומק ואיזון, הגדל את מספר החזרות ואז העומס
- אם מצטבר כאב באותו אזור או אי נוחות במפרקים נשארת עד למפגש הבא, הפחת את העומס ואת מספר הסטים השבועי.
- תעדוף יישור, חזרה מבוקרת וטווח ללא כאבים על פני מספר החזרות.
שאלות נפוצות
באיזה טווח תנועה עלי להשתמש?
השתמש במידה שאתה מרגיש מתח בשריר המטרה ושומר על יישור הגו והמפרק. אם התגמול מגיע ממיקום עמוק יותר או גבוה יותר, הנקודה הקודמת מיד היא הטווח האפקטיבי הנוכחי.
מתי אוכל להעלות את המשקל או את רמת הקושי?
אם אתה יכול לחזור על אותו עומק ואיזון, הגדל את מספר החזרות ולאחר מכן את העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
