CABLE GLUTE KICKBACK
החזרת כף הרגל בכבלים אינה תרגיל שבו אתה בועט ברגליים גבוה, אלא תרגיל הארכת ירך שבו אתה שולח את הירכיים שלך לאחור עם הגלוטאוס מקסימוס תוך שמירה על האגן מלפנים.
אתה יכול לאמן את הגלוטאוס מקסימוס שלך באופן חד צדדי על ידי הצמדת רצועת קרסול לגלגלת התחתונה ושליחת רגל אחת מאחוריך. אולם אם המשקל כבד מדי או טווחי התנועה חמדנים, האגן נפתח, הגב התחתון נרטב ורק הכבל זז הרבה. השעינו מעט את פלג הגוף העליון קדימה, עיגנו את כף הרגל התומכת והאגן ושולטת בכמות התנועה הקטנה של הירכיים מאחורי פלג הגוף העליון.
- שרירים עיקריים
- Gluteus maximus
- שרירים משניים
- מיתר הירך, gluteus medius, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- הארכת ירך חד צדדית
כמה גבוה עלי להרים את הרגליים?
פשוט הרם אותו לגובה שישאיר את האגן שלך פונה קדימה ולא ירטיב את הגב התחתון. הגובה עצמו אינו המטרה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדיקת הגלגלת והרצועה התחתונה
הנח את הכבל במיקום הנמוך ביותר ובדוק את אבזם רצועת הקרסול והקישור. התחל עם משקלים קלים שאינם גורמים לערמות.
- 2
אבטח את רגלי התמיכה והגו
החזק את המוט קלות ולקחת צעד אחורה כדי ליצור מתח קל על הכבל. כופפו מעט את הברך התומכת, שמור על פלג גוף עליון ארוך והנח את האגן קדימה.
- 3
שלח את הירכיים לאחור
נשוף, שמירה על זווית הברך בערך של רגל העבודה שלך ושלח את הירך שלך לאחור. לחץ על הגלוטאוס מקסימוס שלך והשהה רגע לפני שהאגן שלך נפתח או שהגב התחתון שלך מתחיל להירטב.
- 4
חוזר לאט לפני שמגיעים לערימה
החזר את הרגליים למצב ההתחלה במשך 2 עד 3 שניות. התחל את החזרה הבאה לפני שכפות הרגליים שלך נוגעות ברצפה או פוגעות בערימת המשקולות.
HIP EXTENSION
המידה שבה האגן נשאר קדימה, ולא גובה הרגליים, קובעת את גירוי העכוז המקסימלי
הירכיים זזות לאחור ממפרק הירך, אך אם עמוד השדרה המותני רטוב, טווח התנועה רק נראה גדול יותר. שמור את הצלעות התחתונות לכיוון האגן והקפד על הבטן.
ברוב המקרים, מספיק להניח את הרגליים מעט לאחור ובקו עם פלג הגוף העליון. אל תרים את אצבעות הרגליים בצורה מוגזמת.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "אגן קדימה, רק ירכיים לאחור."
STABLE SUPPORT
מטרת החזקת התמיכה היא לא למשוך את פלג הגוף העליון, אלא להפחית את נדנוד האגן
כאשר אתה מושך את עצמך פנימה עם הידיים שלך, תנוחת הגו שלך משתנה עם כל חזרה. השתמש בידיים שלך רק כדי לסייע בשיווי משקל, והשאר את העקב, האגודל והכדור של הבוהן הקטנה של כף הרגל התומכת על הרצפה.
אם האגן בצד הרגל הפועלת מתרומם כלפי מעלה, הורד את המשקל והתאם את גובה האגן השמאלי והימני בטווח קצר.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
שכב לאחור והרם את הרגליים
- מה רואים
- אני מרגיש את הצלעות שלי מורמות בחלק העליון ולחץ בגב התחתון.
- סיבה סבירה
- לאחר הארכת הירך, הטווח הוגדל להארכת מותני.
- כיצד לתקן
- הדק את שרירי הבטן, הורד את הרגליים וחזור עד שהמותניים שלך מתחילות לזוז.
האגן נפתח כלפי חוץ
- מה רואים
- האגן והבהונות בצד הרגל העובדת מופנים כלפי חוץ.
- סיבה סבירה
- משקל כבד או השתמש בסיבוב גוף מלא במקום gluteus maximus.
- כיצד לתקן
- תרגל מסלול ישר כששתי עצמות האגן פונות לרצפה ועומס קל.
מחסנית קופצת ברתיעה
- מה רואים
- בהתחלה ובסוף, המשקולות פוגעות והגו מתנדנד קדימה ואחורה.
- סיבה סבירה
- מתח הכבל נשבר או שהמשקל מעבר לטווח הבקרה הנוכחי.
- כיצד לתקן
- התאם את מרחק הצעדים, ירידה איטית ל-2-3 שניות והפחת משקל.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
הרחבת ירך נתמכת על הקיר
למד את קיבוע האגן ואת נתיב הירך ללא עומס.
Band Glute Kickback
תרגל הארכת ירך חד צדדית במתח קל.
החזרת כבלים
שומר על מתח קבוע לאורך כל הטווח.
עצירת החזרת כבל
הגבר את השליטה באגן עם הפסקה של 1-2 שניות בחלק העליון.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
טוב לשימוש כתרגיל עזר לאחר תרגילי פלג גוף תחתון גדולים כגון סקוואט ודחיפות ירך. התחל עם הצד החלש שלך והחל משקל שווה וחזרות משני הצדדים.
ספירה
10-20 פעמים כל אחד
שנייה למעלה, חזרה 2~3 שניות
סט
2–4 סטים כל אחד
45–90 שניות התאוששות לאחר שני הצדדים
תדר
1-3 פעמים בשבוע
נפח גלוטה כולל וסיכום
- אם נשמרים חזית האגן והחזרה איטית, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם מתרחשים כיפוף לאחור, סיבוב אגן או התנגשות ערימה, הפחיתו את המשקל והטווח.
- גם אם ההבדל בין שמאל לימין גדול, הוא לא מותאם עם חזרות נוספות בצד החזק יותר.
שאלות נפוצות
האם עלי ליישר את הברכיים?
אל תנעל את הברכיים ושמור על הזווית הכפופה מעט קבועה בערך לאורך כל החזרה. המשך כיפוף ויישור הברכיים מערבב את פעולת ההמסטרינג.
האם הפיכת אצבעות הרגליים שלי גורמת ליותר גירוי גלוטה?
תנועת המטרה תשתנה אם תסובב גם את האגן. ראשית, למד מסלול מבוקר וישר כאשר כפות הרגליים והירכיים שלך קרובים לנייטרלי.
