BROAD JUMP
קפיצה רחבה היא לא רק מבחן של קפיצה רחוק, אלא טכניקת כוח שיוצרת כוח אופקי עם הרגליים והנחיתות ועוצרת בלי לרעוד.
קפיצה רחבה, הכוללת קפיצה קדימה בשתי הרגליים ממצב עמידה, משתמשת בהרחבה מהירה של הירכיים, הברכיים והקרסוליים והנדנדות זרועות כדי ליצור הנעה אופקית. אם אתה מתמקד רק במרחק, אתה עלול לזרוק את הרגליים קדימה, ליפול לאחור או לכווץ את הברכיים פנימה. התחל עם קפיצה בעצימות נמוכה והגדל את המרחק רק כאשר אתה יכול להתרומם עם שתי הרגליים יחד ולשמור על שיווי משקל במשך שתי שניות לאחר הנחיתה.
- שרירים עיקריים
- Gluteus maximus, ארבע ראשי, שרירי הירך
- שרירים משניים
- שרירי שוק, ליבה, מייצב קרסול
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- קפיצה אופקית של שתי רגליים
האם אני צריך לקפוץ הכי רחוק שאפשר בכל פעם?
לא. באימון שימושיות בקפיצות מאמץ של 70-90% השומרות על נחיתה יציבה. יש להגביל את הבדיקה המקסימלית לרגע שהחלמתם לחלוטין.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק את מרחב הנחיתה ואת קו היעד
נקה מכשולים קדמיים וצדדיים על רצפות ללא החלקה. הגדר קו מטרה קצר שבו אתה יכול לעצור בנוחות, לא מרחק מקסימלי.
- 2
יצירת תנודות זרוע והעמסת ירכיים
שלח את הידיים לאחור וכופף במהירות את הירכיים והברכיים. אל תיתן לחזה שלך לשקוע פנימה. לחץ על כל כפות הרגליים.
- 3
דחף קדימה בשתי הרגליים כדי להמריא
הנף את הידיים קדימה חזק ויישר את הקרסוליים, הברכיים ומפרקי הירכיים וקפוץ אופקית. דחוף את שתי הרגליים החוצה בו זמנית מבלי לתת לאחת ליפול תחילה.
- 4
נוחת על שתי הרגליים והשהה למשך 2 שניות
הבא את שתי הרגליים קדימה, גע בעדינות החל מאמצע כף הרגל, וכופף את הברכיים ומפרקי הירך כדי לספוג זעזועים. שמרו על שיווי משקל למשך 2 שניות מבלי להזיז את כפות הרגליים.
PROJECT, DON'T REACH
נקודת ההתחלה של המרחק היא לדחוף את הקרקע אחורה חזק במקום להרחיב את הרגליים קדימה.
אם רק תוציא את הרגליים החוצה כדי להאריך את הנחיתה, התחת שלך יישאר מאחורי הרגליים ואתה תיפול לאחור. ברגע ההמראה, ודא שכל הגוף שלך נע קדימה.
תנודות זרוע משמשות לסיוע בהנעה אך עושים זאת מבלי להפריע ליישור הגו.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "דחף את הרצפה לאחור ותנחת בשקט."
STICK THE LANDING
המרחק נספר רק אם אתה יכול לעצור מבלי להזיז את הרגליים לאחר הנחיתה
אם אתה קופץ קדימה או מושיט יד אחורה לאחר הנחיתה, המרחק הנוכחי שלך אינו בשליטתך. קרב את קו המטרה.
הברכיים שלך צריכות לעקוב אחר כיוון האצבעות והלחץ צריך להיות מופץ באופן שווה על פני שתי כפות הרגליים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
קרקע עם רגליים קדימה בלבד
- מה רואים
- ליפול לאחור לאחר הנחיתה עם הירכיים מאחורי הרגליים.
- סיבה סבירה
- ניסיון להגדיל את המרחק שנרשם במקום דחף.
- כיצד לתקן
- קצר את מרחק היעד שלך ותרגל קפיצות קצרות ששולחות את כל גופך קדימה.
רגל אחת ממריאה או נוחתת ראשונה
- מה רואים
- הגוף מסתובב והפגיעה מתרכזת בברך אחת.
- סיבה סבירה
- לחץ ברגל שמאל וימין והנדת היד אינם סימטריים.
- כיצד לתקן
- הפסק לחזור ולבדוק אם יש המראה ונחיתה בו-זמנית של שתי הרגליים בקפיצה נמוכה.
ברכיים מוצמדות בעת הנחיתה
- מה רואים
- כפות הרגליים פשוקות, אך שתי הברכיים נשמטות פנימה.
- סיבה סבירה
- המרחק והעייפות עלו על בקרת הנחיתה.
- כיצד לתקן
- תחילה תרגל סקוואט נחיתה, הוריד את המרחק ושמור את הברכיים לכיוון בהונותיך.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
Squat and Reach
למד מקדש משולש מהיר מבלי לקפוץ.
קפיצה קצרה ומקל
נוחת על שתי הרגליים והשהה למשך 2 שניות.
קפיצה רחבה
הגדל את המרחק תוך שמירה על נחיתה יציבה.
קפיצה רחבה מתמשכת
מוסיף תגובתיות רק לאחר שליטה בנחיתה בודדת.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
בצע לאחר חימום כאשר העייפות נמוכה ואל תבצע את כל החזרות במרחק מקסימלי. ברגע שאיכות הנחיתה או המהירות שלך יורדת, סיים את הסט.
ספירה
3-5 פעמים
איפוס מלא לאחר כל נחיתה חוזרת
סט
3–5 סטים
90–180 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
נהלו יחד את ספירת הנחיתות הקפיצות השבועיות
- מגדיל מעט את המרחק רק כאשר נשמרת נחיתה סטטית של 2 שניות.
- סיים את הסט אם אתה חווה המראה א-סימטרי, תנועת כף הרגל או קריסת ברכיים.
- הימנע מניסיונות מרחק מרבי רצופים בזמן עייפות.
שאלות נפוצות
האם אוכל לקחת צעד קדימה לאחר הנחיתה?
לאיכות האימון, השתמש במרחק שאתה יכול לעצור מבלי להזיז את הרגליים. צעד אחד הוא סימן לכך שהמרחק הנוכחי מופרז.
האם אוכל להשתמש בהנפת זרועות?
כן. הנפת זרוע מסייעת להנעה אופקית. עם זאת, צד שמאל וימין חייבים להיות סימטריים ולא להפריע להכנת הנחיתה.
