DUMBBELL SHOULDER PRESS
לחיצת כתפיים עם משקולת היא לא מבחן של דחיפת משקולת מעל הראש, אלא תרגיל שחוזר על הדרך שהכתפיים והגו יכולים להחזיק יחד.
לחיצת כתפיים עם משקולת היא תרגיל רב מפרקי הכולל דחיפת משקולת מקרוב לכתף לכיוון החלק העליון של הראש בזמן ישיבה. התלת ראשי מעורב בזמן שהמרפק מורחב, והדלתא הקדמית והצדדית, הטרפז, הסרטוס הקדמי והשרירים סביב הגו משתפים פעולה בזמן שהזרוע העליונה ועצם השכמה נעות יחד. אז המטרה של התנועה הזו היא לא לשלוח את המשקולות הכי רחוק שאפשר או לקמר את הגב כדי להרים משקל כבד יותר, אלא לחזור על אותה דרך מבלי לשבש משמעותית את מיקום הספסל, הצלעות, האגן ופרקי הידיים. במחקר אלקטרומיוגרפי שהשווה בין משקולות ומשקולות, ותנוחות ישיבה ועמידה, השתנו פעילות שרירי הדלתא והמשקל המרבי שניתן להרים בהתאם לתנאים. עם זאת, מכיוון שמדובר בהשוואה של ביצוע אחד במדגם מצומצם של גברים בוגרים בריאים, לא ניתן לומר שווריאציה אחת בטוחה יותר לכולם או תבטיח היפרטרופיה גדולה יותר של השרירים בטווח הארוך. מדריך זה משתמש בסטנדרט של ייצוב תחילה של הגו באמצעות ספסל עם משענת גב, ולאחר מכן חזרה על המיקומים הנתמכים הדדית של המשקולות, פרקי הידיים והמרפקים במסלול ללא כאבים.
- שרירים עיקריים
- דלתא קדמית
- שרירים משניים
- דלתא צדדית, תלת ראשי, טרפז עליון, serratus anterior
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- דחיפה אנכית
האם אני צריך למקם את הספסל אנכי לחלוטין?
לא בהכרח. המטרה היא לא הזווית האנכית ביותר, אלא זווית שבה האגן והגב העליון יציבים ופרקי הידיים, המרפקים והכתפיים יכולים לחזור על אותה דרך ללא כאב. אם אתה צריך לשנות את זווית הספסל כדי להפחית אי נוחות בגב או בכתף, התחל עם משקל קל יותר וזווית נוחה יותר.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק תחילה את משענת הגב והמשקולות
העמידו את הספסל כמעט אנכית, אך אל תגבו את משענת הגב עד כדי כך שתצטרכו לכופף את הגב בצורה מוגזמת ולדחוף אותו. בדקו שהספסל מאובטח והרצפה חלקה, וצרו מרווח משני הצדדים ומלפנים להורדה בטוחה של המשקולות. התחל את סט העבודה הראשון שלך עם משקל קל שלא מאלץ אותך לשנות את תנוחת המרפק והגו בחזרות האחרונות.
- 2
יצירת נקודת התייחסות על הספסל עם הרגליים, האגן והגב שלך
הנח את כפות הרגליים בנוחות על הרצפה ומצא מיקום שבו האגן והגב העליון שלך במגע עם משענת הגב. נשפו קלות, תנו לצלעות שלכם לנוח בנוחות על גבי האגן, וליצור מתח קל בבטן ובישבן. אין להזיז את הירכיים קדימה או להרים את הגב התחתון רחוק מדי ממשענת הגב כדי לפנות מקום להרמת המשקולות.
- 3
הנח משקולות בעמדת התחלה נתמכת ליד הכתפיים
במקום לזרוק את המשקולות בבת אחת, הביאו אותן אחת אחת לצד הכתפיים באמצעות הברכיים או עוזר. הנח את פרקי הידיים שלך בקו אחד עם האמות והמרפקים שלך ישירות מתחת למשקולות או מעט לפניך, מה שנוח לך. שלח את המרפקים שלך רחוק מדי מאחורי פלג הגוף העליון שלך או כופף את פרקי הידיים שלך לאחור כדי למנוע מהמשקולות להתגלגל לכיוון האצבעות.
