BURPEE
בורפי אינם מבחן מהירות. הוסף את השלב הבא רק כאשר תוכל לשלוט בכל מעבר.
Burpees הם תנועה לכל הגוף המשלבת סקוואט, קרשים או שכיבות סמיכה, עמידה וקפיצות. מחקרים שכללו בורפי באימון פונקציונלי בעצימות גבוהה דיווחו על קשר לשינויים בכושר קרדיו-נשימה ובסיבולת שרירית, אך אף בורפי אחד לא מתאים לכולם או מובטח להיות יעיל באותה מידה. בהתחשב במצב פרקי הידיים, הכתפיים, הברכיים והגב, כמו גם הכוח הפיזי הנוכחי שלך, קפיצות ושכיבות סמיכה הם אופציונליים, והסטנדרט הוא לעצור לפני שהיציבה שלך קורסת עקב עייפות.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus, pectoralis major
- שרירים משניים
- תלת ראשי, דלתא, שוקיים, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- תנועות מורכבות של הגוף המלא
האם יש צורך לבצע שכיבות סמיכה?
לא. הגב הישר הבסיסי מקרש גבוה הוא גם וריאציה של בורפי. הוסף שכיבות סמיכה רק אם אתה יכול לשלוט בהן.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק את הסביבה ואת מרחב הנחיתה שלך
ודא שיש רצפה מונעת החלקה ומקום פנוי משני הצדדים. אל תתחיל אם יש לך סחרחורת, כאבים בחזה או כאבי מפרקים חדים.
- 2
ירידה ממצב עמידה לסקוואט
עם כפות הרגליים איתנות על הרצפה, כופף את הירכיים והברכיים יחד. זה לא נופל על הרצפה בחיפזון.
- 3
העבר ללוח עם הידיים על הרצפה
אם פרק כף היד שלך לא נוח, אל תבעט ברגליים בבת אחת, אלא שלח אותן לאחור רגל אחת בכל פעם. השתמש בטווח שלא גורם לפלג הגוף שלך לצנוח יתר על המידה.
- 4
הוסף שכיבות סמיכה רק בעת הצורך
הדגם הבסיסי יכול לחזור מיד מהקרש הגבוה. בצע שכיבות סמיכה רק אם אתה יכול לשלוט בפרקי הידיים, הכתפיים והגו.
- 5
החזר את הרגליים לכיוון הידיים כדי ליצור סקוואט
אם הקפיצה בשתי הרגליים אינה יציבה, הביא רגל אחת קדימה בכל פעם. ודא שכפות הרגליים שלך אינן רחוקות מדי מהידיים שלך וגורמות לאי נוחות בגב.
- 6
קום בשקט ואפשר לבצע קפיצות קטנות
כופפו את הברכיים והירכיים כדי לספוג את הנחיתה. אתה יכול לעמוד על ידי הרמת העקבים מבלי לקפוץ, ולסיים את החזרה אם אתה מרגיש חסר נשימה או חוסר יישור.
SEQUENCE
תחילה תקן סדר מעבר ולא מהיר
חזרה אחת של בורפי יכולה להיות מורכבת מהרצף הבא: עמידה, סקוואט, קרש, סקוואט, עמידה. שכיבות סמיכה וקפיצות הן אלמנטים אופציונליים להוספה רק לאחר שהרצף הבסיסי יציב.
אם פרקי הידיים או הכתפיים שלך לא נוחות כשאתה הולך לפלנק, שנה לגרסה של החזרת רגל אחת לאחור בכל פעם. כדי לעשות את זה מהיר יותר, אל תשפיע על פרקי הידיים או הכתפיים שלך.
נקודה מרכזית: רמז מעשי: "התחבר בשקט צעד אחד בכל פעם, והוסף את השלב הבא רק לאחר שהשלב הנוכחי יציב."
LANDING
הנחיתה קטנה ונספגת בשקט
בבורפי קופץ, נחיתה היא טכניקה נפרדת לסיום החזרה. הוא נוגע בעדינות בכל כף הרגל ובולם זעזועים בטווח כיפוף נוח של הברכיים והירכיים.
אם הברכיים שלך קורסות פנימה או הצעדים שלך רועשים, גובה הקפיצה או מספר החזרות שלך עשויים להיות מעבר לשליטתך הנוכחית. חזור לווריאציה של הדוכן, מינוס הקפיצה.
נקודה מרכזית: נקודה לבדיקה: ניתן לשמור על שיווי משקל מבלי למהר לחזרה הבאה מיד לאחר הנחיתה.
FATIGUE
העייפות נעצרת לפני שינוי תנוחה
אימונים פונקציונליים בעצימות גבוהה, כולל בורפי, יכולים להציב דרישות סיבולת קרדיו-נשימה ושרירית גבוהות, אך לא ניתן לתרגם את תוצאות המחקר למספר בטוח של חזרות עבור אדם.
עצור מיד אם אתה חווה קוצר נשימה מוגזם, קושי בדיבור, סחרחורת, אי נוחות בחזה או כאבי מפרקים חדים. אל תגדיל את מספר החזרות, המהירות, הקפיצות או שכיבות סמיכה בבת אחת.
