GOBLET SQUAT JUMP
סקוואט קפיצת גביע הוא לא תרגיל בו קופצים גבוה תוך כדי משקולות כבדות, אלא תרגיל כוח בו דוחפים במהירות בעומס קל ונוחתים ביציבות.
קפיצות סקוואט תוך החזקת משקולות מול החזה יכולות להוסיף עומס נוסף לכוח פלג הגוף התחתון, אך גם להגביר את השפעת הנחיתה ואת הסיכון להפלת הציוד. ראשית, שלטו בקפיצות ובנחיתות במשקל הגוף שלכם, והתחילו בקפיצות נמוכות עם עומס קל ששומר על המשקולות נייחות על החזה.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus, שוקיים
- שרירים משניים
- מיתרי ירך, ליבה, מייצבי קרסול
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- קפיצה אנכית של עומס קדמי
כמה כבדות המשקולות צריכות להיות?
עומס קל שיכול כמעט לשמור על המהירות והנחיתה של קפיצה במשקל גוף מתאים. להיות מונחה על ידי איכות תנועה ולא יחסים קבועים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדיקת נחיתות במשקל גוף ועומסים קלים
בדוק תחילה אם אתה יכול להנחית קפיצת סקוואט במשקל גוף בשקט. עבור משקולות, בחר משקולות קלות מאוד שתוכל להחזיק נגד החזה שלך לאורך כל החזרה.
- 2
יצירת ירידות קצרות ומהירות
החזיקו משקולות לחזה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כופפו במהירות אך בשליטה את הברכיים והירכיים כדי להתכונן לקפוץ.
- 3
מתיחת קרסוליים, ברכיים וירכיים יחד
קפוץ אנכית על ידי דחיפה חזקה של כל כף הרגל לתוך הרצפה, יישור כל שלושת המפרקים יחד. אין לזרוק את המשקולות עם הידיים או להרים אותן מהחזה.
- 4
נחיתה ואיפוס שקטים
גע בעדינות בקדמת כף הרגל ובאמצע כף הרגל, ואז חלק את משקלך עד לעקב. כופפו את הברכיים והירכיים כדי לספוג את ההלם ולהחזיר את האיזון לפני התחלת החזרה הבאה.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
השתמש בעומס רק עד לירידה בגובה הקפיצה ואיכות הנחיתה
אימון כוח נועד לייצר כוח מהר יותר מהמשקל עצמו. אם המשקולות מתנדנדות או שהקפיצות שלך איטיות משמעותית מאשר עם הגוף החשוף, זה עומס מופרז.
אם מצטברת עייפות, סיים את הסט והתאושש במידה מספקת במקום להגדיל את מספר החזרות.
נקודה מרכזית: סימן לשימוש מיידי: "הרם קלות, דחף במהירות ונוחת בשקט."
LANDING
נחיתה היא מיומנות עצמאית, לא הכנה לקפיצה הבאה
אם הברכיים שלך קורסות פנימה או שהעקבים שלך פוגעים ברצפה בחוזקה, אתה לא סופג מספיק זעזועים. יישר את כפות הרגליים והברכיים ושלח את האגן לאחור.
במקום תיבול מתמשך, זה מתאמן תחילה על ידי עצירה בכל חזרה כדי לבדוק יישור.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
מהירות קפיצה איטית יותר עם משקולות כבדות
- מה רואים
- אין כמעט קפיצה והגו מתמוטט קדימה.
- סיבה סבירה
- תרגילי כוח הוגדלו לסקוואט כוח.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקולות באופן משמעותי או חזור למשקל הגוף שלך להתאוששות מהירה מהמראה.
משקולות הקפצות מהחזה
- מה רואים
- משקולות פוגעות בסנטר או בחזה במהלך ההמראה והנחיתה.
- סיבה סבירה
- האחיזה שלך לא יציבה או שאתה זורק את המשקולת עם הזרוע שלך.
- כיצד לתקן
- החזיקו משקולות כנגד החזה והשתמשו בעומסים קלים יותר.
נחיתה עם הברכיים נעולות
- מה רואים
- צליל הנחיתה חזק ואתה יכול להרגיש את ההשפעה על הברכיים והגב התחתון.
- סיבה סבירה
- מפרקי הקרסול, הברך והמפרקים אינם יכולים לספוג זעזועים.
- כיצד לתקן
- תרגל נחיתה שקטה על ידי הורדת גובה הקפיצה שלך וכיפוף עדין של שלושת המפרקים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
Squat and Reach
למד מקדש משולש מהיר מבלי לקפוץ.
קפיצת סקוואט במשקל גוף
תרגל נחיתות ואיפוסים שקטים.
קפיצת גביע קלה
למד אחיזת משקולת בקפיצות נמוכות.
Jump Goblet Jump
הגבר את ההמשכיות רק כאשר איכות הנחיתה נשמרת.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
לאחר החימום, הנח כאשר העייפות נמוכה, וערכות סיום מבוססות על מהירות קפיצה ואיכות נחיתה במקום שריפת שרירים.
ספירה
3-6 פעמים
איפוס לאחר כל נחיתה חוזרת
סט
3–5 סטים
90–180 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
מספר מתכוונן של אנשי קשר עם אימוני קפיצה שונים
- הגדל חזרות רק אם נשמרות מהירות קפיצה ונחיתה שקטה.
- אם אתה חווה נדנוד עם משקולת או קריסת ברכיים, הורד מיד את המשקל.
- אל תנסה להגביל חזרות תחת עייפות.
שאלות נפוצות
האם אוכל לברוח מיד ברצף?
ראשית, תרגל על ידי עצירה לאחר כל חזרה. איטרציות עוקבות משמשות רק כאשר יישור ורעש נשמרים.
האם ניתן לעשות זאת במקום כפיפות בטן להגברת השרירים?
המטרה העיקרית היא כוח. היפרטרופיה וחוזק מרבי עשויים לדרוש נפחי סקוואט מבוקרים נפרדים.
