COUCH STRETCH
מתיחת הספה היא לא תחרות להצמיד את הישבן אל הקיר, אלא יציבה המותחת בהדרגה את הירך הירך ואת החלק הקדמי של מפרק הירך תוך שמירה על האגן קרוב לנייטרלי.
תנוחת חצי הברך כשהברך האחורית צמודה לקיר או לספסל וכפות הרגליים מורמות יוצרת הן כיפוף הברך והן הארכת הירך, ומספקת מתיחה חזקה לעצם הירך הירך ולקדמת מפרק הירך. אם תמקם את הברכיים קרוב מדי לקיר ותטה את הגב, אזור המטרה יטושטש, אם כי הטווח עשוי להיראות גדול. התחל בתנוחת רגרסיה כשהברכיים שלך רחוקות מהקיר והדק את גב הגב כדי לשלוט בתנוחת האגן שלך.
- שרירים עיקריים
- Rectus femoris · שריר Iliopsoas
- שרירים משניים
- שריר sartorius, tensor fascia latae, בטן, שריר gluteal
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- הארכת ירך חצי ברך/מתיחת כיפוף הברך
האם עלי לשים את הברכיים שלי אל הקיר?
לא. גם אם תניח אותו רחוק מהקיר, עדיין תקבל מתיחה מספקת אם יישור האגן שלך טוב. התאם את המרחק בהתאם לנוחות שלך.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יצירת תנוחת עצימות נמוכה עם מגיני ברכיים
הנח רפידה עבה מול קיר או ספסל. הנח את הברך האחורית במרחק של 20 עד 40 ס"מ מהקיר והנח את החלק העליון של כף הרגל על משטח התמיכה.
- 2
יישר את כף הרגל הקדמית והאגן מלפנים
הנח את כף הרגל הקדמית מספיק קדימה כדי שהשוקיים שלך יעמדו בנוחות. ודא ששתי עצמות האגן פונות קדימה ושהגוף שלך לא נוטה לצד אחד.
- 3
נעילת האגן עם הגלוטסים האחוריים
הדק את העכוז של הרגליים האחוריות, מרגיש כאילו אתה מושך את עצם הזנב שלך למטה ולמטה. הורידו את הצלעות התחתונות ואל תעקמו את הגב התחתון.
- 4
שמור על פלג הגוף העליון שלך זקוף ורך
הרם את פלג גוף עליון גבוה ככל האפשר מבלי לשנות את תנוחת האגן. נשמו פנימה למשך 20 עד 45 שניות עם מתח רחב בקדמת הירכיים ובקדמת מפרקי הירך, ואז שחררו באיטיות.
PELVIS FIRST
הטיה אחורית של האגן והתכווצות העכוז מאריכים את החלק הקדמי של הירכיים במקום את הגב התחתון.
הרמת הצלעות והטיית הגב התחתון גורמת לאגן להטות קדימה, ומפחיתה את הארכת הירך. נשפו והדקו את גב הגב.
גם אם אתה לא יכול להפוך את פלג הגוף העליון שלך אנכי לחלוטין, זה מספיק אם האגן שלך יציב ואתה יכול להרגיש את אזור המטרה.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "הורד את הצלעות והדק את הישבן."
ADJUST THE DISTANCE
מרחק בין קיר לברכיים הוא מכשיר בקרת הכוח הקל ביותר
ככל שהברכיים קרובות יותר לקיר, כך עיקול הברך גדול יותר והמתח הישר הירך חזק יותר. תתרחקי בהתחלה.
אם אתה חווה לחץ בקדמת הקרסוליים או הברכיים, הורד את גובה הספסל, הגדל את הריפוד או מקם מחדש את הרגליים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הטה את המותניים והרם את פלג הגוף העליון
- מה רואים
- הצלעות מורמות ומורגש לחץ בגב התחתון, אך המתח בקדמת הירכיים מופחת.
- סיבה סבירה
- יציבה אנכית מועדפת על פני טווח הירכיים.
- כיצד לתקן
- הזיזו את פלג הגוף העליון מעט קדימה, נשפו ונעלו מחדש את האגן עם העכוז והבטן.
ברכיים נגד הקיר מההתחלה
- מה רואים
- נוצר לחץ חזק על החלק הקדמי של הברכיים והקרסוליים, מה שמקשה על שמירה על היציבה.
- סיבה סבירה
- התחיל בכיפוף מירבי של הברך.
- כיצד לתקן
- הרחיק את הברכיים מהקיר וחזור למצב ספסל נמוך או רגלי רצפה.
האגן הסתובב הצידה
- מה רואים
- הגוף מתפתל לכיוון הרגליים הקדמיות ואגן הרגל האחורית נפתח כלפי חוץ.
- סיבה סבירה
- השתמשו בסיבוב אגן כדי למנוע שוד.
- כיצד לתקן
- הרחב מעט את העמדה שלך והקטין את הטווח עם שתי עצמות האגן מלפנים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
מתיחה לכופף ירך חצי ברך
הנח את כף הרגל האחורית על הרצפה ולמד את תנוחת האגן.
מתיחה של ספה בספסל נמוך
מפחית את דרישות כיפוף הברך.
ספה נמתחת הרחק מהקיר
הגדל זמן עם אגן יציב.
ספה מתיחה קרוב לקיר
הגדל את הטווח בהדרגה רק כאשר הברכיים שלך נוחות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
אתה יכול להשתמש ב-15-30 שניות לחימום קצר, או 30-60 שניות לפגישת גמישות נפרדת. שמרו על מתח רחב המאפשר נשימה ולא כאב חזק.
זמן
20–60 שניות כל אחד
3 עד 6 נשימות נוחות
סט
1–3 סטים כל אחד
מבצע ימין ושמאל
תדר
3-7 פעמים בשבוע
התאם בהתאם לתגובת הברך
- כאשר אתם שומרים על הנשימה ועל יישור האגן, הזיזו באיטיות את הברכיים לכיוון הקיר.
- אם אתה חווה לחץ גב, כאבי ברכיים או חוסר תחושה בכפות הרגליים, הפחית מיד את המרחק והזמן.
- שמרו על עוצמת המתיחה במתח רחב של 5 עד 7 מתוך 10.
שאלות נפוצות
האם זה נורמלי להרגיש לחץ בגב התחתון?
המטרה היא החלק הקדמי של הירך והחלק הקדמי של מפרק הירך. אם הגב התחתון שלך מתוח, הורד את הצלעות, הדק את העכוז, והנח את הגו מעט קדימה.
האם אני יכול לעשות את זה במשך זמן רב לפני אימון?
לפני פעילות גופנית, עדיף לשמור אותו קצר ולשלב אותו עם תנועות דינמיות. הנח עצירות סטטיות ארוכות לאחר האימון שלך או בפגישה נפרדת.
