GLUTE BRIDGE
Glute bridge היא תנועה המיישרת את מפרק הירך תוך שמירה על הצלעות והאגן יחד במקום הרמה גבוה.
Glute bridge היא תנועה בסיסית שבה אתה מניח את הגב על הרצפה, מכופף את הברכיים, לוחץ את הרגליים אל הרצפה ומיישר את מפרקי הירך. למרות שה- gluteus maximus וה-hamstrings מעורבים בהארכת הירך, אינך צריך לקמר את הגב התחתון עד הסוף כדי לדחוף את האגן גבוה יותר. עצרו באלכסון נוח מהכתפיים ועד הברכיים, וחזרו לטווח התחתון כאשר הצלעות מתרוממות או שהגב התחתון מתחיל להתקמר. למחקרים על פעילות שרירים בגשרים במשקל גוף יכולות להיות תוצאות שונות בהתאם ליציבה ושיטת המדידה, כך שלא ניתן לקבוע השפעות ארוכות טווח על סמך רמות הפעילות של שרירים ספציפיים בלבד. הקריטריונים למדריך זה הם טווח ללא כאבים, יציבות לחץ כף הרגל ושליטה חוזרת על האגן ולא מספרים.
- שרירים עיקריים
- Gluteus maximus
- שרירים משניים
- מיתר הירך, זוקפי שדרה, מייצבי בטן
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- סיומת ירך
האם עלי להרים את הירכיים גבוה ככל האפשר על גשר העכוז?
לא. המטרה היא הארכת ירך, לא גובה מקסימלי. עצרו בטווח אלכסוני נוח עם הכתפיים, הירכיים והברכיים לפני שהצלעות מתרוממות או שהגב התחתון מתחיל להתקמר עוד יותר.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
שכב על הגב על משטח שטוח ומונע החלקה.
שכב על הגב על מזרן אימון או משטח שטוח. הנח את הידיים שלך בנוחות ליד פלג הגוף העליון שלך, והשאר את הראש והצוואר ארוכים. אין להכריח את הסנטר לכיוון החזה או ללחוץ חזק את הצוואר על הרצפה. אם אתם חווים אי נוחות בצוואר ובכתפיים, התאם את גובה הראש בעזרת מגבת דקה, אך תחילה בדקו שהצוואר אינו כפוף יתר על המידה.
- 2
כופף את הברכיים והנח את כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
כופפו את הברכיים כך שכל כפות הרגליים יגעו ברצפה. אין לפזר את הרגליים לרווחה מדי או לשים צד אחד קדימה; שמרו על הברכיים והבהונות מצביעות לאותו כיוון. מרווח רגל אחד בדיוק לא מתאים לכולם. מעמדת ההתחלה, מצא מרחק שבו תוכל לשלוט בברכיים ובאגן מבלי להרים את העקבים גם אם תרים את האגן.
- 3
הנח את הצלעות שלך על האגן והדק קלות את הבטן.
לאחר השאיפה, הדקו קלות את הבטן כך שחלק הקדמי של הצלעות לא יתרומם יותר מדי. אתה לא צריך לדחוף חזק את הגב התחתון לתוך הרצפה עד שהוא שטוח לחלוטין, אבל אתה גם לא רוצה להאריך יתר על המידה את הגב התחתון מלכתחילה. הכינו את הגו כך שהאגן והצלעות לא יזוזו זה מזה.
- 4
לחץ את שתי הרגליים לתוך הרצפה והרם את האגן יחד
לחץ בשקט את העקבים ואמצע כף הרגל של שתי הרגליים אל הרצפה והרם את האגן. במקום לדחוף את הברכיים קדימה או להטות את המותניים לאחור, ישרו את מפרקי הירכיים בכיוון שמרחיק את הירכיים מכפות הרגליים. אם הלחצים על רגל שמאל וימין שונים באופן משמעותי או שהברכיים קורסות פנימה, הורד את הגובה ומספר החזרות והתיישר מחדש.
- 5
עצור בטווח שבו הכתפיים, האגן והברכיים יוצרות קו אלכסוני חלק.
לחץ קלות על הירכיים בחלק העליון, אך אל תרים את הצלעות או קמר את הגב כדי להגיע גבוה יותר. ודא שיש כמעט קו אלכסוני בודד מהכתפיים שלך עד הירכיים והברכיים. אם שרירי הירך שלך מושכים חזק כמו התכווצות או שהלחץ בגב התחתון שלך גובר, נסה להזיז את הרגליים קצת יותר קרוב לירכיים או להוריד את הגובה, אבל אל תמשיך דרך הכאב.
