COSSACK SQUAT
כפיפות קוזק אינן מתיחה שבה אתה קורע הכי נמוך שאתה יכול הצידה, אלא סקוואט לרוחב שבו אתה יושב על רגל אחת ושולט על אורך האדוקטורים בצד השני.
סקוואט קוזק: עמוד לרווחה והסט את משקלך לצד אחד, כופף את רגלך העובדת עמוק והרחיב את הרגל הנגדית. מכיוון שנדרשים בו זמנית טווח תנועה של הירך והקרסול וחוזק חד צדדי, אין צורך להוריד את הירכיים קרוב לרצפה מההתחלה. החזיקו מתלה או משקוף ולמדו מהטווח ששומר על גובה האגן השמאלי והימני ועל כיוון ברך העבודה.
- שרירים עיקריים
- Adductors, ארבע ראשי, gluteus maximus
- שרירים משניים
- Gluteus medius, שרירי הירך האחורי, שוקיים, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- סקוואט צדדי חד צדדי
האם יש להרים את בהונות הרגל המורחבת?
הרמה אפשרית בהתאם לעומק, אך לא חובה. תעדוף את יישור העקב והברכיים ונוחות הירכיים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יצירת עמדה רחבה ויציבה
הנח את כפות הרגליים רחב יותר מרוחב הכתפיים והפנה את אצבעות הרגליים בנוחות החוצה. בחר ברוחב המאפשר לכל כף הרגל שלך לגעת ברצפה ולא לצבוט את המפשעה.
- 2
העברת המשקל שלך לרגל אחת
שאפו, ייצב את הגו והזיז את האגן לכיוון רגל אחת. ברך העבודה שלך עוקבת אחר הבוהן של אותו צד והרגל הנגדית מורחבת.
- 3
התאמת כף הרגל והאגן הנגדית
ככל שאתה מעמיק, אתה יכול להפנות את אצבעות הרגל המורחבת לכיוון התקרה, אך השאר את העקב על הרצפה. עצור לפני שהאגן שלך מתהפך או שהגו שלך מסתובב יתר על המידה.
- 4
דחף עם רגל עובדת כדי לחזור למרכז
דחף לתוך הרצפה עם כל הרגל של הרגל הכפופה שלך, הסט את האגן למרכז. לאחר שהחזרת את האיזון במלואו, חזור על הצד השני.
SQUAT THE WORKING LEG
על רגליים כפופות, הברכיים והבהונות צריכות לפעול באותו כיוון
אם החלק הפנימי של כף הרגל העובדת מתמוטט בזמן שהאגן מוזז הצידה, סביר להניח שגם הברך תפנה פנימה. שמור על לחץ על העקב, כדור האגודל וכדור הבוהן הקטנה.
לפני הגדלת העומק, ודא שהברך העובדת שלך מופנית לכיוון האצבעות והעקבים שלך ביחד.
נקודה מרכזית: רמז לנסות עכשיו: "שב על רגל אחת וחזור על אותה רגל."
CONTROL THE LONG LEG
רגל מורחבת לוחצת באופן אקטיבי לתוך הרצפה במקום מתיחה פסיבית
הנח את העקב הנגדי שלך על הרצפה והרחיב את כל הרגל שלך כדי לשלוט במתח החיבור. סיבוב הבוהן מותאם בהתאם לטווח התנועה.
אם המפשעה שלך נוקבת או האגן שלך מתגלגל לצד אחד, הקטינו את הרוחב והעומק והשתמשו בווריאציה גבוהה של ישיבה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
עקב עבודה מורם לעומק
- מה רואים
- העקב בצד הכפוף עולה והמשקל עובר לאצבעות הרגליים.
- סיבה סבירה
- הקרסול הלך עמוק יותר מטווח התנועה.
- כיצד לתקן
- הפחת את העומק או החזק את התמיכה וחזור כל עוד כל כף הרגל נשמרת.
ברך רגל מורחבת מגולגלת פנימה
- מה רואים
- הברכיים והבהונות נמצאות בכיוונים שונים והמפשעה מפותלת.
- סיבה סבירה
- סיבוב מאולץ של כף הרגל ותנוחת הירך.
- כיצד לתקן
- התאם את הברך והבוהן של הרגל המורחבת באותו כיוון והצר את עמדתך.
זז רתיעה על פני המרכז
- מה רואים
- בעת החלפה שמאלה וימין, האגן קופץ וכפות הרגליים זזות.
- סיבה סבירה
- הלכתי קדימה ואחורה כמו מתיחה מבלי לסיים כל חזרה.
- כיצד לתקן
- חזור לגמרי למרכז מצד אחד כדי לאפס את האיזון ולהתחיל מהצד השני.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
הסטת משקל לרוחב
כופפו מעט את הברכיים ולמדו את הלחץ ברגל שמאל וימין.
תמיכה בקוזק סקוואט
מסייע לאיזון ועומק בעזרת הידיים.
Box Cossack Squat
צד שמאל וימין נעצרים באותו גובה.
קוזאק חשוף או גביע
הפחת את הסיוע או הוסף עומס כאשר יישור נשמר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
אם טווחי התנועה השמאלי והימני שונים, התחל עם הצד הרדוד כסטנדרט והפעל מהצד החלש. עומק וקצב חזרות נבדלים בהתאם אם אתה משתמש בו לחימום או לאימוני כוח.
מספר פעמים
5-10 פעמים כל אחד
אפס בכל פעם משמאל, ימין וממרכז
סט
2–4 סטים כל אחד
60–120 שניות התאוששות לאחר שני הצדדים
תדר
1-3 פעמים בשבוע
סט ניידות קל מותאם בנפרד
- אם הכיוון הכללי של כף הרגל והברך נשמר, הגדל בהדרגה את העומק.
- אם מתרחשים דקירות במפשעה, הרמת עקב או מעבר רתיעה, הקטינו את הטווח והרוחב.
- אל תאלץ את שני הצדדים לאותו עומק, התיישר עם הצד שאתה יכול לשלוט בו.
שאלות נפוצות
האם יש להוריד את הירכיים קרוב יותר לרצפה?
לא. הטווח המתאים הנוכחי הוא העומק ששומר על הכיוון של כל כף הרגל, עמוד השדרה והברכיים.
במה זה שונה מפריצות צד?
כפיפות קוזק נוטות לכלול ישיבה עמוקה לצד אחד והארכת הרגל הנגדית בעמדה קבועה רחבה יותר. נפילות צד כרוכות בדרך כלל בצעד רגל.