- 4
דחף את המשקולת כלפי מעלה וקצת פנימה באותה מהירות
נשפו ודחוף בעדינות את שתי המשקולות כלפי מעלה. המשקולות לא בהכרח חייבות להיות מוחזקות בצורה אנכית לחלוטין, אבל וודאו שהמרפקים שלכם לא נופלים אחורה או שצד אחד הולך קדימה קודם. הראש שלך יכול לנוע באופן טבעי מתחת למשקולות, אבל אל תאריך יתר על המידה את הסנטר או תקמר את הגב כדי ליצור נתיב כדי להימנע מהמשקולות.
- 5
בחר את עמדת הקצה לפני שינוי הגוף
טווח הקצה של הארכת המרפק עשוי להשתנות בהתאם לטווח התנועה של הכתף ולמשקל הנוכחי של האדם. אם הידיים שלך יציבות מעל הראש שלך, הצוואר שלך לא מתקצר, והצלעות שלך לא בולטות קדימה, הקדישו רגע כדי לבדוק את המיקום הזה. אם אתם חווים כאב חד בקדמת הכתף, עקצוץ שמתפשט לידיים או לידיים או אי נוחות בגב התחתון, אל תדחפו גבוה יותר והקטינו את הטווח או המשקל.
- 6
הורדה מבוקרת לעמדת התחלה ליד הכתף
אל תפיל את המשקולות או תפתח פתאום את המרפקים לצדדים, אלא הוריד אותם לאט בנתיב דומה לזה כשהרמת אותם. אם פרקי הידיים שלך מתכופפים או הגב שלך מתחיל להתרומם מהספסל בזמן הירידה, זה עשוי להיות סימן שהחזרה כבר מעבר לשליטתך הנוכחית. ודא שהמשקולות יציבות ליד הכתפיים שלך לפני החזרה הבאה, ואל תבעט לאחור ותדחוף אותן ישר למעלה.
BENCH & START
משענת הגב אינה מכשיר להקפאת פלג הגוף העליון, אלא נקודת ייחוס להחזרת המשקולות לאותו עמדת התחלה.
בלחיצת כתפיים משקולת, משענת גב הספסל אינה מכשיר שמונע מהגב התחתון והשכמות לזוז כלל. כאשר הזרועות שלך מורמות מעל הראש, עצם השכמה שלך מסתובבת באופן טבעי כלפי מעלה ונוטה מעל כלוב הצלעות שלך. הדבר החשוב הוא לא ללחוץ את השכמות כלפי מטה, אלא להשתמש במשענת הגב כנקודת ייחוס כדי שמצבי האגן, הצלעות והראש לא ישתנו משמעותית מחזרה לחזרה.
אם המשקולות אינן נתמכות על פרקי הידיים או המרפקים בעמדת ההתחלה, קל לפצות על ידי כיפוף מפרקי הידיים או שליחת המרפקים לאחור לפני הדחיפה הראשונה. פרוטוקול המחקר השתמש במצבי שורש כף היד והמרפקים סטנדרטיים, עמוד שדרה כמעט ניטרלי ומהירות קבועה, אבל זה לא אומר שמצב אחד מתאים לכולם. בחר עמדה שבה המשקולות יציבות ללא כאב ושני הצדדים מתחילים באופן דומה, ולאחר מכן שמור על הסטנדרט הזה לאורך הסט.
נקודה מרכזית: בדוק כעת: הרגליים על הרצפה · האגן והגב העליון במגע עם הספסל · פרקי הידיים מקבילים לאמות הידיים · המשקולות נתמכות מעל המרפקים
SCAPULA & PATH
מה שאתה צריך מעל הראש שלך הוא לא עצם השכמה קבועה, אלא נתיב דומם לצוואר ולצלעות שלך במקום זאת.
