CLAMSHELL
Clamshell הוא תרגיל המשתמש בשריר gluteus medius על ידי ערימת האגן ופתיחת מפרק הירך העליון בלבד, במקום לפתוח את הברכיים ככל האפשר.
אתה יכול לאמן את המסובבים החיצוניים של gluteus medius והירך עם עומס נמוך על ידי שכיבה על הצד שלך עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים יחד וברכיים העליונות פתוחות. כאשר אתה מרים את הברכיים גבוה, האגן שלך מתגלגל לאחור והגו שלך מסתובב כדי ליצור טווח. ערמו את שתי הירכיים בצורה אנכית וזזו לאט בטווח קטן תוך שמירה על מרווח ליד המותניים.
- שרירים עיקריים
- Gluteus medius, gluteus minimus
- שרירים משניים
- Gluteus maximus, מסובבי ירך חיצוניים עמוקים, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- חטיפת ירך בשכיבה צד/סיבוב חיצוני
כמה גבוה עלי להרים את הברכיים?
הרם רק לגובה שמונע מהאגן שלך להתגלגל לאחור. טווח קטן עשוי להיות נורמלי.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
ערימת כתפיים ואגן אנכית
שכבו על הצד, תמכו בראשכם וחפפו את שתי עצמות האגן כך שהן פונות קדימה. כופפו את הברכיים בכ-45 עד 90 מעלות והניחו את כפות הרגליים יחד.
- 2
אבטחת הבטן והאגפים התחתונים
שמור על הצדדים התחתונים שלך ארוכים כך שהגב התחתון שלך לא ייפול לרצפה. הנח את היד העליונה על הירך כדי להרגיש את הסיבוב.
- 3
כפות רגליים ביחד וברכיים עליונות פתוחות
נשוף ופתח את הברך העליונה לכיוון התקרה. שמור על העקבים יחד ועצור רגע לפני שהאגן זז אחורה.
- 4
החזיקו מתח וסגרו לאט
השהה שנייה אחת בחלק העליון, ולאחר מכן הורד את הברכיים במשך 2-3 שניות. התחל את החזרה הבאה לפני הישענות מלאה על הברך התחתונה.
STACK THE PELVIS
גובה הברכיים מותר רק עד שהאגן מתגלגל לאחור
כשהאגן העליון נופל לאחור, זה נראה כמו תנועת ירך, אבל במציאות, כל פלג הגוף העליון מסתובב. אבטח את האגן עם הידיים והרגיש את השינוי.
מספיק מתח מתמשך בצד הישבן, אפילו בטווח קטן.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "שמור את כפות הרגליים שלך יחד ואת הירכיים שלך מוערמים זו על גבי זו."
BAND PLACEMENT
הנח את הרצועה ממש מעל הברכיים והשתמש רק בחוזק השומר על קיבוע האגן.
הנח את הרצועה על הירך התחתונה, לא ישירות מעל מפרק הברך. אם זה חזק מדי, כפות הרגליים שלך יצנחו והאגן שלך יתגלגל לאחור.
הוסף פס קל לאחר ביצוע לפחות 15 תרגילים מבוקרים על הגוף שלך.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
האגן מתגלגל לאחור
- מה רואים
- הטבור והאגן העליון שלך מכוונים לתקרה והברכיים שלך מורמות גבוה מאוד.
- סיבה סבירה
- עדיפות לגובה הברך על פני טווח הירכיים.
- כיצד לתקן
- צמצם את הטווח על ידי הנחת הגב קרוב לקיר או ייצוב האגן בעזרת הידיים.
רגל בנפרד
- מה רואים
- כף הרגל העליונה מורמת יחד עם הברך, והרגל כולה זזה.
- סיבה סבירה
- פיצוי עם חטיפת ירך ולא סיבוב חיצוני, או שהרצועה חזקה יותר.
- כיצד לתקן
- חבר קלות את העקב והסר את הרצועה כדי לחזור לטווח קטן.
הצד של הגב שלך מתעייף ראשון
- מה רואים
- המתח מתרכז בצדדים ובגב התחתון ולא בגלוטאוס מדיוס.
- סיבה סבירה
- תן לגו שלך לצנוח לכיוון הרצפה או הרם את האגן לכיוון המותניים.
- כיצד לתקן
- שמור על הצדדים שלך ארוכים, קפל את הירכיים והזיז את הברכיים לאט.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
צדפה איזומטרית
החזק למשך 10 עד 20 שניות בחלק העליון של הטווח הקטן.
צדפה חשופה
למד קיבוע אגן וחזרה איטית.
Mini Band Clamshell
שומר על יישור ומוסיף התנגדות.
צדפה צדדית
מגביר את דרישות הגו וירך יחד.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
יכול לשמש כעזר חימום או שיקום, אך אינו תחליף מלא לתרגילים גדולים בפלג הגוף התחתון. השתמש באותו מיקום וטווח אגן עבור שני צד שמאל וימין.
ספירה
12-20 פעמים כל אחד
שנייה למעלה, חזרה 2~3 שניות
סט
2–4 סטים כל אחד
30-60 שניות התאוששות לאחר שני הצדדים
תדר
2-4 פעמים בשבוע
שמור על איכות עם עומס נמוך
- לאחר שמירת יציבות האגן ומתח הירך לרוחב, הוסף רצועות.
- אם מתרחשת סיבוב אגן, הפרדת כף הרגל או עייפות גב, הורד את הטווח וההתנגדות.
- תעדוף חזרה איטית ועצירה עליונה על פני מספר האיטרציות.
שאלות נפוצות
איפה אני שם את הלהקה?
הנח על הירך ממש מעל הברך, לא על מפרק הברך. בחר בעוצמת אור שאינה מזיזה את האגן שלך.
מה אם אתה מרגיש את זה מול הישבן שלך במקום בצדדים?
ייתכן שהאגן שלך מוטה קדימה או שהמותניים שלך כפופות מדי. יישר מעט את הברכיים וערום את הירכיים בחזרה למצב ניטרלי.
