DEAD BUG
Dead bug הוא לא תרגיל שמוריד את הגפיים לרצפה, אלא תרגיל נגד הארכה ששומר על הגב התחתון והאגן דומם כאשר היד והרגל הנגדיות מתרחקות.
אם תשכב על הגב, תרים את הידיים, תכופף את הירכיים והברכיים ל-90 מעלות ותאריך את הזרוע והרגל הנגדיות, הגו שלך יסתובב ויהיה לך כוח להרים את הגב התחתון. הבטן משמשת לייצוב הצלעות והאגן במקום להניע ישירות את הגפיים. התחל עם וריאציות הכוללות רק לשוניות עקב ותנועות זרועות, והשתמש רק בטווחים שבהם תנוחת הגב שלך לא משתנה.
- שרירים עיקריים
- Transverse Abdominis · Rectus abdominis
- שרירים משניים
- Obliques, iliopsoas, serratus anterior
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- אנטי-הארכת גפיים בשכיבה
האם עלי ללחוץ חזק את הגב התחתון אל הרצפה?
במקום לדחוף חזק, חשוב לייצב את הצלעות והאגן כך שעיקול הגב שלך לא ישתנה במהלך החזרה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יצירת תנוחת שולחן ותנוחות זרועות
שכבו על הגב, הושיטו את הידיים על הכתפיים וכופפו את הירכיים והברכיים לכ-90 מעלות. הנח את הראש והכתפיים בנוחות על המחצלת.
- 2
נשוף וייצב את הגו
נשיפה ארוכה, הורד את הצלעות התחתונות ושמור על האגן ניטרלי או מוטה מעט לאחור. אל תכריח את הגב התחתון שלך ותשמור על המיקום.
- 3
הארך לאט את הזרוע והרגל הנגדיות
הרם את יד ימין מעל הראש ואת רגל שמאל לכיוון הרצפה למשך 2 עד 4 שניות. עצור לפני שהגב התחתון שלך עולה או שהאגן שלך מסתובב.
- 4
חזור למרכז וחזור על הצד השני
נשוף והבא את הידיים והרגליים לעמדת ההתחלה. אפס את פלג הגוף העליון שלך והאריך את היד והרגל הנגדיות באותה מידה.
THE TRUNK STAYS QUIET
הגפיים צריכות לנוע והצלעות, האגן והגב התחתון צריכים להישאר שקטים.
ככל שהרגליים נמוכות יותר, כך הידית המרימה את הגב התחתון גדולה יותר. זה מספיק כדי לשמור על הגו מבלי שהרגליים שלך יגעו ברצפה.
הנח יד אחת על המותניים או הצלעות כדי לראות ישירות את השינוי בתנועה.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "הגפיים רחוקות, הצלעות והאגן שלמים."
EXHALE INTO CONTROL
נשיפות ארוכות עוזרות להוריד את הצלעות ולשמור על מתח בטן
נסה לקחת נשיפה ארוכה תוך הארכת הגפיים שלך ושאיפה קצרה כשאתה חוזר. אתה לא צריך לעצור את הנשימה לגמרי.
אם הנשימה גורמת לך לאבד את היישור, התחל עם וריאציה קלה שבה אתה מזיז רק יד או רגל אחת.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
כאבים בגב התחתון בעת הורדת הרגל
- מה רואים
- המרווח בין המחצלת למותניים גדל והצלעות מורמות.
- סיבה סבירה
- ידית רגל וטווח עולים על היכולות הנוכחיות נגד הארכה.
- כיצד לתקן
- כופפו את הברכיים יותר, השתמשו בלשוניות העקב והורידו פחות את הרגליים.
הזזת הזרוע והרגל בשוגג באותו צד
- מה רואים
- הגו נוטה לצד אחד והסדר משתנה מחזרה לחזרה.
- סיבה סבירה
- דפוס צומת לא נלמד במלואו.
- כיצד לתקן
- הזז רק זרוע אחת או רגל אחת בכל פעם ולאחר מכן המשך עם דפוס הזרוע/רגל ההפוך.
מרים את הראש והצוואר
- מה רואים
- הסנטר שלי מונח על החזה שלי והצוואר שלי מתעייף במהירות.
- סיבה סבירה
- מתח הבטן פוצה על ידי כיפוף פלג הגוף העליון.
- כיצד לתקן
- הנח את ראשך על המחצלת, הסתכל לכיוון התקרה ונשוף כדי להוריד את הצלעות.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
באג מת עם רק זרועות זזות
רגליים מקובעות למשטח השולחן.
לשונית עקב
שמור על זווית הברך והורד רק את העקבים.
חיידק מת זרוע ורגל הפוכה
שולט בידית הצולבת.
באג מת של התנגדות רצועה
הוסף התנגדות כאשר יישור הגו מספיק.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
יכול לשמש לחימום או למפגשי ליבה, תוך הבטחת טווח שמאל וימין ונשימה שווה. חבטה איטית אחת יעילה יותר מאשר תנועות מהירות רבות.
ספירה
5-10 פעמים כל אחד
מתיחה 2-4 שניות
סט
2–4 סטים כל אחד
התאוששות של 30-60 שניות לאחר שני הצדדים
תדר
3-6 פעמים בשבוע
תרגל את הכישורים שלך עם עייפות נמוכה
- אם הגב התחתון והאגן שלך שקטים, הגדל בהדרגה את טווח הגפיים שלך.
- אם אתה חווה מוקסה בגב התחתון, סיבוב פלג גוף עליון או מתח צוואר, נסה להוריד אותו לעיוות גפה אחת.
- נותן עדיפות לנשיפות ארוכות וטווחים כגון שמאל וימין על פני מהירות.
שאלות נפוצות
האם העקבים שלך צריכים לגעת ברצפה?
לא. הורידו רק לגובה המאפשר לשמור על הגב התחתון.
מה אם זה קל מדי?
התחל בהאטת הירידה והגדלת טווח הגפיים, ולאחר מכן הוסף רצועות או עומסים קלים רק כאשר הגו שלך נשמר במלואו.