בלחיצה העליונה, כשהזרוע העליונה עולה, עצם השכמה ועצם הבריח זזים גם כן. אם תנסה למשוך מטה או לדחוף את השכמות שלך לאחור עד הסוף, האזור סביב הכתפיים והצוואר שלך עלול להיות נוקשה שלא לצורך. לעומת זאת, אם הכתפיים שלך עולות במהירות לכיוון האוזניים שלך, הצוואר שלך קצר, או שרק משקולת אחת מקדימה את הראש שלך, המשקל, הטווח או הנתיב הנוכחי שלך עשויים להיות מעבר למה שאתה יכול לשלוט.
משקולות מאפשרות לכל יד לנוע באופן עצמאי, מה שמאפשר קצת מקום להתאים את הכיוון והרוחב של הידיים. מידת החופש הזו לא הופכת כיוון כף יד מסוים לבטוח יותר עבור כולם. תוצאות פעילות השרירים ממחקרים קטנים שהשוו בין משקולות וכלים עיליים אחרים היו גם לא עקביות בתנאים. לכן, כסטנדרט, יש לוודא תחילה ששתי המשקולות עוברות נתיב דומה בטווח שאינו גורם לאי נוחות בשורש כף היד, במרפק או בקדמת הכתף, ושהצלעות אינן נפתחות קדימה.
LOAD & CONTROL
משקולות כבדות יותר אינן עדות לחזרות טובות יותר, זה תנאי חדש לבדוק אם אתה יכול להישאר באותו הנתיב
במחקר שהשווה לחיצת משקולת בעמידה ולחיצת משקולת, מצב המשקולת/עמידה הראה פעילות גבוהה יותר של שרירי הדלתואיד ו-1RM נמוך יותר. עם זאת, תוצאות אלו הן מדידה חריפה מבדיקה בודדת של 15 גברים בוגרים בריאים, ואינן מעידות באופן חד משמעי כי משקולות טובות יותר או בטוחות יותר לכל המטרות. מכיוון שהדרישות של ייצוב זוג משקולות יכולות להשתנות, בטוח יותר לא לצפות לאותו מספר חזרות כמו משקולת או מכונה.
אם הירכיים שלך דוחפות קדימה והגב התחתון שלך לא נמצא ממשענת הגב בכמה החזרות האחרונות, או שהמשקולות מתנדנדות מצד לצד ומרפק אחד מתחיל להינעל תחילה, אולי לא הגיע הזמן להוסיף עוד משקל. ראשית, בצע את אותו מספר חזרות עבור כל סט, ולאחר מכן הגדל את המשקל במרווחים הקטנים ביותר. אם אינך יכול לשלוט בקטע היורד, קשה לראות את הרשומה של הקטע העולה כתיעוד של אותה תנועה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הגב התחתון מתרומם מהספסל מהחזרה הראשונה
- מה רואים
- לפני שדוחפים את המשקולות, פתחו את הצלעות קדימה, הניחו לירכיים שלכם להחליק קדימה או הורידו את הגב התחתון משמעותית מהמשענת.
- סיבה סבירה
- במקום שהגו והכתפיים שלך ישלטו במשותף על המשקל או תנוחת ההתחלה, אתה מקמר את הגב כדי ליצור מקום מתחת למשקולות.
- כיצד לתקן
- הנח את הרגליים בחזרה על הרצפה וגעת בירכיך ובגב העליון לספסל. הורד את המשקולות לטווח משקל וקצה שאתה יכול לשמור עם הצלעות שלך מונחות בנוחות על האגן שלך.
משקולת זזה לעבר האצבעות ופרק כף היד כפוף
- מה רואים
- בעמדת ההתחלה או הסיום, גב הידיים מגולגלים לאחור יתר על המידה, וידיות המשקולות מתגלגלות ממרכז כפות הידיים לכיוון האצבעות.
- סיבה סבירה
- המשקולות אינן נתמכות מעל המרפקים, או שהמשקל כבד יותר ממה שהאחיזה והאמות יכולות לתמוך.
- כיצד לתקן
- החזק את הידית יציבה עם החלק הפנימי של כף היד שלך והנח את פרק כף היד בקו אחד עם האמה. הורד את המשקולות וחזור לעמדת ההתחלה כשהמרפקים ופרקי הידיים נתמכים באותו כיוון.