- 6
הורד לאט את האגן ויישר אותו מחדש לפני החזרה הבאה
כאשר יורדים, אל תיפול בבת אחת, אלא תביא לאט את האגן לרצפה. לפני החזרה הבאה, ודא שכפות הרגליים שלך נדחפות פנימה, הברכיים מצביעות לאותו כיוון, והצלעות שלך בחזרה על הירכיים. כאשר המהירות עולה והגב התחתון רועד או שאתה מאבד לחץ על רגל אחת, סיים את הסט הזה והורד את מספר החזרות או הטווח בסט הבא.
RIBS & PELVIS
התנועה של הרמת האגן וכיפוף המותניים אינן זהות
המטרה של גשר העכוז היא לא לשלוח את האגן גבוה ככל האפשר, אלא לתעל את כוח כפות הרגליים הנלחצות אל הרצפה לתוך הארכת הירך. אם הצלעות שלך מורמות קדימה ולמעלה כשאתה מנסה להדק את העכוז בחלק העליון והעקומה של הגב התחתון שלך גדלה, ייתכן שאתה חווה מתיחת יתר מותנית ולא תנועת ירך. במקרה כזה, הניחו את האגן מעט נמוך יותר ומצאו שוב את הקווים האלכסוניים של הכתפיים, האגן והברכיים.
מחקרים שבדקו תרגילי הארכת ירכיים במשקל גוף הראו כי ערכי פעילות השרירים עבור וריאציות גשר משתנים מאוד בהתאם ליציבה ולשיטת הלימוד. אז אנחנו לא יכולים לומר ש'גשר גבוה יותר' או זווית מסויימת יעבדו טוב יותר על העכוז של כולם. סטנדרט מעשי יותר הוא האם אתה יכול לשמור על היחס בין הצלעות והאגן שלך לכל חזרה ולשחזר את אותו טווח ללא אי נוחות.
נקודה מרכזית: רמז לתרגול: "שמור את הצלעות למטה ודחוף את הירכיים מהרצפה."
FOOT PRESSURE
לחץ מכל הסוליה מייצב את שני האגן
הנחת הרגליים על הרצפה אינה יוצרת אוטומטית לחץ שווה על שתי הרגליים. אם עקב אחד מורם או ברך אחת מופנית פנימה, האגן עלול להסתובב או להטות. לפני התחלת החזרה, ודא ששתי האצבעות הגדולות, האצבעות הקטנות והעקבים נוגעות ברצפה ושהרגליים שלך אינן מחליקות כשאתה עולה למעלה.
אם כפות הרגליים שלך רחוקות מדי זה מזה, זה יכול להעמיס יותר על שרירי הירך שלך או להקשות על הרמת האגן, בעוד שאם הם קרובים מדי זה לזה, זה יכול לגרום לאי נוחות בקדמת הברכיים. מרחק אחד הוא לא התשובה. אם התכווצויות הירך האחורי או רעידות אגן חד צדדיות חוזרות על עצמן, התאם מעט את תנוחת כף הרגל ובחר את המיקום היציב ביותר בטווח ללא כאבים.
נקודה מרכזית: נקודות לבדיקה: שני העקבים נשארים על הרצפה, והברכיים שומרות על אותו כיוון כמו האצבעות השנייה והשלישית.
RANGE & PROGRESSION
חזור על אותו יישור מאשר הגובה ולאחר מכן הוסף טרנספורמציה
אם אתה יכול לשמור על גובה האגן, לחץ כף הרגל ומיקום הצלעות קבועים בגשר בעל שתי רגליים, אתה יכול לשקול וריאציה על רגל אחת, רצועה או עומס חיצוני. עם זאת, גשר בעל רגל אחת דורש שליטה רבה יותר בירך ובאגן בצד אחד. אם הרגל מוצאת את הרצפה או שהאגן צונח ומסתובב, השינוי עדיין עשוי להיות מהיר יותר מרמת השליטה הנוכחית שלך.
במחקר, וריאציות של גשר ורצועה על רגל אחת הצליחו להראות פעילות שרירים גבוהה יותר, אך הנבדקים, היציבה ותנאי המדידה היו מוגבלים. לכן, אל תשתמש בזה כבסיס לעלייה מהירה. בטוח יותר לשמור על אותה מהירות וטווח בתנוחת גוף חשופה בשתי הרגליים ולאחר מכן להגדיל רק אחת ממספר החזרות, זמן התחזוקה או העומס בכל פעם.
