CABLE FRONT RAISE
יש לבודד את הדלטואידים הקדמיים באמצעות התנגדות מתמדת על הכבל והרם את השכמות.
הגדר את גלגלת מכונת הכבלים למצב הנמוך ביותר והחזק את המוט ביד אחת או בשתי הידיים.. עמוד עם הגב למכונה ואפשר לכבל לעבור בין הרגליים. הרם את הידיים קדימה לגובה העיניים כשהמרפקים כפופים מעט מאוד. בחלק העליון, הרגישו את התכווצות הדלטואידים הקדמיים שלכם, ועמדו בהתנגדות של הכבל וקפוץ לאחור.
- שרירים עיקריים
- דלטואיד קדמי
- שרירים משניים
- Lateral Deltoid · Trapezius עליון
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- כיפוף כתף
האם כבלים טובים יותר ממשקולות?
כבלים מספקים מתח קבוע, מה שעדיף להגדרת השריר ולשאיבה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
התקנת כבלים ומיקום
יישר את הגלגלת בתחתית והחזק את הידית. עמוד עם הגב למכונה ועשה צעד קדימה כדי למתוח את הכבל.
- 2
הרם קדימה
תוך שמירה על המרפקים נעולים, הרם את הידיים מול הגוף לגובה העיניים. השתמש בחוזק הדלתא הקדמית שלך.
- 3
התכווצות קודקוד
השהה קצרה בנקודת הכיווץ המקסימלית, מרגישה את הגירוי של הדלתא הקדמית.
- 4
התנגדות וירידה
שמרו על מתח הכבל עד הסוף וחזרו לאט לעמדת ההתחלה. היזהר לא לגעת במשקל.
CONSTANT TENSION
התנגדות מתמדת בכל טווח הפעולה
הרמת משקולת קדמית משפיעה פחות על כוח המשיכה בתחילת התנועה, כך שכבל ההתנגדות מספק מתח קבוע מתחילתו ועד סופו.
מתח קבוע זה הופך את סיבי השריר של הדלתא הקדמית ליעילה יותר ומונע מהשריר לנוח בחלק התחתון של הציר, מה שמוביל לאפקט שאיבה גדול יותר.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח ועומס ששומרים על הרמה הקדמית של הכבלים ניתנת לחזרה
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על הדלתואיד הקדמי מייצר את התנועה בעוד שהדלתא הצדדית · טרפז העליון תומך באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את ההגבהה הקדמית של הכבלים רק לאחר כל חזרה על אותה דרך ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
רעד מוגזם של פלג הגוף העליון
- מה רואים
- תנועה שבה הגוף מתנדנד קדימה ואחורה כדי להרים משקל.
- סיבה סבירה
- כבד מדי או חוסר יציבות הליבה.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל, הדקו את הליבה, השאירו את פלג הגוף העליון קבוע והזיזו רק את הידיים.
משיכת כתפיים
- מה רואים
- תופעה שבה הכתף עולה לכיוון האוזן בעת הרמת הזרוע.
- סיבה סבירה
- פעולת פיצוי של שריר הטרפז העליון.
- כיצד לתקן
- שמור את הכתפיים שלך לחוץ והרם רק עם הכוח של שרירי הדלתא הקדמיים שלך.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
הגבהה קדמית של כבל חבל
מאמץ זוגי של מפרק הכתף על ידי ביצוע עם אחיזה ניטרלית באמצעות ידית חבל.
הרמה קדמית של כבל זרוע אחת
בצע עם זרוע אחת בכל פעם כדי להרגיש את הגירוי של כל כתף בצורה מדויקת יותר ולהעביר חוסר איזון.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הגבהות קדמיות לכבלים יעילות מאוד להגברת הגדרת הדלתואיד הקדמי. חשוב לשמור על מהירות עקבית.
תדר
1-2 פעמים בשבוע
השתמש כתרגיל בידוד בסוף תרגיל הכתף.
ווליום
3~4 סטים, 15~20 פעמים
מנצל את המאפיינים של הכבל כדי למקסם את הלחץ המטבולי על השרירים באמצעות חזרות גבוהות.
- אל תיישר את המרפקים במלואם, אלא השאר אותם כפופים מעט.
- היזהר לא לשחרר את מתח הכבל לאורך כל הפעולה.
- נשפו כשעולים ושאפו כשיורדים.
שאלות נפוצות
כמה גבוה עלי להרים את הידיים?
גם אם אתה מרים אותו לגובה העיניים או במקביל לכתף, שרירי הדלתואיד הקדמיים מלאים.
