CRUNCH
כרסום הוא לא תנועה שמרימה את פלג הגוף העליון גבוה, אלא תנועה השומרת על צוואר רגוע ומסלסל מעט את כלוב הצלעות.
כפיפות בטן הן תרגיל שכולל שכיבה ושימוש בבטן כדי להפשיל את כלוב הצלעות מספיק כדי להרים קלות את השכמות מהרצפה. תנוחת צוואר וסיוע בידיים יכולים להשפיע על השימוש בשרירי הצוואר, אך אין תנוחת ראש אחת הטובה ביותר עבור כולם. המטרה של מדריך זה היא ליצור תנועות שניתן לחזור עליהן בטווח קטן וללא כאבים מבלי למשוך את הראש בידיים.
- שרירים עיקריים
- Rectus abdominis
- שרירים משניים
- Obliques, transversus abdominis, כופפי ירכיים
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- פלג גוף עליון
האם אוכל לשים את הידיים מאחורי הראש?
זה אפשרי, אבל התנאי הוא לא למשוך את השיער שלך. קל לבדוק את חוזק הצוואר שלך על ידי הנחת קלות של האצבעות ליד הרקות שלך.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
שכב על הגב על משטח נוח
שכב על מחצלת והנח את כפות הרגליים על הרצפה. אם יש לך כאבי גב או צוואר, אל תכריח את עצמך להתחיל.
- 2
כופפו ברכיים והפעילו לחץ אחיד בכף הרגל
כופפו את הברכיים בנוחות והשאירו את כפות הרגליים שטוחות. אל תדחף את עצמך למעלה עם הרגליים.
- 3
הנח את האצבעות שלך קלות ליד הרקות שלך
הידיים תומכות רק בראש ואינן מושכות את הראש קדימה. הנח את המרפקים בכיוון נוח.
- 4
נשוף וגלגל מעט את כלוב הצלעות.
הדק קלות את הבטן והרם את השכמות עד לרמה שבה הם מעט מהריצפה. אל תכריח את הסנטר לחזה.
- 5
עצור בטווח נוח עבור הצוואר והכתפיים שלך
אם החלק הקדמי של הצוואר שלך מרגיש מתוח קודם או שהגב התחתון שלך מרגיש לא נוח, הורד את הגובה. אין צורך להושיב את פלג הגוף העליון במלואו.
- 6
האט ואיפוס לפני החזרה הבאה
הורד בשקט את השכמות לרצפה, ובדוק שוב את מיקומי הידיים, הצוואר והרגליים. אם אתה חווה הקפצה כלשהי, סיים את הסט.
RIB CAGE
גליל כלוב צלעות קטן מספיק.
היקף הקראנץ' אינו להרים את פלג הגוף העליון גבוה, אלא להזיז בעדינות את כלוב הצלעות לכיוון האגן עם הבטן.
אם אתה מתחיל להשתמש בכופפי הירכיים או בעיטות כדי להגיע גבוה יותר, יהיה קשה לשחזר את אותה תנועה. חזור בטווחים קטנים ללא כאבים.
נקודה מרכזית: רמז לתרגול: "גלגל בעדינות את הצלעות לכיוון האגן והשאר את הצוואר שלך ארוך."
NECK SUPPORT
תמכו בידיים שלכם ואל תמשכו את הצוואר
אי נוחות בצוואר עלולה לגדול כאשר אתה מושך את הראש עם הידיים או מקפל בכוח את הסנטר. שמור את האצבעות שלך קלות ואת המבט שלך בנוחות מולך.
הפסק מיד אם מתרחשים כאב חד בצוואר, חוסר תחושה או כאב ראש. אל תקבע את הצוואר בכוח ותסבול את אי הנוחות.
נקודה מרכזית: בדיקה: אין תחושת משיכה בין הידיים והצוואר, והסנטר מרוחק בנוחות.
RANGE CONTROL
המשך רק בטווח הניתן להורדה ללא רתיעה.
עצירה בחלק העליון או שימוש בטווח ארוך יותר נחשבת רק כאשר הבסיס יציב. אם כפות הרגליים שלך מרימות עם כל חזרה או שהגב התחתון שלך מרגיש לא בנוח, השינוי הנוכחי עשוי להיות מהיר.
מספר החזרות, המהירות והטווח אינם מוגדלים בבת אחת. הרם רק משתנה אחד כדי לשלוט באותו טווח ללא אי נוחות בצוואר ובגב.
