PULL-UP
משיכה היא לא תרגיל שבו אתה תולה את הסנטר על מוט, אלא משיכה אנכית שמרימה את כל הגוף שלך בלי לרעוד.
משיכות הוא תרגיל בו מרימים את הגוף תוך תלייה על מוט באחיזה יתרה כשגב הידיים פונה לפנים, כפי שמוצג בסרטון. לא רק ה-lats, אלא גם הדו-ראשי, הטרפז התחתון והשרוול המסובב עובדים יחד, והמפתח הוא למשוך את המרפק מטה תוך שליטה בכתף ובגו במקום להתחיל עם כוח זרוע בלבד. הבדלים בפעילות השרירים בין משיכות לסנטר מופיעים בחלק מהשרירים, אך אין אחיזה אחת עדיפה על כולם. תעדוף אחיזה ללא כאבים וטווח תנועה שניתן לחזור עליו.
- שרירים עיקריים
- Latissimus dorsi, biceps brachii
- שרירים משניים
- טרפז תחתון, מעוינים, שרוול מסובב, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- משיכות אנכיות/תרגילי משקל גוף
האם הסנטר שלך חייב להיות מעל המוט?
אתה יכול להשתמש בו כבסיס חוזר כללי, אבל אל תוציא את הצוואר החוצה ותעביר אותו הלאה. הורד את המרפקים שלך כך שהחזה העליון שלך קרוב יותר אל המוט והכתפיים שלך בטווח נוח.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק את מוט הברזל ואת החלל שמסביב
ודא שמוט הברזל מהודק היטב והסר את כל החפצים שמתחתיו. אם אתה בקושי יכול להגיע לגובה בקפיצה, השתמש ברגל יציבה כדי לטפס למעלה ולהיות מוכן לשלוט בירידה.
- 2
תפוס אחיזה סגורה מעט רחבה יותר מהכתפיים שלך
עם כפות הידיים שלך פונות קדימה, החזק אותו מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. עטפו את האגודלים סביב המוט ושמרו על פרקי הידיים ניטרליים. אחיזה רחבה מדי יכולה להפחית את טווח התנועה ולגרום לחלק מתנועות הכתף לבלתי חיוביות.
- 3
יישר ותלו את הגו
שמור את הידיים שלך כמעט ישרות, את הצלעות והאגן שלך ערומים, ואת הרגליים שלך דומם. במקום לאלץ את הכתפיים כל הדרך למטה מהאוזניים, השאר מקום להבי הכתפיים שלך לנוע באופן טבעי בטווח ללא כאבים.
- 4
הרם את גופך על ידי משיכת המרפקים כלפי מטה
נשפו והורידו את המרפקים לכיוון הרצפה והצדדים. שלח את החזה שלך לכיוון המוט, מבלי לקשת את הגב או לבעוט ברגליים, ושמור על אותו יישור פלג גוף עליון עד שהסנטר שלך עובר את גובה המוט.
- 5
שלטו בו עד הסוף
במקום פשוט לעקוף את הצוואר מעבר לסנטר, איזון קצר בחלק העליון. הנמיך למשך 2-3 שניות וחזור לעמדת ההתחלה המבוקרת עם זרועותיך כמעט ישרות, ועצור בטווח נוח אם הכתפיים שלך מרגישות כואבות.
STRICT PATH
הצלעות והאגן חייבים לחפוף כדי למנוע מכוח המשיכה לדלוף החוצה עקב רעידות.
במשיכות קפדניות, אתה מזיז את פלג גוף עליון ופלג הגוף התחתון כמסה אחת מבלי לבעוט ברגליים או לקשת את הגב. במחקר משיכת kipping, תנועת ירך/ברך ומעורבות הליבה/פלג הגוף התחתון עלתה משמעותית, בעוד שהמעורבות הדו-ראשי ירדה, כך שיהיה מדויק יותר לראות את הקיפינג כטכניקה אחרת ולא פשוט גרסה מהירה יותר של המשיכה הקפדנית.
