DRAGON FLAG
דגל הדרקון אינו טריק של תמיכה בגוף עם הצוואר, אלא תרגיל אנטי-ארכה ברמה גבוהה המשתמש בשכמות ובגב העליון כנקודת תמיכה ושולט בכל הגוף עם ידית ארוכה.
דגל הדרקון, הכולל אחיזה בגב הספסל, הרמת הגוף מעל השכמות, ואז הורדת גופך בקו ארוך מכף רגל ועד ראש, מציב דרישה גדולה מאוד לבטן ולבטן. מסוכן לשים את המשקל על הצוואר או להוריד את הרגליים כשגב כפוף. החל עם וריאציות של דגל דרקון וטוק ורגל בודדת, השתמש רק בטווח אקסצנטרי קצר המשאיר את השכמות על הספסל ושומר על יישור הצלעות והאגן.
- שרירים עיקריים
- Rectus abdominis · בטן רוחבית
- שרירים משניים
- לאטס, glutes, iliopsoas, quadriceps
- רמת קושי
- מתקדם
- סוג תנועה
- תומך בכתף נגד הארכה מנוף ארוך
האם אני יכול להחזיק מעמד עם הראש והצוואר?
לא. השכמות והגב העליון צריכים להיות נקודת המשען שלך, ואם אתה מרגיש לחץ בצוואר, רד מיד.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדיקת ספסלים ואחיז קבועים
ודא שהספסל אינו מרים או מחליק והחזק את המסגרת מאחורי ראשך בשתי הידיים. שמור את המרפקים שלך כפופים בנוחות ואת השכמות שלך על הרפידות.
- 2
גלגל את האגן והרם אותו מעל השכמות
משוך את הברכיים לכיוון החזה ולחצו את הבטן כדי להרים את האגן. הפוך את הגב העליון ואת השכמות שלך לנקודת התמיכה שלך, לא את הצוואר.
- 3
הארכת גוף עם ידית נבחרה
מתחילים צריכים לעשות את תנוחת הסנטר כשהברכיים כפופות, ואז רגל אחת, ומומחים צריכים ליישר את שתי הרגליים ולשמור אותן קרוב לקו ישר עם הגו.
- 4
הורד את עצמך לאט עד שהגב שלך מתכופף.
הורד את כל גופך לקו אחד למשך 3 עד 5 שניות. רגע לפני שהאגן יורד או הגב נרטב, כופפו את הברכיים וחזרו בשלום.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
משקל הגוף שלך צריך להיות מופץ על השכמות והגב העליון, לא על הצוואר.
אם אתה מרגיש את הסנטר שלך לוחץ חזק על החזה או לחץ על העורף שלך, רד מיד. כוונן את מיקום תמיכת הספסל.
זרועות נמשכות לתוך הספסל כדי ליצור מתח רוחב, אך אל תדחפו את הצוואר לתוך הרפידה.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "תמיכה עם שכמות ונעילת צלעות ואגן."
SHORTEN THE LEVER
כיפוף הברכיים הוא רגרסיה מפתח לשמירה על יישור
כאשר אתה מיישר את שתי הרגליים, הידית הופכת לפתע ארוכה יותר. הנמכה מבוקרת של תנוחת הסנטר עדיפה על טווח שלם של קשת גב.
עבור וריאציות של רגל בודדת, השתמש בצד שמאל וימין לסירוגין כדי להפחית את האסימטריה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
תומך בגוף עם חוליות צוואר הרחם
- מה רואים
- לחץ וכאב בחלק האחורי של הצוואר והסנטר לוחץ חזק על החזה.
- סיבה סבירה
- השכמות זזו מהספסל ונקודת התמיכה עברה לעמוד השדרה הצווארי.
- כיצד לתקן
- כופפו מיד את הברכיים וחזרו לווריאציה של הסנטר עם תמיכה בשכמות.
האגן נופל ראשון והגב התחתון מתכופף.
- מה רואים
- הגוף שלך הופך לצורת בננה ולחץ מופעל על הגב התחתון.
- סיבה סבירה
- טווח הידית וההורדה חורג מהיכולות הנוכחיות נגד הארכה.
- כיצד לתקן
- כופפו את הברכיים וקצרו את מרחק הירידה כדי לחפוף את הצלעות והאגן.
הרם את הרגל שלך עם רתיעה
- מה רואים
- ניעור ספסל ופלג הגוף העליון קופץ מהרפידה בעת העלייה.
- סיבה סבירה
- השתמשו באינרציה של הרגל במקום שרירי הבטן והלביים.
- כיצד לתקן
- בצע הנמכה אקסצנטרית בלבד, קפל את הברכיים כדי להתאפס בבטחה לעמדת ההתחלה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
עומס וחוזק מוגברים
הגבר את האינטנסיביות על ידי הגדלת משקל הדרגתית או קיצור תקופות המנוחה.
התנהגות וריאנטית מורכבת
הגדל את רמת הקושי על ידי שילובה עם תרגילים אחרים או הוספת סביבות לא יציבות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
סט איכותי של 1 עד 3 אקסצנטריות מספיק. אל תנסה טווח מלא של רגליים לפני שהשגת ירידה מבוקרת של 5 שניות מתנוחת טאק.
תדר
2-3 פעמים בשבוע
הנח אותו כראוי בכל הגוף או בשגרת אזור ספציפי.
נפח
3~5 סטים, 8~15 פעמים
התאם את מספר החזרות והסטים בהתאם למטרות שלך.
- שים תמיד את הבטיחות במקום הראשון והקשיב לכאבי המפרקים שלך.
- בצע את כל התהליך בשליטתך.
שאלות נפוצות
האם אני צריך לעשות גם את תנועת העלייה?
בתחילה, מספיק לבצע רק ירידה אקסצנטרית מבוקרת ולאפס על ידי קיפול הברכיים.
האם אני צריך ליישר את הרגליים?
לא. שמירה על יישור הגו חשובה יותר בשינויים בסנטר או ברגל בודדת.