נקודה מרכזית: עקרון התקדמות: אם הטווח אינו יציב, הקטינו את הגובה והגדילו אותו במשתנה אחד רק כאשר יישור נשמר.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
ככל שתרים יותר את הירכיים, הגב שלך מתכופף יותר.
- מה רואים
- הצלעות בולטות בחלק העליון, עיקול המותניים גדל, ולחץ מורגש בגב התחתון ולא בישבן.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה מנסה ללכת 'גבוה יותר' במקום להזיז את האגן עם מפרקי הירכיים, או שהמרחק בין הצלעות לאגן עשוי להיות רחב מלכתחילה.
- כיצד לתקן
- הורד את הגובה שאתה עולה, נושף והנח את הצלעות שלך על האגן. עצרו בנקודה שבה הכתפיים, האגן והברכיים יוצרות קו אלכסוני, ואל תדחפו את הגב התחתון עוד יותר.
ברך אחת קורסת פנימה
- מה רואים
- כשעולים או יורדים, ברך אחת נכנסת לכיוון הברך השנייה והאגן נוטה לצד אחד.
- סיבה סבירה
- לחץ כף הרגל עשוי להשתנות מצד לצד, או שהשליטה סביב מפרק הירך לא תישמר בטווח/ספירת החזרות הנוכחית.
- כיצד לתקן
- אפס את הרגליים לרוחב הירכיים, הקטנת גובה ומספר חזרות. חזור רק בטווח שבו שתי הברכיים ממשיכות להצביע לעבר האצבע השנייה והשלישית.
הרמת עקבים או החלקות רגליים
- מה רואים
- כאשר אתה מרימה את האגן, העקבים שלך מתרוממים, וכפות הרגליים שלך מתרחקות מהמותניים או מחליקות על הרצפה.
- סיבה סבירה
- כפות הרגליים שלך עשויות להיות רחוקות מדי, הרצפה עשויה להיות חלקה, או שהלחץ של הרגליים הנלחץ על הרצפה עשוי להיות לא עקבי.
- כיצד לתקן
- עשה זאת על משטח לא חלקלק והתאם את כפות הרגליים לגודל קטן. הרם את האגן כך שגם העקבים וגם אמצע כף הרגל יישארו על הרצפה.
רק שרירי הירך הירך נמשכים חזק או מכווצים.
- מה רואים
- החלק האחורי של הירכיים מתהדק תחילה לפני הישבן, או מתכווץ כמו התכווצות במהלך חזרות.
- סיבה סבירה
- תנוחת כף הרגל, שליטה נוכחית בירך ועייפות עשויים להפעיל עומס רב יותר על שרירי הירך. לא לכל ההתכווצויות יש אותה סיבה.
- כיצד לתקן
- הפסק מיד את הסט, קרב את כפות הרגליים מעט יותר לירכיים ונסה שוב בטווח התחתון. אם התכווצויות או כאבים חוזרים על עצמם, אל תמשיך עם השינוי והיוועץ באיש מקצוע מוסמך.
חזור במהירות עם רתיעה
- מה רואים
- האגן קופץ ברגע שהוא פוגע ברצפה, ואין זמן לבדוק את מיקום כפות הרגליים, הברכיים והצלעות מלמעלה ומלמטה.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה מאיץ כדי לשמור על מספר החזרות, או שהסט שנבחר כעת עשוי להיות מעבר לטווח הניתן לשליטה.
- כיצד לתקן
- עלו ומטה לאט, בדקו מחדש את הרגליים ואת מיקום הצלעות בתחתית כל חזרה. אם היישור עדיין מתנדנד גם כשאתה מוריד את המהירות, צמצם את מספר החזרות.
הוספת גרסה של רגל אחת מוקדם מדי
- מה רואים
- הרגל התומכת רועדת, האגן נופל ומסתובב, והברך והרגל של כף הרגל התומכת אינן שומרות על אותו כיוון.
- סיבה סבירה
- ייתכן שלחץ כף הרגל ושליטה באגן של הגשר בעל שתי הרגליים הגבירו את חוסר היציבות או העומס לפני שהם התייצבו.
