DUMBBELL FRONT RAISE
בידוד של שריר הדלתא הקדמי ליצירת קו כתף קדמי מוצק ותלת מימדי.
החזק משקולת בשתי הידיים והנח אותה מול הירכיים שלך. עמוד ישר עם כפות רגליך ברוחב הכתפיים והליבה שלך מתוחה. כשהמרפקים כפופים מעט מאוד, הרם את המשקולות קדימה לגובה העיניים. לאחר שמרגישים את התכווצות שריר הדלתא הקדמי בחלק העליון, מתחילים לאט ומבוקר את היציבה.
- שרירים עיקריים
- דלטואיד קדמי
- שרירים משניים
- Lateral Deltoid · Trapezius עליון
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- כיפוף כתף
האם אוכל להשתמש במשקולת?
כן, הגבהה קדמית של משקולת יכולה להתמודד עם משקלים כבדים יותר, אבל מפרקי הידיים והצוואר שלהם נמוכים יותר ממשקולות.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יציבה מוכנה
החזק משקולת והנח אותה לפני הירכיים שלך. הרחב את החזה וייצב את השכמות שלך.
- 2
הרם קדימה
כשהמרפקים כפופים מעט, הרם את המשקולות לפני הגוף לגובה העיניים.
- 3
התכווצות קודקוד
השהה בנקודה הגבוהה ביותר, מרגיש את הגירוי החזק של שרירי הדלתא הקדמיים.
- 4
האט
הורד לאט את המשקולות לקדמת הירכיים שלך, תוך התנגדות לכוח המשיכה.
GRIP VARIATIONS
שינויים בגירוי בהתאם לאחיזה
'האחיזה הנייטרלית', שבה כפות הידיים פונות זו לזו, מעמיסה פחות על מפרקי הכתפיים וטובה להתמקדות בחזית.
'האחיזה על היד', כאשר כף היד פונה לרצפה, יכולה להוביל לסיבוב מעט יותר לרוחב יחד עם הדלתא הקדמיות.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח ועומס ששומרים על ההגבהה הקדמית של המשקולת ניתנת לחזרה
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על הדלתואיד הקדמי מייצר את התנועה בעוד שהדלתא הצדדית · טרפז העליון תומך באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את ההגבהה הקדמית של המשקולת רק לאחר כל חזרה על אותה דרך ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
שימוש ברתיעה של הגוף
- מה רואים
- תנועה שבה פלג הגוף העליון מתנדנד קדימה ואחורה ומורם כאילו זורק משקולת.
- סיבה סבירה
- המשקל כבד מכדי להרים אותו על ידי הדלתא הקדמיות בלבד.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל ובצעו זאת עם הגב אל הקיר, או הדקו את הליבה והחזיקו את האחיזה.
מעורבות יתר של שריר הטרפז
- מה רואים
- תופעה שבה הכתפיים נמשכות בכתפיים ונמשכות לכיוון האוזניים בעת הרמת משקולות.
- סיבה סבירה
- כוח לא מספיק להורדת הכתף (דיכאון עצם השכמה).
- כיצד לתקן
- לחץ על הכתפיים בתחושה של הרחק אותן מהאוזניים ושלח רק את הידיים קדימה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
הגבהה קדמית חלופית
ביצוע זרוע אחת בתורות מגביר את הריכוז ומשפר את יציבות הגו.
הגבהה קדמית של משקולת משופעת
מבוצע בשכיבה על ספסל בשיפוע, הוא מספק התכווצות שריר הדלתא הקדמי לאורך כל טווח התנועה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הגבהה קדמית היא תרגיל המשלים את הקו הקדמי של הכתפיים. מומלץ לבצע לאחר לחיצות כתפיים.
תדר
1-2 פעמים בשבוע
מאחר בשרירי הדלתא הקדמיים נעשה שימוש רב במהלך תרגיל דחיפה (לחיצה), הוא משמש כתרגיל עזר.
ווליום
3 סטים, 12-15 פעמים
במקום משקלים כבדים, התמקדו בבידוד ובשאיבה של החלקים הקדמיים.
- בעת הורדת המשקולות, עצור רגע לפני שהם נוגעים בירכיך ושמור על מתח.
- שמור על פרקי הידיים שלך ניטרליים ולא כפופים.
- הסתכל ישר קדימה ומשוך את הסנטר.
שאלות נפוצות
האם אני צריך להאריך את זרועותי במלואן?
הארכה מלאה ונעילת המרפקים שלך עלולה להעמיס על המפרקים שלך. זה בטוח לשמור על עיקול קל מאוד.
