CABLE REAR DELT FLY
בידוד של הדלטואידים האחוריים ותרגיל בידוד הפה של הכתפיים באמצעות התנגדות מתמדת על הכבל.
הגדר את גלגלת מכונת הכבלים בגובה העיניים או מעט גבוה יותר. הסר את הידית והחזק את קצה הכבל, או החזק אותו בצורה מוצלבת. עם החזה בחוץ והליבה שלך מתוחה, פרוש את הידיים לצדדים והישען לאחור. בשלב זה, שמור על המרפקים כפופים מעט והתמקד בכיווץ השרירים מאחורי הכתפיים. לאחר הפסקה לרגע בחלק העליון, התחל לאט לאט להתגלגל תוך כדי תחושת ההתנגדות של הכבל.
- שרירים עיקריים
- דלתואיד אחורי
- שרירים משניים
- טרפז אמצע · רומבואידים · Infraspinatus
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- חטיפת כתף אופקית
האם עלי להשתמש בידית?
ייתכן שיהיה קל יותר למצוא גירוי דלתאי בין דרגות החופש של פרק כף היד אם מבוצע על ידי החזקת הקצה העגול של הכבל ללא הידית.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הגדרות כבלים ואחיזות
יישר את הגלגלת בחלק העליון, החזק את הכבל השמאלי ביד ימין, וחצה את הכבל הימני עם הכבל.
- 2
פתח גב
שמור על המרפקים מקובעים, פרוש את הידיים לרוחב לצדדים ומשוך אותם לאחור. התמקד בלהרגיש את השרירים מאחורי הכתפיים שלך נלחצים.
- 3
התכווצות קודקוד
כווץ לאט את שרירי הדלתא האחוריים בעוצמה בנקודה שבה שתי הזרועות מקבילות לפלג הגוף העליון.
- 4
להתנגד ולחזור
שמרו על מתח הכבל עד הסוף וחזרו לאט לעמדת ההתחלה. האריכו את הידיים עד שהן מוצלבות לגמרי והרפי את השרירים.
CONSTANT TENSION PATH
התנגדות רציפה בכל טווח הפעולה
היתרון הגדול ביותר של זבוב הדלט האחורי של הכבל הוא שבניגוד למשקולות, הוא מספק התנגדות חזקה גם בזמן תנועה (כאשר הוא מתוח במלואו).
אם תתחילו עם ידיים שלובות, הדלטים האחוריים שלכם יתחילו במצב מתוח מקסימלי, מה שיכול להפעיל מתח מטבולי גדול יותר על השרירים, שיתרבו בקרוב.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח ועומס ששומרים על ה-Cable Rear Delt Fly ניתנים לחזרה
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על הדלתואיד האחורי מייצר את התנועה בעוד שהטרפז האמצעי · rhomboids · infraspinatus תומכים באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את ה-Cable Rear Delt Fly רק לאחר כל חזרה על אותו המסלול ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
מעורבות מוגזמת של שרירי הגב
- מה רואים
- מצב בו נעשה שימוש בשרירים בין השכמות יותר מאשר בחלק האחורי של הכתף.
- סיבה סבירה
- זרועות נשלחות רחוק מדי אחורה או השכמות מקופלות יתר על המידה.
- כיצד לתקן
- בצע בתחושה שאתה שולח את הידיים שלך רחוק הצידה ולא מאחוריך, ומזער את הדחיסה של להב הכתף.
משיכת כתפיים
- מה רואים
- תופעה שבה הכתף עולה לכיוון האוזן בזמן תנועת משיכה.
- סיבה סבירה
- פעולת פיצוי של שריר הטרפז העליון.
- כיצד לתקן
- שמור על הכתפיים שלך לחוצות בחוזקה והתמקד בהזזת הידיים בלבד.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
One Arm Cable Rear Delt Fly
אימון עם זרוע אחת בכל פעם ממקסם את הבידוד של שרירי הדלתא האחוריים ומשפר את הריכוז.
כבל בישיבה אחורית Delt Fly
בצע בישיבה על ספסל כדי למנוע רעד של פלג הגוף התחתון והגו ולהבטיח יציבות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
זבוב כבלים אחורי הוא תרגיל מפתח המשפר את שלמות הכתף. הנקודה היא לא לאבד מתח בשרירים.
תדר
2-3 פעמים בשבוע
נהדר כתרגיל בידוד לסיום אימון כתף או גב.
ווליום
3~4 סטים, 15~20 פעמים
בחר להתמקד במסלול מדויק ותחזוקת מתח מתמשכת ולא במשקל..
- אל תיישר את המרפקים במלואם, אלא השאר אותם כפופים מעט.
- שמור על קצב קבוע לאורך כל התנועה והסר רתיעה.
- הזז את הכבל בעדינות כדי למנוע קיפול שלו.
שאלות נפוצות
מהו גובה הגלגלת הטוב ביותר?
באופן כללי, גובה העיניים מתאים, אך ניתן לשנות זאת על ידי התאמת הגובה בהתאם לחלק העליון/האמצעי/התחתון של החלק האחורי של הכתף.
