DUMBBELL SIDE BEND
כפיפה צדדית של משקולת: החלק את המשקולת לאורך הצד של הירך מבלי להישען קדימה או לסובב את פלג הגוף העליון.
צור יציבה ניטרלית על ידי ערימת הצלעות והאגן שלך ולא הרחבת יתר של הגב התחתון. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה. תקן את האגן מלפנים, קפל לרגע את הצדדים, ולאחר מכן יישר את פלג הגוף העליון עם השרירים האלכסוניים הנגדיים. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים. צמצם את טווח התנועה וחזור רק על הקטעים שבהם נשמר מתח הבטן בזמן הנשיפה. בדוק שוב "צור יציבה ניטרלית על ידי ערימת הצלעות והאגן שלך ולא" לפני החזרה הבאה של כפיפה צדדית במשקולת. סימן מפתח: החלק את המשקולת לאורך הצד של הירך מבלי להישען קדימה או לסובב את פלג הגוף העליון.
- שרירים עיקריים
- Rectus abdominis, transversus abdominis, obliques
- שרירים משניים
- שרירי העכוז, מכופפי הירך, מייצבי עמוד השדרה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- כיפוף/סיבוב פלג הגוף העליון או ייצוב נגד סיבוב
האם אפילו מתחילים יכולים לבצע את תנועת כיפוף הצד?
צמצם את טווח התנועה וחזור רק על הקטעים שבהם נשמר מתח הבטן בזמן הנשיפה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. תקן את האגן מלפנים, קפל לרגע את הצדדים, ולאחר מכן יישר את פלג הגוף העליון עם השרירים האלכסוניים הנגדיים. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור נקודות תמיכה וציוד
צור יציבה ניטרלית על ידי ערימת הצלעות והאגן שלך ולא הרחבת יתר של הגב התחתון. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה.
- 2
יצירת יישור פלג גוף עליון ומפרק
נשיפה ארוכה, הדק את כל הבטן והרפי את הצוואר והכתפיים. הימנע מהפעלת כוח מיותר על הצוואר והלסת שלך.
- 3
ביצוע פעולת כיפוף צד
תקן את האגן מלפנים, קפל לרגע את הצדדים, ולאחר מכן יישר את פלג הגוף העליון עם השרירים האלכסוניים הנגדיים. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
- 4
הישאר ערני וחזור
שאפו וחזרו לאט לעמדת ההתחלה. במקום לנעול את המפרקים באופן גס או לקפוץ לחזרה הבאה, שחזר את האיזון וחזור.
ALIGNMENT & PATH
הפוך את נתיב הכוח לקבוע בתנועת כיפוף צד
נשיפה ארוכה, הדקו את כל הבטן והרפו את הצוואר והכתפיים. יש לשמור על יישור זה כדי ששרירים גדולים יפעילו כוח ומפרקים קטנים לא יקבלו לחץ מיותר.
תקן את האגן מלפנים, קפל לרגע את הצדדים, ולאחר מכן יישר את פלג הגוף העליון באמצעות השרירים האלכסוניים הנגדיים. כדאי לצלם מלפנים או מהצד כדי לבדוק שמצב הגו ומסלול המפרק לא משתנים בהתחלה ובסוף.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "צור יציבה ניטרלית כשהצלעות והאגן שלך מוערמים והגב התחתון שלך לא מורחב יתר על המידה."
RANGE&TEMPO
הטווח הניתן לשליטה הוא טווח התנועה הנכון
מצא את הנקודה הסופית שבה נשמר יישור הגו והמפרק במקום להגיע לנקודת הסיום. כל טווח מעבר לכך עשוי להיווצר על ידי רתיעה או תנועת פיצוי.
בצע את קטע ההרמה בכוונה ושלוט על קטע ההורדה למשך 2-3 שניות. אם אתה לא יכול לשמור על אותו מסלול עד החזרה האחרונה, הפחית את המשקל או את מספר החזרות.
KEY MOVEMENT CUE
החלק את המשקולת במורד הצד של הירך מבלי להישען קדימה או לסובב את פלג הגוף העליון.
רמז זה נותן ל- rectus abdominis, transversus abdominis, מסלול אלכסוני שניתן לחזור עליו בעוד שרירי העכוז, מכופפי הירך, מייצבי עמוד השדרה תומכים בעמדה. החל אותו לפני הוספת מהירות, עומס או טווח.