נקודה מרכזית: עקרון התקדמות: אם הצוואר או הגב שלך מרגישים לא בנוח, הורד את הגובה ומספר החזרות וחזור לשלב הקודם.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
משוך את השיער שלך עם הידיים
- מה רואים
- הסנטר שלי נלחץ על החזה שלי והחלק הקדמי של הצוואר שלי מתעייף ראשון.
- סיבה סבירה
- אתה יכול לנסות להרים את פלג הגוף העליון עם הידיים במקום הבטן.
- כיצד לתקן
- שמור על הידיים שלך קלות והורד את הטווח.
מנסה לשבת במלואו
- מה רואים
- פלג הגוף העליון עולה משמעותית, הרגליים מורמות או האגן רועד.
- סיבה סבירה
- אולי תרצה להיכנס לטווח כפיפות בטן במקום כפיפות בטן.
- כיצד לתקן
- מחזיר את השכמות לטווח מורם מעט.
חזור עם רתיעה
- מה רואים
- הוא קופץ למעלה ברגע שהוא יורד.
- סיבה סבירה
- ייתכן שהמספר הנוכחי של האיטרציות יצא משליטה.
- כיצד לתקן
- מהירות נמוכה יותר ומספר איטרציות.
התעלם מאי נוחות בגב
- מה רואים
- כאב חד או חוסר תחושה בעמוד השדרה המותני.
- סיבה סבירה
- ייתכן שהטווח או הגרסה הנוכחיים אינם נכונים.
- כיצד לתקן
- עצור מיד והתייעץ עם מומחה במידת הצורך.
רגליים נדחפות מהרצפה
- מה רואים
- הרמת עקבים במהלך החזרה.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה דוחף את עצמך למעלה עם הרגליים.
- כיצד לתקן
- התאם מחדש את לחץ כף הרגל והקטנת טווח.
עצור את הנשימה
- מה רואים
- מופעל כוח מוגזם על הפנים והצוואר.
- סיבה סבירה
- אולי תרצה להחזיק בכוח בחלק העליון.
- כיצד לתקן
- נשפו בעדינות כשעולים ושאפו כשיורדים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
כרסום לטווח קצר
התחל עם טווח קטן שנוח לצוואר ולגב שלך.
קראנץ' בסיסי
חזור על גלגול כלוב הצלעות והורדה מבוקרת.
Top Stop Crunch
השהייה קצרה רק כאשר טווח הבסיס יציב.
קראנץ' יורד לאט
מאט רק כאשר שולטים בירידה ללא סיבוב.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש כתרגילי סיוע בבטן בטווח ללא כאבים, 2-3 פעמים בשבוע. בשבועיים הראשונים, תעדיפו את הנוחות והמהירות של הצוואר והגב ללא קפיצה על פני מספר החזרות.
מספר איטרציות
8–15 פעמים
טווח שאינו מושך את הצוואר
מספר סטים
2–3 סטים
מנוחה 45-60 שניות בין סטים
התקדמות
+1–2 פעמים או +1–2 שניות
כאשר כל האיטרציות נוחות, פשוט הוסף אחת
- אם הידיים שלך לא מושכות את ראשך בחזרה האחרונה והצוואר והגב שלך נוחים, עשה התקדמות קטנה בפגישה הבאה.
- אם אתה חווה שיבושים, הרמת כף הרגל או אי נוחות בצוואר, סיים את הסט והורד את הטווח או החזרות בסט הבא.
- הבדיל בין עייפות שרירים לבין כאב חד, חוסר תחושה וכאב ראש. אל תמשיך אם יש לך תסמינים.
שאלות נפוצות
האם ככל שאתה מרים את פלג הגוף העליון גבוה יותר כך טוב יותר?
לא. המטרה היא לשלוט ולגלגל את כלוב הצלעות בטווח ללא כאבים.
האם אוכל להמשיך אם כואב לי הגרון?
לא. עצור מיד והתאם את הטווח/תנוחת היד. אם הכאב נמשך, אל תמשיך עם השינוי.
האם אני צריך לאבטח את הרגליים שלי?
אין צורך להכריח את הרגליים. מצא תנוחה שבה כפות הרגליים שלך נוגעות בנוחות ברצפה ותוכל לחזור על התרגיל מבלי לבעוט לאחור.
מתי אוכל להמשיך?
הגדל את זמן ההחזקה או את מספר החזרות בכמות קטנה רק כאשר שולטים באותו טווח עבור כל החזרות מבלי לגרום לאי נוחות בצוואר או בגב.