נקודה מרכזית: עקרון התקדמות: לאחר שהטופס נשמר בסט אחד, הוסף מספר קטן יותר של חזרות או רק וריאציה אחת להפעלה הבאה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
מגביר את המהירות רק כאשר הוא עייף
- מה רואים
- בין פלנק לסקוואט, הגב התחתון שלי נפול והנחיתה הופכת רועשת.
- סיבה סבירה
- ייתכן שמספר או קצב החזרות חרגו מיכולות הבקרה הנוכחיות.
- כיצד לתקן
- סיום סט והורד חזרות בסט הבא.
הלם את פרק כף היד שלך
- מה רואים
- כאשר אתה מניח את היד שלך חזק על הרצפה, אתה חווה אי נוחות בשורש כף היד.
- סיבה סבירה
- יתכן שאתה בועט ברגל לאחור מהר מדי.
- כיצד לתקן
- עבור למעבר קרש עם רגל אחת אחורה בכל פעם.
ברכיים מתמוטטות פנימה
- מה רואים
- ברכיים נמשכות לתוך כפות הרגליים במהלך כפיפות בטן ונחיתה.
- סיבה סבירה
- עייפות או גובה הזינוק הנוכחי עשויים להיות הסיבה.
- כיצד לתקן
- מינוס הקפיצה, הוריד את הטווח והמהירות.
שכיבות סמיכה נחשבות חיוניות
- מה רואים
- הכתפיים שלי מרגישות לא בנוח או פלג הגוף העליון שלי נפול במהלך שכיבות סמיכה.
- סיבה סבירה
- וריאציות Push-up עשויות להיות מהירות יותר מהרמה הנוכחית שלך.
- כיצד לתקן
- משתמש בסוג הבסיסי שחוזר ישירות מלוח גבוה.
הקשיח את הנחיתה שלך
- מה רואים
- צעדים חזקים והברכיים בקושי מתכופפות.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה קופץ גבוה מדי או שהצטברה עייפות.
- כיצד לתקן
- עבור לקפיצות קטנות או לסטנד-אפים ללא קפיצות.
התעלם מקוצר נשימה או סחרחורת
- מה רואים
- נשימה בלתי מבוקרת או ראייה מטושטשת.
- סיבה סבירה
- עומס העבודה הנוכחי עשוי להיות מוגזם.
- כיצד לתקן
- עצור והתאושש מיד. אם התסמינים נמשכים, התייעץ עם מומחה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
Stepback Burpee
עבור אל קרש עם רגל אחת בכל פעם ועמוד מבלי לקפוץ.
בורפי בסיסי ללא קפיצות
השתמש רק כאשר תנועת שתי הרגליים יציבה, וסיים בעמידה.
Small Jump Burpees
הוסף קפיצות קטנות רק כאשר נחיתה שקטה נשמרת.
בורפי עם שכיבות סמיכה
הוסף שכיבות סמיכה רק אם יש לך שליטה בפרק כף היד, הכתפיים והגו.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
1-2 פעמים בשבוע, החל מסטים קצרים שאינם חופפים לתרגילים אחרים בעצימות גבוהה. בשבועיים הראשונים, אל תמהרו להגביר את החזרות, אלא בדקו את המעברים והנשימה שלכם בווריאציות ללא קפיצות.
מספר איטרציות
4–8 פעמים
טווח לאיפוס יציבה בין חזרות
מספר סטים
2–4 סטים
מנוחה 60-120 שניות בין סטים
התקדמות
פעם אחת או גרסה אחת
הוסף רק כאשר כל האיטרציות שקטות ויציבות
- שלטו בכל המעברים והנחיתות ללא כאב במפרקי הידיים, הכתפיים, הברכיים או הגב, והעלו רק משתנה אחד לפגישה הבאה.
- אם אתה חווה נסיגה כלשהי, נחיתה רועשת, קריסת ברכיים או אי נוחות בפרק כף היד, חזור מיד לגרסה קלה יותר.
- קוצר נשימה, סחרחורת, אי נוחות בחזה וכאב חד שונים מעייפות שרירים. אל תמשיך אם יש לך תסמינים.
שאלות נפוצות
האם אוכל לדלג על הקפיצה?
כן. עמידה ללא קפיצה היא וריאציה ראשונית מתאימה. הוסף קפיצות קטנות רק כאשר הנחיתה השקטה יציבה.
כמה פעמים עלי לעשות זאת מבלי להפסיק?
אין מספר הפעמים הנדרש מוגדר. התחל עם סטים קצרים ששומרים על היציבה והנשימה שלך, ועצור לפני שהעייפות תגרום לך לשנות יציבה.
מה עלי לעשות אם פרק כף היד שלי מרגיש לא בנוח?
הזיזו את הרגליים לאחור רגל אחת בכל פעם. אם אי הנוחות בפרק כף היד נמשכת, אל תמשיך עם וריאציה זו.
מתי אני ממשיך לשלב הבא?
הוסף חזרה או וריאציה קטנה אחת רק כאשר המעברים, הקרשים והנחיתות מבוקרים וללא כאבים בכל החזרות.