הדקו קלות את הבטן והישבן והניחו את כפות הרגליים ישירות מתחת או מעט לפני הגוף. אם רגליך רועדות קדימה ואחורה כשאתה עולה למעלה, צמצם את מספר החזרות או השתמש ברצועת עזר או במכשיר עזר.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "גו בחתיכה אחת, מרפקים על הרצפה."
GRIP & SCAPULA
החזקתו רחבה אינה משפרת אוטומטית את שרירי הרוחב שלך.
במחקר שהשווה בין טכניקות משיכה, נצפו דפוסי תנועת כתף וזרוע עליונה שהיו קשורים לסיכון לפגיעה בכתף באחיזה רחבה ובאחיזה הפוכה. במקום רק להסתכל על פעילות השרירים ולפזר את הידיים כמה שיותר, נקודת התחלה טובה היא להבטיח טווח תנועה נוח עם אחיזה ידנית מעט רחבה יותר מהכתפיים.
אל תאבטח את השכמות במלואן בתחתית. כשהזרועות שלך עולות, השכמות שלך אמורות להסתובב גם כלפי מעלה. רק הקפד לבסס מחדש את המתח והאחיזה בפלג הגוף שלך לפני החזרה הבאה כדי למנוע שהכתפיים שלך יעלו לפתע עד האוזניים או שגופך ילך ורפוי.
RANGE OF MOTION
הוא מבוסס על טווח השליטה של הכתפיים והגו ולא על הסנטר.
אם רק תוציא את הצוואר ותגלגל את הכתפיים קדימה תוך כדי ניסיון להעביר את הסנטר מעל המוט, טווח המשיכה שלך בפועל לא יגדל. בחלק העליון, המרפקים אמורים לרדת לכיוון הגו, החזה קרוב למוט, והצוואר שלך צריך להישאר ארוך.
החלק התחתון הוא המקום בו המרפקים כמעט ישרים והשכמות מורמות באופן טבעי. אם ההשעיה המלאה אינה נוחה לכתפיים שלך, התחל בטווח ללא כאבים והגדל בהדרגה. העדיפות היא לא ליפול בין חזרות.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
בועט ברגליים ומנער את הגוף בקול רם
- מה רואים
- עם כל חזרה, הברכיים והירכיים נעות קדימה ואחורה והסנטר עובר את המוט באינרציה.
- סיבה סבירה
- אתה מתקשה להשלים חזרות קפדניות במשקל הנוכחי שלך, או שאתה נותן עדיפות למהירות.
- כיצד לתקן
- סיים את החזרה והגבר את עוצמת הסיוע שלך. התחל שוב באותו שביל כשהצלעות והאגן שלך מוערמים.
הרם את הצוואר ושלח את הסנטר מעל המוט.
- מה רואים
- בחלק העליון, הסנטר שלך מורם קדימה והכתפיים שלך נשארות מתחת למוט.
- סיבה סבירה
- רק מעבר הסנטר שימש כקריטריון חזרה וטווח המשיכה בפועל הצטמצם.
- כיצד לתקן
- שמור את מבטך ישר קדימה או מעט למעלה ומשוך את המרפקים כלפי מטה כדי לקרב את החזה העליון אל המוט.
האחיזה רחבה מדי
- מה רואים
- טווח התנועה של המרפק קצר והחלק הקדמי והעליון של הכתף לחוץ או לא נוח.
- סיבה סבירה
- חשבתי שככל שהוא רחב יותר, כך הוא טוב יותר עבור ה-lats שלי.
- כיצד לתקן
- צמצמו את הידיים למצב מעט רחב יותר מהכתפיים והבטיחו טווח מלא ללא כאבים.
להרפות מהירידה
- מה רואים
- בחלק העליון, הגוף שלך יורד מיד, ולמטה, הכתפיים שלך נמשכות כלפי מעלה בחדות.
- סיבה סבירה
- או שאתה חושב על העלייה רק כעל חזרה או ששרירי האחיזה והגב שלך כבר עייפים.
- כיצד לתקן
- סיים את הסט בנקודה שבה ירידה של 2-3 שניות הופכת לבלתי אפשרית והשתמש בסיוע.
