CYCLING
רכיבה על אופניים פנימית היא לא תרגיל הכולל דיווש בהתנגדות כבדה, אלא תרגיל אירובי הכולל התאמת תנוחת האוכף וכף הרגל ושמירה על קצב כך שהברכיים יסתובבו במסלול טבעי.
לאופניים יש זעזועים נמוכים יחסית, אבל אם האוכף נמוך מדי או כפות הרגליים שלך לא יציבות על הדוושות, אתה עלול לחוות אי נוחות חוזרת בברכיים ובירכיים. כשאתה עומד ליד האוכף, כוונן אותו לגובה הירך בערך ובדקו אם הברכיים כפופות מעט בנקודה הנמוכה ביותר של הדוושה בפועל. התחממו עם התנגדות קלה והגדילו את הזמן שלכם בקצב ששומר על פלג הגוף העליון יציב.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus
- שרירים משניים
- מיתרי ירך, שוקיים, מכופפי ירכיים, ליבה
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- דיווש מתמשך
כיצד אוכל להתאים במהירות את גובה האוכף?
קח את גובה האגן שלך כסטנדרט ראשוני, ולמעשה רוכב עליו כדי לראות אם האגן שלך לא מתנדנד בתחתית הדוושה והברכיים שלך כפופות מעט.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
התאם את גובה האוכף ומיקום קדמי/אחורי
התאם את הגובה כך שהברכיים יהיו כפופות מעט והאגן לא יהיה מוטה בנקודה הנמוכה ביותר של הדוושה. כוונן את המצבים הקדמיים והאחוריים לנקודה הנוחה לברכיים ולמסלול הדוושה שלך.
- 2
שמירה על יציבות הרגליים והידיים
הנח את כדור כף הרגל שלך קרוב לציר הדוושה והדק את הרצועה. החזק את הידית קלות, הורד את הכתפיים ושמור על מרפקים רכים.
- 3
מדווש בצורה חלקה עם התנגדות קלה
תן לברכיים שלך לנוע למעלה ולמטה בכיוון בהונות. שמור על קצב ששומר על הירכיים שלך מלהתנדנד מצד לצד על האוכף.
- 4
הגדלת התנגדות או זמן בצעד אחד
התחמם למשך 5 דקות לפחות, ולאחר מכן כוונן בהדרגה את ההתנגדות או המהירות בהתאם למטרה שלך. לפני סיום, הורידו את ההתנגדות והתאוששו לאט.
FIT BEFORE EFFORT
ודא שגובה האוכף שלך נכון כדי שהברכיים והירכיים שלך יישארו יציבות דרך הלולאה.
אם האוכף נמוך מדי, כיפוף הברך יגדל בחלק העליון של הדוושה, ואם הוא גבוה מדי, האגן יתנדנד מצד לצד בתחתית.
לאחר עמידה בתקן הראשוני, התאם במרווחים של 0.5 עד 1 ס"מ ואל תשמור בכוח על מיקום לא נוח.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "השקט את האגן, שמור את הברכיים לכיוון בהונותיך."
ENOUGH RESISTANCE
אם ההתנגדות קלה מדי, הדוושה תקפוץ והשליטה המשותפת תהיה קשה
אם כפות הרגליים שלך לא מצליחות לעמוד במהירות הדוושה והמותניים שלך קופצות, הורד את הקצב שלך או הוסף עוד קצת התנגדות.
לעומת זאת, אם הברכיים שלך זזות פנימה או שתסובב את פלג הגוף העליון שלך כשאתה דורך על התנגדות כבדה, הוא יירד מיד.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
אוכף נמוך מדי
- מה רואים
- הברך מתכופפת משמעותית בחלק העליון של הדוושה והברך הקדמית אינה נוחה.
- סיבה סבירה
- האוכף הורד יתר על המידה כך שכפות הרגליים שלך יכולות לגעת בקלות ברצפה.
- כיצד לתקן
- הרם את הדוושה לאט לאט מהנקודה הנמוכה ביותר לגובה שבו הברכיים כפופות מעט.
האגן רועד מצד לצד
- מה רואים
- הירכיים שלי מרימות/מטות מהאוכף בכל תחתית הדוושה.
- סיבה סבירה
- האוכף גבוה מדי או הקצב מוגזם.
- כיצד לתקן
- הורד מעט את האוכף והורד את הסיבובים לרמה הניתנת לשליטה.
הישענות יתר על הגוף העליון על הידית
- מה רואים
- כפות הידיים והכתפיים שלי כואבות והצוואר שלי מרגיש מתוח.
- סיבה סבירה
- הידית רחוקה מדי או שיש יותר מדי התנגדות, אז אני מחזיק מעמד עם פלג הגוף העליון.
- כיצד לתקן
- התאם את הידית, הוריד את ההתנגדות, שמור על הידיים שלך קלות ועל פלג הגוף העליון שלך נתמך.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
אימון אינטרוולים
ממקסם את יעילות צריכת הקלוריות על ידי חזרה על עצימות גבוהה ונמוכה.
זמן והתנגדות מוגברים
חיזוק הסיבולת שלך על ידי הגדלת זמן הביצועים או הגדלת רמת ההתנגדות של המכונה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
התחל עם 20-30 דקות או מרווחים קצרים בעוצמה נוחה. אל תגדיל את הזמן, הקדנס וההתנגדות בבת אחת, אלא בדוק את מצב האזור שבו הברכיים מגעות עם האוכף.
תדר
3-5 פעמים בשבוע
אם המטרה שלך היא להוריד שומן בגוף, חשוב לעשות זאת בעקביות.
נפח
20~40 דקות
הגדל בהדרגה את הזמן בהתאם לרמת הכושר שלך.
- עשה זאת תוך כדי שתייה מרובה של מים.
- הגן על המפרקים שלך באמצעות מתיחה קלה לפני ואחרי אימון.
שאלות נפוצות
מה עדיף, קצב מהיר או התנגדות כבדה?
תלוי ביעדים שלך. התאם אלמנט אחד בכל פעם כל עוד אתה יכול לשמור על המיקום, והורד אם הירכיים שלך קופצות או הברכיים שלך מתמוטות.
האם אוכל להמשיך לרכוב אם הברכיים כואבות?
בדוק מיד את האוכף, תנוחת כף הרגל והתנגדות. אם כאב חד נמשך לאחר התאמה, עצור והתייעץ עם מומחה.
