BULGARIAN SPLIT SQUAT
סקוואט בולגרי הוא סקוואט חד צדדי שבו אתה שולט במרכז הכובד שלך עם הרגל הקדמית שלך, במקום לדחוף למעלה עם הרגל האחורית.
כאשר אתה מניח את כף הרגל האחורית על הספסל, הרגל הקדמית שלך תומכת במשקל רב יותר ואף מאמנת את שיווי המשקל השמאלי והימני שלך. התאם את גובה הספסל ומרחק כף הרגל הקדמית כך שיתאימו למבנה הגוף שלך, והשאר את כל כף הרגל הקדמית שלך על הרצפה ושמור על הברכיים והבהונות לנוע באותו כיוון. במקום להרים משקולות מההתחלה, עדיף קודם כל להבטיח טווח יציב.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus
- שרירים משניים
- שרירי ירך, gluteus medius, אדדוקטורים, שוקיים
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- סקוואט חד צדדי
האם הברך הקדמית יכולה לעבור מעבר לאצבעות הרגליים?
אם העקבים שלך ביחד, הברכיים שלך עוקבות אחר כיוון האצבעות שלך, ואין כאב, אתה יכול להתקדם. תעדוף לחץ כף הרגל ויישור מצד לצד על פני תנוחת ברכיים מוחלטת.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
קביעת גובה הספסל ומרחק כף הרגל הקדמית
עמוד מול ספסל יציב בגובה הברך או סביבו והרם את החלק העליון של רגל אחת. כאשר יורדים למטה, כוונן את כף הרגל הקדמית למרחק שבו כל כף הרגל הקדמית שלך נשארת ביחד והאגן שלך לא מתפתל.
- 2
יישור הגו על הרגליים הקדמיות
לחץ על הרצפה עם בסיס האצבעות הגדולות והקטנות של כף הרגל הקדמית והעקב. חפפו את הצלעות והאגן והביטו ישר למטה.
- 3
הורדת הברך הקדמית והאגן יחד
שאפו, תנו לברך הקדמית לעקוב אחר כיוון בהונות הרגליים והורידו את הברך האחורית לכיוון הרצפה. רד רק לעומק שבו אתה לא יכול להתנדנד קדימה ואחורה.
- 4
דחף מעלה מהרצפה עם הרגל הקדמית שלך
נשוף ודחף את כל כף הרגל הקדמית לרצפה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. אין לבעוט בספסל עם הרגל האחורית או להרים את פלג הגוף העליון בפתאומיות.
FRONT-FOOT CONTROL
הלחץ הכולל של קדמת כף הרגל וכיוון הברך הם הקריטריונים לחזרה
אם כף הרגל הקדמית קרובה מדי, קל להרים את העקב או לאבד שיווי משקל, ואם כף הרגל הקדמית רחוקה מדי, האגן עלול להתפשט יתר על המידה. בסס את המרחק שלך על תנוחת ההורדה בפועל ולא על אורך כף הרגל.
האם כפות הרגליים שלך מתמוטטות פנימה או כלפי חוץ חשוב יותר מאשר אם הברכיים שלך לפני אצבעות הרגליים. ודא שהברכיים והאצבעות השניות פונות לכיוון דומה.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "לחץ על החצובה של כף הרגל הקדמית והורד את הברך האחורית."
TORSO ANGLE
זווית פלג הגוף העליון קבועה, אך ניתנת להתאמה כך שתתאים למבנה הגוף ולמטרותיך.
הישענות קלות קדימה יכולה להגביר את מעורבות הירך, ויציבה זקופה יחסית קלה יותר להתמקד בשריר הארבע ראשי. בכל מקרה, פלג הגוף העליון והאגן שלך צריכים להטות יחד ולא רק הגב התחתון.
אם האגן שלך מסתובב לצד אחד כשאתה יורד למטה, הפחית את העומק והחזק קלות את התמיכה כדי לתרגל קודם שיווי משקל.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
ספסל דחיפה עם רגל אחורית
- מה רואים
- בכל חזרה, הרגליים האחוריות נמתחות והגוף קופץ קדימה.
- סיבה סבירה
- מרכז הכובד של כף הרגל הקדמית אינו יציב או שרגל קדמית קרובה מדי לספסל.
- כיצד לתקן
- הזיזו מעט את כף הרגל הקדמית קדימה והשתמשו ברגל האחורית רק כסיוע לאיזון.
הברך הקדמית מתמוטטת פנימה
- מה רואים
- הברך שלי נעה פנימה לכיוון הבוהן הגדולה שלי כשיורדת או עולה.
- סיבה סבירה
- המשקל והעומק עולים על יכולת ייצוב מפרק הירך הנוכחית.
- כיצד לתקן
- הפחת את המשקל ואת העומק והבא את הברכיים לכיוון הבוהן השנייה.
האגן מסתובב לצד אחד
- מה רואים
- מלפנים, קו חגורת המותן משתפל וירך אחת נופלת לאחור.
- סיבה סבירה
- הספסל גבוה או שיש הבדל גדול באיזון שמאל וימין ובטווח התנועה.
- כיצד לתקן
- חזור על הטווח כשהאגן שלך פונה קדימה, תוך שימוש בתמיכה נמוכה ושימוש בידיים כדי לסייע בשיווי משקל.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
Split Squat נתמך
הנח את כף הרגל האחורית על הרצפה והשתמש בידיים כדי לסייע בשיווי משקל.
ספליט סקוואט בולגרי במשקל גוף
למד לחץ על קדמת כף הרגל ויישור האגן.
גביע Bulgarian Split Squat
הנח את המשקל מול החזה וייצב את פלג הגוף העליון.
Dumbbell Bulgarian Split Squat
הגדל את המשקל בשתי הידיים אך שמור על טווח ההגעה משני הצדדים זהה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
ברגע שאתה מרגיש בנוח עם חזרות במשקל גוף על כל רגל, התחל עם משקולות קלות ועשה תחילה את הצד החלש שלך, התאמת סטים וחזרות משני הצדדים.
ספירה
6–12 פעמים כל אחד
ירידה 2-3 שניות, שמירה על לחץ קדמת כף הרגל
סט
2–4 סטים כל אחד
60–120 שניות התאוששות לאחר ביצוע שני הצדדים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
נפח סקוואט ו-longe בשילוב
- אם שני הצדדים שומרים על אותו עומק ומהירות, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם אתה מאבד שיווי משקל או הברכיים שלך קורסות פנימה, הפחית את המשקל ואת העומק.
- אם אתה מרגיש כאב חד במפרקי הברך או הירך, עצור ובדוק שוב את מרחק כף הרגל וגובה הספסל.
שאלות נפוצות
האם ככל שהספסל האחורי גבוה יותר כך טוב יותר?
לא. אם זה גבוה מדי, קל לאגן ולגב התחתון לפצות. התחילו מגובה נמוך שנוח על כף הרגל האחורית ומאפשר לשמור על ירכיים ישרות.
באיזו רגל עליי להתחיל?
אם יש הבדל בין שמאל לימין, התחל עם הצד החלש וסיים עם אותו מספר חזרות וטווח בצד החזק יותר. אם ההבדל גדול, שפרו את סימטריית התנועה לפני המשקל.
