FRONT SQUAT
הסקוואט הקדמי אינו תרגיל שבו אתה תומך במוט עם הידיים, אלא סקוואט שבו אתה תומך במוט עם מדף מעל הכתפיים והמרפקים הגבוהים.
אם אתה מחזיק את המשקולת לפני גופך, קל למוט להתגלגל קדימה כאשר פלג הגוף העליון שלך מתמוטט, כך שהמתלה הקדמית והשליטה בפלג הגוף העליון חשובות. המוט ממוקם ליד הדלתיים הקדמיות ועצם הבריח, לא בכפות הידיים, והאצבעות מסייעות במיקום. אם חסר לך טווח תנועה של פרק כף היד, השתמש ברצועה או באחיזה צולבת, אך תתאמן במתלה ובבטיחות.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus
- שרירים משניים
- שרירי בטן, זוקפי שדרה, גב עליון, אדדוקטים
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- סקוואט קדמי
האם אני יכול לעשות סקוואט קדמי אם פרקי הידיים שלי נוקשים?
הפחת את דרישות הארכת פרק כף היד עם רצועה או אחיזה צולבת. רק וודא שהמוט נמצא מעל הכתפיים שלך והמרפקים שלך נשמרים גבוהים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור מתלה וגובה בטיחות
תלה את המוט בגובה החזה העליון והצב את הבטיחות ממש מתחת לעומק הכשל. תרגל תחילה מתלה קדמי והצבה בטוחה עם מוט ריק.
- 2
יצירת מתלה קדמי מעל הכתף
צעד מתחת למוט, נשען על הדלטואידים הקדמיים והרם את המרפקים קדימה. הנח את הידיים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים והשתמש ב-2 עד 4 אצבעות כדי לסייע במיקום המוט.
- 3
שבו זקוף עם מרפקים מורמות
צור לחץ בטן וכופף את הברכיים ומפרקי הירך יחד. הניחו את כל כף הרגל על הרצפה, הניחו לברכיים לעקוב אחר כיוון האצבעות, ורדו לעומק לפני שהמרפקים ירדו.
- 4
עמוד זקוף מתחת למוט
דחף לרצפה עם כף הרגל האמצעית ויישר את הברכיים והירכיים יחד. שמירה על המרפקים גבוהים, עמוד במלואו, התקרב אל המתלה צעד אחד בכל פעם, בדוק את המוט בשני הווים והורד אותו.
FRONT RACK
המוט מונח על מדף מעל הכתפיים שלך, לא פרקי הידיים שלך
אם אתה תופס את המוט בידיים שלך, פרקי הידיים והמרפקים שלך יתכופפו יתר על המידה ופלג הגוף העליון שלך יתמוטט בקלות. הזיזו את הכתפיים מעט קדימה כדי לפנות מקום למנוחה של המוט על הזרועות הקדמיות.
אם מפרקי הידיים שלך לא נוחים, אתה יכול לעטוף את הרצועה סביב המוט או להשתמש באחיזה צולבת. ללא קשר לאחיזה, עליך לשמור על גובה המרפק ומרכז הכובד בצד שמאל וימין של המוט.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "עמדי עם הכתפיים והמרפקים נגד הקיר הקדמי."
TORSO & BRACE
במקום להכריח את פלג הגוף העליון להיות אנכי, אפשר למוט להישאר מעל אמצע כף הרגל.
בהתאם למבנה הגוף וטווח התנועה של הקרסול, ניתן להטות את פלג הגוף העליון במידה מסוימת. המוט צריך לעקוב אחר מרכז כפות הרגליים מבלי להישען עד כדי כך שהמרפקים ירדו והגב יתעגל.
כאשר הנשימה והלחץ הבטן משתחררים בתחתית, המוט נוטה להתגלגל. הדקו את פלג הגוף העליון לפני הירידה בכל חזרה ושלטו בנשימה לאחר החלק הקשה של העלייה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
מרפקים נופלים לרצפה
- מה רואים
- במהלך ירידה או עלייה, המוט מתגלגל לכיוון האצבעות והגב מעוגל.
- סיבה סבירה
- המתלה הקדמי אינו יציב או שהגב העליון והלחץ בבטן עייפים.
- כיצד לתקן
- הפחת את המשקל ואת העומק והשתמש ברמז כדי להביא את המרפקים לקיר הקדמי.
הרם ותמך את המוט בידיים שלך
- מה רואים
- פרק כף היד שלי כפוף מאוד וכפות הידיים והמרפקים שלי כואבים.
- סיבה סבירה
- המוט תלוי על הידיים במקום לנוח על הדלטואידים הקדמיים.
- כיצד לתקן
- החזר את המוט על הכתפיים והשתמש בפחות אצבעות או אחיזת רצועה.
עקבים מורמות והברכיים הופכות פנימה
- מה רואים
- בתחתית, לחץ כף הרגל עובר קדימה והברכיים נעות פנימה לכיוון האצבעות.
- סיבה סבירה
- טווח תנועה או עומס של עמידה/קרסול אינו תואם.
- כיצד לתקן
- הפחת את העומק והמשקל וייצב תחילה את כל כיוון כף הרגל והברך.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
גביע סקוואט
למד לחץ פלג גוף עליון וכף רגל עם עומס קדמי.
Squat Front Front
הפחת את המאמץ בפרק כף היד ותרגל את גובה המרפק.
Squat Front Empty Bar
חזור על אותו נתיב סרגל כמו החזרת המתלה.
סקוואט פרוגרסיבי
עלייה קלה רק כאשר השהייה הקדמית נשמרת.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
התחל כאשר אתה יכול לשמור על לחץ מרפק וכף רגל על כפיפות גביע ועל מוט ריק, והשתמש בעומס שמשאיר את המוט מעל הכתפיים שלך בהמשך הסט.
ספירה
3-8 פעמים
אפס את לחץ הבטן בכל חזרה
סט
3–5 סטים
2–3 דקות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
נפחים והתאמות שונות של סקוואט
- אם גובה המרפק ונתיב המוט נשמרים, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם אתם חווים כאבים בשורש כף היד, התמוטטות פלג הגוף העליון או הרמת עקב, הפחיתו את המשקל והעומק.
- יש לנסות כישלון חוזר רק בתוך מתלה מוגדר בטיחותי.
שאלות נפוצות
האם המרפקים חייבים להיות מקבילים לרצפה?
הזווית המדויקת תשתנה בהתאם למבנה הגוף שלך, אך היא צריכה להיות גבוהה מספיק כדי למנוע מהמוט להתגלגל קדימה. אם המרפקים ממשיכים לצנוח במהלך הירידה, הפחיתו את המשקל או העומק.
האם זה תמיד בטוח יותר עבור הגב שלך מאשר כפיפות בטן?
עומס וזווית פלג גוף עליון יכולים להשתנות, אך אף סקוואט אינו בטוח באופן אוטומטי. בחר על סמך מתלה קדמי, לחץ בטן, טווח תנועה והיסטוריית כאב אישית.
