DEPTH JUMP
קפיצת עומק היא לא תרגיל אומץ שבו אתה קופץ מקופסה גבוהה, אלא תרגיל תגובתיות מתקדם שבו אתה לוקח במהירות השפעה נמוכה של הנפילה וקופץ ישר בחזרה למעלה.
קפיצות עומק נעשות על ידי ירידה מהקופסה על רגל אחת ומיד לאחר הנחיתה על שתי הרגליים, דחיפה מהקרקע כמה שיותר קצר כדי לעבור לקפיצה אנכית. טיפות גבוהות יותר לא תמיד אפקטיביות, והן מאבדות את יעדי ההיענות שלהן אם לוקח להן זמן רב יותר לספוג את ההשפעה ולשבת עמוק מדי או אם יישור הנחיתה שלהם מופרע. השתמש בכמויות קטנות על קופסאות נמוכות רק על ידי מאמנים מיומנים מספיק עם קפיצות רגילות ונחיתה.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus, שוקיים
- שרירים משניים
- מstrings, קומפלקס גיד אכילס, ליבה
- רמת קושי
- מתקדם
- סוג תנועה
- קפיצה אנכית מגיבה לאחר נחיתה בצניחה
האם ככל שהתיבה גבוהה יותר כך טוב יותר?
לא. אם הוא גבוה מדי, זמן המגע יתארך והיישור ישבש. הפקת תגובה מהירה ויציבה בגובה הנמוך ביותר היא בראש סדר העדיפויות.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הכן קופסה נמוכה ומספיק מקום
התחל עם קופסה נמוכה ויציבה בגובה של כ-15 עד 30 ס"מ. נקה את אזור הנחיתה מול התיבה ואת כל השטח העליון.
- 2
אל תקפוץ, רדו על רגל אחת
צעד קדימה מקצה הקופסה ותן לגופך ליפול באופן טבעי. אל תקפוץ למעלה או לזנק קדימה רחוק מאוד.
- 3
הרם בשתי הרגליים ודחף מיד לרצפה
גע בכפות הרגליים האמצעיות של שתי כפות הרגליים בערך באותו זמן והנח את הברכיים לכיוון בהונותיך. במקום לשקוע עמוק, קפוץ מיד כלפי מעלה בעזרת הגמישות של הקרסוליים, הברכיים ומפרקי הירך.
- 4
נחיתה שנייה לעצירה רכה
לאחר קפיצה שוב, כופף את כל שלושת המפרקים במידה מספקת כדי לספוג את הזעזוע ולשמור על איזון למשך 2 שניות. חזור אל התיבה ובצע איפוס מלא.
STEP, DON'T JUMP
הירידה הראשונה צריכה להיות גבוהה רק כמו הקופסה כדי להבטיח השוואה עקבית של היענות
קפיצה מהקופסה מגדילה את גובה הנפילה בפועל, ומגדילה את וריאציות ההשפעה והחזרה. הוציא רגל אחת החוצה ואפשר למרכז הכובד שלך לעבור על הקצה.
עליך להיות מסוגל לחזור על אותה ירידה ומגע בו-זמנית עם שתי הרגליים לפני הגדלת גובה התיבה.
נקודה מרכזית: סימן לשימוש מיידי: "רד למטה, הושט יד קצר, ועלה ישר למעלה."
SHORT CONTACT
מגע עם הקרקע צריך להיות קצר אך לא קפוץ בברכיים נוקשות
מפרקי הקרסול, הברך והירכיים חייבים להתכופף זה לזה במידה קטנה כדי לאחסן את ההלם ולהתיישר מיד. אם הברכיים ננעלות או מוכנסות פנימה, העוצמה מוגזמת.
אם אתה יושב עמוק לאחר הנחיתה, עצור ואז קופץ, זה הופך לקפיצה נפרדת במקום לקפוץ טיפה. הורד את הקופסה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
קופץ מהקופסה
- מה רואים
- הנפילה שונה בכל פעם והשפעת הנחיתה מורגשת באופן משמעותי.
- סיבה סבירה
- ביצע קפיצה נוספת בנוסף לגובה התיבה.
- כיצד לתקן
- שים רגל אחת קדימה, צנח בטבעיות ואל תקפוץ על הקופסה.
צנח עמוק בנחיתה הראשונה.
- מה רואים
- מגע קרקע ארוך והשהה כמו סקוואט לפני שקופצים שוב.
- סיבה סבירה
- גובה הנפילה עולה על יכולת התגובה או טכניקת הנחיתה לוקה בחסר.
- כיצד לתקן
- הורידו את התיבה וחזרו לנחיתה ולקפיצות פוגו נמוכות.
קפוץ שוב עם ברכיים מפולות פנימה
- מה רואים
- במגע ראשון, הברכיים נמצאות בתוך האצבעות והלחץ על שתי הרגליים שונה.
- סיבה סבירה
- ההשפעה והמהירות הן כעת מעבר לשליטה חד צדדית.
- כיצד לתקן
- עצור מיד ולמד מחדש את יישור הנחיתה של שני רגל מגובה נמוך יותר.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
הצמד והיצמד
למד תנוחת נחיתה מהירה מגובה נמוך.
נחיתת קופסה נמוכה
הפסק לנחות על שתי הרגליים מבלי לקפוץ מחדש.
Pogo Jump
תרגל מגע קרקע קצר וגמישות הקרסול.
קפיצה בעומק נמוך
קפיצות תגובתיות של השרשרת כאשר יישור הנחיתה יציב.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
זהו תרגיל מתקדם שמפעיל עומס רב על מערכת העצבים והגידים, לכן בצע כמויות קטנות בלבד מיד לאחר החימום. זמן מגע, גובה קפיצה מחדש ויישור הם הקריטריונים ולא הגובה.
ספירה
2-5 פעמים
איפוס מלא בכל תיבת איטרציה
סט
3–5 סטים
2-3 דקות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
מספר מוגבל של אנשי קשר עם קפיצות אחרות בעצימות גבוהה
- הגדל חזרות באותו גובה רק כאשר מגע קצר וקפיצה אנכית נשמרים.
- אם אתה חווה נחיתות עמוקות, קריסת ברכיים או קפיצה לא טובה, סיים את הסט.
- גם אם הטכנולוגיה מושלמת, גובה התיבה מוגבה רק מעט ואינו מכוון לגובה המרבי.
שאלות נפוצות
האם עלי לקפוץ מיד עם הנחיתה הראשונה שלי?
כן, אם זה יעד תגובתי, קפוץ מיד לאחר מגע קצר, אבל אם זה לא יישור, אל תנסה את זה. ראשית, אתה צריך להיות מיומן בנחיתה בצניחה.
מה ההבדל בין קפיצות עומק לקפיצות קופסה?
קפיצת עומק לוקחת את ההשפעה של יציאה מהקופסה וקופצת לאחור מיד, בעוד קופסה קופצת מהרצפה אל התיבה. הנחיתה וההיענות הנדרשים שונים.