דורך בחוסר יציבות על הלהקה
- מה רואים
- הרצועה תלויה במצב שבו היא עלולה להחליק מהרגל שלך או לכיוון הפנים שלך.
- סיבה סבירה
- לא נבדקו מצב הרצועה ומיקום הקיבוע.
- כיצד לתקן
- חבר רצועה לא מזיקה היטב למרכז המוט והנח רגל אחת על בסיס יציב. אם אתה מרגיש חרדה, השתמש במכשיר סיוע.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
הנפתחת של Lat
מאסטר משיכות אנכיות ושבילי מרפקים עם משקולות מתכווננות.
משיכת כתפיים
תרגל שליטה על הכתפיים והגו בטווח קטן עם המרפקים ישרים.
משיכות בסיוע להקה/מכונה
הורד את המשקל שלך מספיק כדי לבצע 6-10 חזרות מבלי לבעוט לאחור.
שלילית pull up
טפסו לראש עם משענת רגליים ואז רדו תחת שליטה למשך 3-5 שניות.
משיכה קפדנית
הגדל את מספר החזרות תוך שמירה על אותם קריטריונים תחתונים ועליונים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
תרגול 2-3 פעמים בשבוע, עם לפחות יום של התאוששות בין הפגישה. במקום לנדנד ולחזור עד רגע לפני הכישלון, קל יותר לשמור על הטכניקה על ידי התאמת עוצמת הסיוע עם 1-2 חזרות.
מִספָּר
4-8 פעמים
עמדה קפדנית או שימוש בסיוע לפי הצורך
מַעֲרֶכֶת
3-5 סטים
2-3 דקות התאוששות בין סטים
מְהִירוּת
ירידה של 2-3 שניות
חזור לאותה נקודת התחלה ללא רתיעה
- אם אתה שומר על קו בסיס תחתון/עליון ויישור פלג גוף עליון עבור כל סט, הוסף חזרה אחת לפגישה הבאה.
- לאחר הגעת לראש חזרות היעד שלך, החלישו את רצועת העזר רמה אחת או הפחיתו מעט את משקל העזר.
- אם אתה צריך לבעוט ברגליים או לעוף את הצוואר כדי לעלות, סיים את הסט במקום להוסיף עוד חזרות.
שאלות נפוצות
מה עדיף, משיכות או סנטר?
זה תלוי במטרות שלך ובנוחות המשותפת. המחקר הראה פעילות דו-ראשי גבוהה יותר ו-pectoralis major בכפיפות סנטר וטרפז תחתון במשיכות, אך ה-lats היו מעורבים מאוד בשתי התנועות. אין צורך לראות בדבר אחד עדיף לחלוטין.
מה עלי לעשות קודם אם אני לא יכול לעשות אפילו אחד?
השתמש במשיכות רוחב, משיכות כתפיים, משיכות בסיוע ותשלילים של 3-5 שניות. ברגע שמתאפשרות 6-10 חזרות מבוקרות בסיוע, זה מעשי להפחית בהדרגה את הסיוע.
האם עלי להמשיך ללחוץ את הכתפיים כלפי מטה בעת התלייה?
לֹא. כשהזרוע עולה, השכמה צריכה להסתובב באופן טבעי כלפי מעלה ולעלות. וודאו שגופכם לא יורד לחלוטין, אך אל תרד את הכתפיים בכוח.
ראיות ומקורות
- 1. Youdas et al. - השוואה של פעילות שרירים ותנועת מרפקים של משיכות וסנטר
- 2. Prinold·Bull - תנועת כתף וסיכון לפגיעה בכתף על ידי טכניקת משיכת כף היד
- 3. דומא וחב'. - השוואה של קינמטיקה ופעילות שרירים בין סנטר-ups ו-lat pulldowns
- 4. Dinunzio et al. - הבדלים בתנועה ובפעילות השרירים בין משיכות קפדניות לשמירה
- 5. לוסק וחב'. - רוחב האחיזה, כיוון הזרוע ופעילות השרירים בנשפי רוחב