המרפקים נמשכים לאחור בצורה מוגזמת מאחורי הגו
- מה רואים
- בהורדת המשקולות, המרפקים הולכים הרבה מאחורי קו הצד, וחלק הקדמי של הכתפיים מרגיש צמוד או לא נוח.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה חושב שהנמכה עמוקה יותר היא חזרה טובה יותר, או שאתה מוריד את המשקולות למצב נמוך יותר מטווח התנועה של הכתף האישי שלך.
- כיצד לתקן
- הורד רק למצב שבו המרפקים שלך נתמכים בנוחות ליד הכתפיים שלך. אל תכריח את עצמך להרחיב את הטווח ללא כאבים שלך, אבל אם אתה רוצה להוריד את המשקולות עוד יותר, בדוק קודם שוב את המשקל ואת זווית הספסל.
משקולת אחת ננעלת תחילה והגו מוטה
- מה רואים
- במצב הקצה, זרוע אחת מורחבת תחילה, המשקולת הנגדית נשארת מאחור, והראש או הצלעות מוטים לצד אחד.
- סיבה סבירה
- במקום לשלוט בנתיב של שתי הכתפיים והמרפקים באותה מהירות, המשקולת נדחפת כלפי מעלה לכיוון הצד החזק יותר.
- כיצד לתקן
- הפעל את שתי המשקולות באותו גובה והרם אותן באותה מהירות. אם ההבדל נמשך, הורידו את המשקולות וחזרו לבדוק את השביל עם משקולות קלות יותר בכל צד.
הזז את הסנטר קדימה כדי למנוע משקולות
- מה רואים
- כאשר המשקולת עולה, הצוואר נופל קדימה, הסנטר מורם והראש נע במהירות מתחת למשקולת.
- סיבה סבירה
- נתיב המשקולות קרוב מדי לגוף, או שהכתף ועמוד השדרה החזי נמצאים מעבר לטווח התנועה הנוח.
- כיצד לתקן
- שמור על מבטך ישר קדימה והצוואר שלך ארוך. מצא שביל נוח עבור המשקולות לעבור סביב הראש שלך, והורד את המשקל או הטווח אם אתה צריך להזיז את הסנטר מהדרך.
הורד את המשקולות למטה והשתמש בהן כתגובה עבור החזרה הבאה.
- מה רואים
- בקצה המרפקים הישרים, המשקולות מורידות במהירות לצידי הכתפיים, והחזרה הבאה מתחילה בקפיצה מהגו, לא מהכתפיים.
- סיבה סבירה
- אתה שוקל רק את חלק הדחיפה של התרגיל, או שאתה מאבד כרגע שליטה על המשקל בחצי השני של הסט.
- כיצד לתקן
- האטו עד שהמשקולות יחזרו לעמדת התחלה יציבה ליד הכתפיים. אם אינך יכול להיכנס למצב זה בשקט, סיים את הסט או הוריד את המשקל.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
תרגילי נתיב זרוע ושכמה על ספסל ללא משקל
שב על הגב, התחל עם הידיים ליד הכתפיים, הרם אותן מעל לראשך ואז הורד אותן. ראשית, ודא ששתי הידיים נעות באותה מהירות, מבלי לקצר את הצוואר או לפתוח את הצלעות קדימה.
מכבש טווח חלקי עם משקולות קלות מאוד
דחף והורד את המשקולות רק עד לפרקי היד והמרפקים שלך יציבים. אל תכריח את עמדת הסיום, אלא בצע 8-12 חזרות תוך שמירה על הירכיים והגב העליון במגע עם הספסל.
לחץ כתפיים עם שתי ידיים בישיבה
דחוף את שתי המשקולות מצידי הכתפיים שלך אל מעל הראש באותה מהירות. השתמשו במשקולות עד לטווח שבו נשמרים מיקומי המרפקים, פרקי הידיים והגו, ושלוט במשקולת גם בדרך למטה.
