CABLE LATERAL RAISE
תרגיל בידוד המבודד את שרירי הדלטואיד הצדדיים וממקסם את התלת מימדיות של הכתפיים באמצעות התנגדות מתמשכת של הכבל.
הגדר את גלגלת מכונת הכבלים למצב הנמוך ביותר ואחז בידית ביד אחת. עמוד ליד המכונה ותמך בעצמך על ידי אחיזתה ביד הנגדית. תוך שמירה על מתח הליבה, הרם את הידיים לצדדים. אתה יכול להגדיר את מסלול הכבל כך שיעבור לפני או מאחורי הגוף שלך. הרימו אותו לגובה הכתפיים, הרגישו את הכיווץ בחלק העליון, וחזרו לאט לעמדת ההתחלה תוך תמיכה בהתנגדות הכבל.
- שרירים עיקריים
- דלטואיד לרוחב
- שרירים משניים
- Deltoid קדמי · טרפז עליון
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- חטיפת כתף
האם כבלים טובים יותר ממשקולות?
במקום שאחד מהם יהיה מעולה לחלוטין, הם משלימים זה את זה. משקולות טובות למשקלים כבדים, וכבלים טובים למתח מתמיד.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הגדרת כבלים ומיקום
יישר את הגלגלת בתחתית והחזק את הידית ביד אחת. עמוד במרחק של צעד אחד ממכונת הכבלים ובדוק את המתח.
- 2
הרם את הזרוע
כשהמרפקים כפופים מעט מאוד, הרם את הידית באלכסון הרחק מגופך.
- 3
התכווצות אפקס
הרגישו התכווצות חזקה של שריר הדלטואיד הצדי בנקודה שבה הזרוע הופכת מקבילה לרצפה. התרכז בכוח המשיכה של הכבל.
- 4
מתנגד ויורד
שמרו על מתח הכבל עד הסוף והורידו לאט לעמדת ההתחלה. היזהר לא לגעת בערימת המשקולות.
CONSTANT TENSION
כוחה של 'התנגדות רציפה' שונה ממשקולות
להעלאות רוחביות עם משקולת יש מעט התנגדות כאשר הזרועות צמודות לגוף (הקצה התחתון), אך הכבלים מספקים מתח רב לדלטואידים הצדדיים מנקודת ההתחלה.
סוג זה של התנגדות מתמשכת מועיל מאוד להשראת היפרטרופיה של השרירים על ידי הגברת הלחץ המטבולי על השרירים, והוא יעיל במיוחד למילוי הנפח התחתון של הדלתא הצדדית.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח ועומס ששומרים על הרמה לרוחב של הכבלים ניתנים לחזרה
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על הדלתא הצדדית מייצרת את התנועה בעוד שהדלתא הקדמית · הטרפז העליון תומך באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את הרמה לרוחב של הכבל רק לאחר כל חזרה על אותה דרך ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
רזה מוגזמת של הגוף
- מה רואים
- תנועה שבה פלג הגוף העליון מוטה מאוד בכיוון ההפוך כדי להרים משקל.
- סיבה סבירה
- פעולת פיצוי להרמת משקלים כבדים.
- כיצד לתקן
- שמור על פלג הגוף העליון אנכי או מוטה מעט והשתמש רק בשרירי הכתף.
משוך עם פרק כף היד
- מה רואים
- תופעה שבה פרק כף היד כפוף והיד עולה לפני המרפק.
- סיבה סבירה
- שימוש יתר בחוזק האמה או שורש כף היד במקום דלטואידים לרוחב.
- כיצד לתקן
- שמור על פרקי הידיים שלך מקובעים והרם עם הרגשה שהמרפקים שלך מתרחקים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
הגבהת כבל מאחור
ממקסם גירוי של החלק האקסצנטרי של שריר הדלתא הצדדי על ידי העברת הכבל מאחורי הגב.
הרמת כבל נשען (נשען)
הגבר את ההתנגדות בחלק העליון של טווח התנועה על ידי החזקת המכונה והשענת הגוף החוצה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הגבהה לרוחב כבל משלימה את שגרת הכתפיים שלך. התמקד בקצב נכון ובמתח מתמשך.
תדר
2-3 פעמים בשבוע
מומלץ לחוות פרופילי התנגדות שונים בשילוב עם תרגילי משקולת.
ווליום
3~4 סטים, 15~20 פעמים
נצל את המאפיינים של הכבל כדי לגרום לגירוי צריבה בשרירים שלך באמצעות חזרות גבוהות.
- כאשר יורדים, ודא שהזרועות שלך אינן מתרחקות מדי בתוך הגוף שלך.
- שמור תמיד את הכתפיים למטה כדי למזער את מעורבות הטרפז.
- בצע עם זרוע אחת בכל פעם, אז שימו לב לאיזון שמאל וימין.
שאלות נפוצות
איפה מיקום הכבלים הטוב ביותר?
המיקום הנמוך ביותר (גובה הקרסול) נפוץ, אך ניתן גם להתאמה לגובה הברך בהתאם לנקודת הגירוי.
