CALF RAISE
הרמת עגל היא לא תרגיל שבו אתה מקפיץ את הגוף על בהונותיך, אלא תרגיל שבו אתה שולט בקרסוליים אנכית לאורך כל הדרך.
שרירי השוק מייצרים כיפוף כף הרגל של הקרסול, שמעלה את העקב. החזק את הקיר או התמיכה קלות, חלק את הלחץ בין שורשי הבוהן הגדולה והבוהן הקטנה, ורק הרם והורד את העקבים מבלי לנער את הברכיים או האגן.
- שרירים עיקריים
- Gastrocnemius / Soleus
- שרירים משניים
- שריר צמחי · שריר מייצב קרסול
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- כיפוף כף הרגל של הקרסול
האם עלי להפוך את אצבעות הרגליים פנימה או החוצה?
ברירת המחדל היא לשמור על הרגליים מקבילות. פניות גדולות עלולות להוציא את הקרסוליים והברכיים שלך מהיישור, אז תחילה וודא שיש לך מספיק טווח ועומס במצב ניטרלי.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור הרגליים והגו
הנח את כפות הרגליים במקביל ברוחב הירכיים ולחץ קלות על הקיר. שמור את הצלעות והאגן שלך ערומים ואת הברכיים שלך ישרות בנוחות אך לא נעולים יתר על המידה.
- 2
דחף לשתי נקודות לפני כף הרגל
הנח את שורשי האצבעות הגדולות והאצבעות הקטנות שלך על הרצפה, נשוף והרם את העקבים שלך אנכית. אל תאפשר לקרסוליים שלך להתכופף כלפי חוץ או פנימה.
- 3
כיווץ השוקיים בחלק העליון
עצור לשנייה אחת בגובה שבו המשקל שלך אינו מרוכז על האגודל או הבוהן הקטנה. אל תשעין את פלג הגוף העליון קדימה כדי לצבור גובה.
- 4
הורד לאט את העקב
שאפו והורידו את העקבים למשך 2 עד 3 שניות. במקום ליצור עקיפה על ידי פגיעה ברצפה, התאם מחדש את לחץ כף הרגל לפני החזרה הבאה.
FOOT PRESSURE
לחץ משני צידי קדמת כף הרגל מנחה את הקרסול אנכית
אם אתה לוחץ רק על צד הבוהן הגדולה, הקרסול יכול להתנדנד פנימה, ואם אתה לוחץ רק על צד הבוהן הקטנה, הקרסול יכול להתנדנד החוצה. השאר את שתי הנקודות על הרצפה בו זמנית.
זה יציב יותר להרים את העקב תוך הארכת הסוליה כולה במקום כיווץ בהונות.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "לחץ על בסיס האגודל והבוהן הקטנה יחד."
FULL CONTROL
עצירות עליונות וירידות איטיות חשובות יותר מהגובה
חבטת הברכיים או נדנוד פלג גוף עליון למעלה ולמטה מפחיתה את טווח התנועה של הקרסוליים. שימו לב עד כמה העקבים שלכם נעים באמת עם משקלים קלים.
בעת ביצוע במדרגות, הורד את העקבים רק לטווח ללא כאבים והבטח תומכות וידיות ללא החלקה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
קרסוליים מתמוטטים כלפי חוץ
- מה רואים
- בחלק העליון, המשקל עובר לכיוון הבוהן הקטנה והעקב מתפשט.
- סיבה סבירה
- לחץ מול כף הרגל מרוכז בצד אחד או אובססיבי לגובה.
- כיצד לתקן
- תרגל נתיב אנכי נמוך ככל האפשר עם בסיס הבוהן הגדולה שלך על הרצפה.
השתמש ברתיעה עם הברכיים והגו
- מה רואים
- בכל חזרה, הברכיים מתכופפות ומתיישרות והראש קופץ משמעותית.
- סיבה סבירה
- מהירות או עומס שקשה לשלוט בהם עם השוק.
- כיצד לתקן
- תקן את זווית הברך וחזור בטמפו של שנייה אחת לחלק העליון ו-3 שניות לירידה.
עקב נלקח מלמטה
- מה רואים
- העקב פוגע ברצפה וקופץ ישר חזרה לחזרה הבאה.
- סיבה סבירה
- לא מסוגל להחזיק קטע אקסצנטרי או אובדן שליטה עקב עייפות.
- כיצד לתקן
- ממש לפני התחתית, האטו והחזרו לזמן קצר את היישור לפני התחלת החזרה הבאה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
הרמת עגל בגובה שני רגל
קבל איזון ולמד את נתיב הקרסול.
הגדלת עגל טמפו
הוסף עצירה עליונה והורדה ב-3 שניות.
הרמת עגל מדרגות
הגדל את הטווח התחתון ללא כאבים מתמיכה מאובטחת.
הרמת עגל רגל אחת
בצע ימין ושמאל עם אותו טווח ומספר חזרות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השלם תחילה עצירות עליונות וירידות איטיות במשקל גוף, ולאחר מכן הוסף משקולות או עומסי מכונה כאשר אתה יכול לבצע אותם באופן אמין עבור 15 חזרות או יותר.
ספירה
10–20 פעמים
שנייה אחת לחלק העליון, 2~3 שניות לסתיו
סט
2–4 סטים
45–90 שניות התאוששות בין סטים
תדר
2-3 פעמים בשבוע
אישור ההתאוששות של הקרסול וגיד אכילס
- אם גם לחץ כף הרגל וגם העצירה העליונה נשמרים, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם מתרחשת נסיגה או כיפוף הקרסול, הקטינו את הגובה והעומס.
- עצור מיד אם אתה חווה כאב חד בגיד אכילס או בסוליה.
שאלות נפוצות
באיזה שוק משתמשים יותר כאשר הברך מיושמת?
בצורת עמידה עם הברכיים ישרות, הגסטרוקנמיוס משתתף באופן משמעותי, ובצורה בישיבה עם הברכיים כפופות, ההשתתפות היחסית של שריר הסולאוס עולה. ניתן להשתמש בשני הצורות יחד.
האם אני יכול לעשות את זה כל יום?
פעילות קלה אפשרית, אך מרווח אימוני התנגדות כבדים המבוססים על מצב ההתאוששות. אם נותרו כאבי שוק ונוקשות בגיד אכילס, הפחיתו את הנפח.