השווה בין החזרות הראשונות והאחרונות מזווית המצלמה השימושית ביותר. אם נתיב המפרק, שיווי המשקל או הקצב משתנה, סיים את הסט או הפחית את הקושי לפני שתחזור עליו.
נקודה מרכזית: תקן תרגול: החלק את המשקולת במורד הצד של הירך מבלי להישען קדימה או לסובב את פלג הגוף העליון.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
כיפוף צד משקולת: הגדלת טווח ללא יישור
- מה רואים
- הגדלת הטווח בכוח על ידי תגובת גב או חוזק מפרק הירך
- סיבה סבירה
- עייפות הצטברה, או שהעומס, המהירות וטווח הפעולה גדולים מרמת הטכנולוגיה הנוכחית.
- כיצד לתקן
- צמצם את טווח התנועה וחזור רק על הקטעים שבהם נשמר מתח הבטן בזמן הנשיפה. בדוק שוב "צור יציבה ניטרלית על ידי ערימת הצלעות והאגן שלך ולא" לפני החזרה הבאה של כפיפה צדדית במשקולת. סימן מפתח: החלק את המשקולת לאורך הצד של הירך מבלי להישען קדימה או לסובב את פלג הגוף העליון.
כיפוף צד משקולת: רגל חזרה פספסה
- מה רואים
- כאשר חוזרים לעמדת ההתחלה, המהירות עולה לפתע ומקפצת לחזרה הבאה.
- סיבה סבירה
- אתה מחשיב רק את סעיף הביצועים כתרגיל או שאתה מתמקד בלהגיע למספר היעד שלך של חזרות.
- כיצד לתקן
- הקצו 2 עד 3 שניות להחזרה, קבעו מחדש את עמדת ההתחלה, ולאחר מכן התחל את החזרה הבאה.
כיפוף צד משקולת: אובדן נשימה ומתח פלג גוף עליון
- מה רואים
- תנוחת הצלעות והאגן משתנה במחצית השנייה של החזרה, והכוח מתרכז בצוואר או בגב התחתון.
- סיבה סבירה
- ניסיתי לשמור על לחץ בטן לאורך הסט או עצרתי את נשימתי יותר מדי זמן.
- כיצד לתקן
- אפס את הנשימה לזמן קצר בנקודה בטוחה עבור כל חזרה וסיים את הסט אם היישור לא חוזר.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שים את היציבות והטווח במקום הראשון
צמצם את טווח התנועה וחזור רק על הקטעים שבהם נשמר מתח הבטן בזמן הנשיפה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא.
הגדל בהדרגה את מספר האיטרציות והטעינה
שמירה על תנוחת המותן, הגברת הקושי בסדר אורך המנוף, זמן הפסקה והתנגדות. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
צמצם את טווח התנועה וחזור רק על הקטעים שבהם נשמר מתח הבטן בזמן הנשיפה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. שמירה על תנוחת המותן, הגברת הקושי בסדר אורך המנוף, זמן הפסקה והתנגדות. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
מבוא
8~15 פעמים או 20~40 שניות × 3 סטים
שמור על היציבה זהה עבור כל החזרות, השאר 2 עד 3 חזרות.
מומחה
8~15 פעמים או 20~40 שניות × 3 סטים
הוסף הפסקה או ירידה איטית, אך חזור לשלב הקודם כאשר מתרחשת תנועת הפיצוי.
- שמרו על תנוחת המותן והעלו את רמת הקושי בסדר אורך המנוף, זמן העצירה וההתנגדות.
- אם כאב מצטבר באותו אזור או אי נוחות במפרקים נשארת עד הפגישה הבאה, הפחת את העומס ואת מספר הסטים השבועיים.
- תעדוף יישור, חזרה מבוקרת וטווח ללא כאבים על פני מספר החזרות.
שאלות נפוצות
באיזה טווח תנועה עלי להשתמש?
השתמש במידה שאתה יכול להרגיש מתח בשריר המטרה ולשמור על יישור הגו והמפרק. אם התגמול מגיע ממיקום עמוק יותר או גבוה יותר, הנקודה הקודמת מיד היא הטווח האפקטיבי הנוכחי.
מתי אוכל להעלות את המשקל או את רמת הקושי?
שמירה על תנוחת המותן, הגברת הקושי בסדר אורך המנוף, זמן הפסקה והתנגדות. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