- כיצד לתקן
- חזור לגשר באורך שני רגל וחזור עם אותו לחץ על שתי כפות הרגליים ועל גובה הירכיים. הוסף תמיכה ברגל אחת או רצועות רק צעד אחר צעד כאשר אתה יכול לשלוט במצב ללא כאב.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
גשר דו-רגליים לטווח קצר
התחל בטווח נמוך שבו אתה יכול לשמור על לחץ על כפות הרגליים מבלי לקשת את הגב התחתון שלך, מבלי להרים את האגן לגובה מלא.
גשר גלוטה בגובה שני רגל
צור את האלכסונים של הכתפיים, האגן והברכיים שלך באותו גובה עבור כל חזרה, וודא ששתי כפות הרגליים לא יגלשו מהרצפה.
Stop Glute Bridge
השהה לזמן קצר בגובה הניתן לשליטה בחלק העליון ולאחר מכן הורד לאט. אם הגב שלך מתחיל להתקמר עוד יותר, אל תאריך את זמן ההפסקה.
גשר עזר ברגל אחת או גשר רצועה
המשך רק לאחר שגובה האגן ולחץ כף הרגל יציבים במצב של שתי רגל. אם ירך אחת צונחת או שהברך קורסת פנימה, חזור לשלב הקודם.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש 2-3 פעמים בשבוע כתרגיל חימום או סיוע קל לתרגילי פלג גוף תחתון. בשבועיים הראשונים, התחל בטווח נמוך וניתן לשליטה, וודא שלחץ כף הרגל ויישור הצלעות/אגן זהים לכל חזרה. אם כבר ביצעת תרגילי פלג גוף תחתון מעייפים כמו כפיפות בטן, תנועות או צירי ירכיים באותו יום, בדוק תחילה אם הצורה שלך מחזיקה מעמד במקום להגדיל את מספר החזרות או זמני החזקה.
מספר איטרציות
8–12 פעמים
טווח שבו גם לחץ כף הרגל וגם גובה האגן זהים עבור כל חזרה
מספר סטים
2–3 סטים
מנוחה 60-90 שניות בין סטים ובדוק שוב את תנוחת כף הרגל
התקדמות
+1–2 פעמים או +2–3 שניות
פשוט הוסף אחד כאשר יישור נשמר עבור כל החזרות ללא כאב
- הקריטריונים להגדלה קלה של מספר החזרות או זמן האחיזה העליון בפגישה הבאה הוא לשמור את שתי הרגליים על הרצפה עד החזרה האחרונה, ברכיים פונות לאותו כיוון, ולא לכופף את הגב התחתון יתר על המידה.
- אם האגן שלך יורד לצד אחד, כפות הרגליים שלך מחליקות, והירך האחורי שלך מתכווץ שוב ושוב, הסט נגמר. לסט הבא, הורידו לפחות אחת מהגובה, מספר החזרות וזמן ההחזקה.
- מבחין בין עייפות עזה של העכוז לבין כאב חד, חוסר תחושה וסחרחורת במותניים, בירכיים ובברכיים. אל תחזור אם יש לך תסמיני מפרקים או עצבים.
שאלות נפוצות
האם אני עושה משהו לא בסדר אם אני מרגיש יותר את שרירי הירך?
ניתן להרגיש את שרירי הירך הירך במידה מסוימת מכיוון שהם מעורבים גם בהארכת הירך. עם זאת, אם המשיכה חזקה כמו התכווצות או שהחלק האחורי של הירך ממשיך להיות כבד ולא על העכוז, עצור את הסט והתאם את תנוחת כף הרגל, טווח ורמת העייפות.
כמה רחוק הרגליים שלך צריכות להיות מהמותניים שלך?
המרחק אינו זהה עבור כולם. נקודת המוצא הנוכחית היא תנוחה שאינה מרימה את העקב, שומרת גם על לחץ כף הרגל וגם על כיוון הברך, ושולטת על האגן ללא כאבים.
האם הגב התחתון שלך חייב להיות לגמרי על הרצפה?
אין צורך ללחוץ חזק את הגב התחתון אל הרצפה במצב ההתחלה. במקום זאת, חשוב לא להרים את הצלעות יתר על המידה או לתת לגב התחתון להתרומם רחב מדי מההתחלה, ולא להאריך יתר על המידה את הגב התחתון כשעולים למעלה.
מתי אני יכול לעשות גשר או להקה ברגל אחת?
המשך כאשר אתה יכול לשמור על לחץ כף הרגל, כיוון הברכיים וגובה האגן עבור כל החזרות ללא כאב בגשר במשקל גוף של שני מטר. אם האגן יורד או מסתובב בווריאציה של רגל אחת, השלב הקודם עדיין מתאים יותר.
