CURTSY LUNGE
Kersey lunge היא לא תנועה שכוללת חציית כף הרגל האחורית רחוק, אלא lunge השולטת בצעדים אלכסוניים קטנים כשהברך הקדמית והאגן מלפנים.
שליחת כף הרגל האחורית באלכסון מאחורי הרגל התומכת שלך יוצרת דרישות גדולות יותר של סיבוב ויציבות צידית מאשר תנועה לאחור רגילה. רוחב מעבר מוגזם עלול לגרום לברך הקדמית שלך להתפתל או לאגן שלך להסתובב, אז התחל עם טווח קטן המאפשר לך לשמור על הברך הקדמית מכוונת לכיוון האצבעות ללא כאב.
- שרירים עיקריים
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- שרירים משניים
- Gluteus medius, אדדוקטורים, שרירי הירך האחורי, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- יציאה אלכסונית אחורית
כמה רחוק עליי לשים את הרגל האחורית שלי?
מספיק קו אלכסוני קטן ששומר על הברך הקדמית והאגן פונים קדימה. צומת עמוק היא לא המטרה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הנח את הרגל הקדמית והאגן מלפנים
הנח את הרגליים ברוחב הירכיים ולחץ דרך כל כף הרגל הקדמית. הדקו את הבטן ואת הישבן של הרגל התומכת כך שעצמות האגן פונות קדימה.
- 2
הזז את הרגליים האחוריות שלך בתנועה אלכסונית קטנה
צעד רגל אחת מאחורי הרגל הנגדית, אך אל תחצה אותה יותר מדי. גע קלות ברצפה עם העקב הקדמי של כף הרגל האחורית שלך.
- 3
הורד את הברך הקדמית תוך שמירה על הכיוון
כופף את הברך הקדמית ומפרק הירך והורד את הברך האחורית לכיוון הרצפה. עצור לפני שהברך הקדמית שלך מתכופפת פנימה או שהאגן שלך מסתובב.
- 4
חזור לחזית על ידי דחיפה עם הרגל הקדמית
דחף אל הרצפה עם כל כף הרגל הקדמית שלך, והבא את כף הרגל האחורית לעמדת ההתחלה. אל תסובב את הגו או תבעט בחוזקה עם כף הרגל האחורית.
SMALL CROSS-BACK
מרחק המעבר נקבע על ידי יישור הברך והאגן, לא גירוי
ככל שתניח את הרגליים רחוק יותר, כך האימון שלך יהיה טוב יותר. זה מספיק אם הברך הקדמית נשארת לכיוון הבוהן השנייה והאגן ישר קדימה.
אם אתה מרגיש פיתול כלשהו בברכיים או בירכיים, צמצם מיד את רוחב ההצלבה שלך או עבור לתנועה הפוכה רגילה.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "אלכסון קטן, ברך קדמית לכיוון בהונות."
PELVIC CONTROL
זזו על הרגל הקדמית עם פלג הגוף העליון והאגן פונים קדימה.
אם האגן שלך מסתובב כשאתה צועד לאחור, סביר להניח שהברך הקדמית תתפתל. תחשוב על שתי עצמות האגן הפונות לקיר הקדמי.
אם האיזון קשה, החזק את התמיכה ביד אחת ולמד את לחץ הרגל הקדמית לפני זווית החצייה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הצלבה מוגזמת של רגליים אחוריות
- מה רואים
- הברך הקדמית מתכופפת פנימה והאגן מסתובב באופן משמעותי.
- סיבה סבירה
- טווח מוצלב גדול מבולבל עם גירוי גלוטה.
- כיצד לתקן
- הזיזו את כף הרגל האחורית החוצה וחזרו על הפעולה, החל בצעדים אלכסוניים קטנים.
כף הרגל הקדמית בפנים קורסת
- מה רואים
- מבחוץ של כף הרגל או העקב צף והברך נכנסת פנימה.
- סיבה סבירה
- חוסר יציבות צידית בטווח הנוכחי.
- כיצד לתקן
- לחץ על חצובת הרגל, צמצם את העומק והמשקל.
חזור על ידי סיבוב הגו
- מה רואים
- הכתפיים מסתובבות והרגל האחורית נסוגה לאחור.
- סיבה סבירה
- עומק קשה לשליטה עם הרגליים הקדמיות.
- כיצד לתקן
- הנח את האגן והחזה שלך מלפנים ודחף לכיוון המרכז רק עם הרגל הקדמית שלך.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
Lunge לאחור
למד את יישור הברך הקדמי בצעד ישר אחורה.
Support Kersh Tab
תרגול שליטה באגן עם צעדים אלכסוניים רדודים.
יציאה במשקל גוף
כוונן את רוחב ועומק הצומת השמאלי והימני.
Dumbell Kersey Lunge
עלייה קלה רק כאשר יישור נשמר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
lunge הפוך הוא אופציונלי למי שנוח ויציב. אם יש לך אי נוחות בברכיים או במפרקי הירך, אל תתעקש על וריאציה של קרסי.
ספירה
6-12 פעמים כל אחד
צלב קטן, ירידה 2 שניות
סט
2–3 סטים כל אחד
60–120 שניות התאוששות לאחר שני הצדדים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
נפילות חד צדדיות שונות ובקרת עוצמת הקול
- אם הברך הקדמית והאגן נשארים מלפנים, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם מתרחשת פיתול או קריסת כף הרגל, צמצם את רוחב ועומק החצייה.
- אם יש לך כאבי פרקים, החלף תנועות הפוך רגילות.
שאלות נפוצות
האם זה יעיל יותר בצד הישבן?
צרכי היציבות הרוחביים עשויים לעלות, אך אל תוותרו על יישור המפרק לגירוי. זריקות צד או עליות מדרגה הן גם חלופות טובות.
האם אוכל להמשיך אם הברך שלי לא נוחה?
כאב מתפתל אינו גירוי רגיל בשרירים. אם זה נמשך גם לאחר הקטנת רוחב החצייה, הפסק להתאמן.