לחיצת כתף עם משקולת מבוצעת בצד אחד
בדוק את מיקום הגו על ידי דחיפה של משקולת קלה ביד אחת והנחת היד השנייה על ספסל או ירך. אם האגן שלך מסתובב או הצלעות שלך נפתחות לצד אחד, חזור לגרסת שתי ידיים או משקולות קלות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
ניתן להשתמש 1-3 פעמים בשבוע בתחילת אימון דחיפה בפלג הגוף העליון או כתרגיל אביזר לאחר אימון חזה. השתמשו בסט הראשון כדי לבדוק את נתיב המשקולות ופרקי הידיים והמרפקים, ולערכת העבודה התחילו עם המשקל שנשאר לכם ל-2-3 החזרות האחרונות. אם אתם מבצעים הרבה תרגילים המעמיסים עומס כבד על הכתפיים הקדמיות והתלת ראשי, כמו לחיצות על ספסל, שכיבות סמיכה וטבילות, באותו שבוע, כדאי גם לעקוב אחר תגובת העייפות והכאב של הכתפיים והצוואר לפני הוספת סטים של לחיצות כתפיים עם משקולת.
ספירה
6–12 פעמים
טווח שבו נשמרים מצבי שורש כף היד, המרפק והצלעות
סט
2–4 סטים
התאוששות של 90-150 שניות בין אותם תרגילי דחיפת כתפיים
מהירות
1–2 שניות למעלה, 2 שניות למטה
אל תשתמש בהקפצה של המשקולת היורדת עבור החזרה הבאה
- ברגע שהאגן והגב העליון שלך במגע עם הספסל ופרקי הידיים והמרפקים שלך יציבים לכל החזרות, תחילה הגדל את מספר החזרות לראש טווח היעד.
- הגדל את משקל המשקולת במרווחים הקטנים ביותר רק לאחר שהשגת את החלק העליון של החזרות שלך באותו מיקום עבור כל הסטים. אין להגדיל את המשקל ומספר החזרות בו זמנית באותו היום.
- אם הצוואר שלך מתקצר או הגב התחתון שלך מתרומם מהמשענת, והמהירות של שתי המשקולות מתחילה להשתנות, חזור למשקל הקודם או לטווח הקודם. חזרה על אותו נתיב עדיפה על מספר המשקולות.
שאלות נפוצות
האם המשקולות אמורות לפגוע זה בזה בקצוות?
לא. הצמדת הידיים במלואן או טריקת המשקולות זו לזו אינה דרישה עבור עמדת הקצה. אתה יכול לעצור בטווח שבו שתי הידיים יציבות מעל הראש שלך ומיקום הצוואר, הצלעות ופרקי הידיים נשמר.
האם עלי להשאיר את כפות הידיים שלי פונות לגמרי קדימה?
כיוון כף יד אחת היא לא התשובה עבור כולם. משקולות מאפשרות לך לכוונן מעט את הכיוון של כל יד, אז בחרי כיוון שבו פרקי הידיים שלך מקבילות לאמות הידיים שלך ולא גורמים לאי נוחות מול הכתפיים, ושמרו על עקביות לאורך כל הסט. שום אחיזה מסוימת לא מבטיחה מניעת כאב או תוצאות ארוכות טווח.
האם מכבשים עומדים טובים יותר ממכבשים בישיבה?
תלוי ביעדים שלך וביכולות השליטה הנוכחיות שלך. המחקר צפה בשילוב של פעילות דלתואיד גבוהה יותר ו-1RM נמוך יותר במהלך ביצועי משקולת בעמידה, אך זו הייתה מדידה חריפה עם משתתפים ותנאים מוגבלים. אם עמידה מחייבת אותך להניף את פלג הגוף העליון או לקמר את הגב, אולי מתאים יותר ללמוד את המסלול תוך כדי ישיבה.
יש לי כאבים בכתף. האם אני יכול להתאושש מלחיצות כתפיים עם משקולת?
לחיצת כתף משקולת היא תרגיל התנגדות כללי ואינו מיועד לאבחן או לטפל בגורם לכאב של אדם. אם הכאב נמשך, כואב בלילה, או גורם לחולשה, חוסר תחושה או ירידה בטווחי התנועה, חפש הערכה מגורם רפואי במקום להגביר את העומס בעצמך.
