GOBLET SQUAT
סקוואט גביע הוא לא תרגיל שבו אתה מחזיק משקולות רחוק, אלא למד דפוס סקוואט כשהמשקל קרוב לחזה.
אם אתה מחזיק את ראשו של משקולת אחת או קרן של קטלבל מול החזה שלך, העומס הקדמי יעזור לאזן את פלג הגוף העליון ויקל על לימוד נתיב הסקוואט. ככל שהציוד רחוק יותר מגופך, העומס על הידיים והגב שלך גדול יותר, אז שמור את המרפקים קרוב לגופך, לחץ דרך כל כפות הרגליים וכופף את הברכיים והירכיים יחד.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי וגלוטאוס מקסימוס
- שרירים משניים
- אדדוקטים, שרירי הירך האחורי, ליבה, גב עליון
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- סקוואט עומס קדמי
האם המרפקים שלך צריכים לגעת בחלק הפנימי של הברכיים שלך?
לא נדרש. השתמש בעומק ששומר על יישור מלא של כף הרגל ועמוד השדרה. אל תסובב את הברכיים או המותניים כדי לאלץ את המרפקים פנימה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הבאת משקולות בבטחה לחזה
הרם משקולת קלה ממנוחה גבוהה או הרם אותה עם ציר ירך, כורך את שתי הידיים סביב ראש אחד. ודא שכפות הידיים והאצבעות שלך לא מחליקות.
- 2
יצירת אחיזת גביע קרוב לחזה
החזק את המשקולות לפני עצם החזה שלך והפנה את המרפקים שלך כלפי מטה הגו. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בערך ואת אצבעות הרגליים שלכם מעט זו מזו לנוחות.
- 3
ישיבה מבוקרת בין הרגליים
שאפו וכופפו את הברכיים והירכיים יחד כדי להוריד את האגן בין כפות הרגליים. ודא שכל כף הרגל שלך נשארת על הרצפה והברכיים עוקבות אחר כיוון האצבעות.
- 4
קום עם משקל מחובר
עולה כמו הדום בעומק הניתן לשליטה. אל תאפשר למשקולות להתרחק מהחזה או לברכיים שלך לנוע פנימה, ואפס את הנשימה לאחר עמידה מלאה.
LOAD POSITION
ככל שאתה מחזיק את המשקל קרוב יותר לחזה שלך, כך קל יותר לייצב את הגו.
אם המשקולות יורדות קדימה, פלג הגוף העליון שלך יפול ויהיה לך מינוף מיותר על הידיים והגב התחתון. שמור על פרקי הידיים ניטרליים ותמך בראש העליון ישירות מול החזה.
ניתן להחזיק את הקטלבל בשתי הידיים על הצופר או לתמוך על הרצפה. לא משנה באיזו אחיזה אתה משתמש, וודא שהמכשיר לא מחליק ופרקי היד שלך נוחים.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "משקל על החזה, ירכיים בין כפות הרגליים."
SQUAT DEPTH
הסטנדרט הוא העומק שבו כפות הרגליים ועמוד השדרה יציבים במקום בו המרפקים והברכיים נוגעים.
הנחת המרפקים בין הברכיים עשויה להיות קריטריון עומק עבור אנשים מסוימים, אבל זה לא הכרחי. עצור לפני שהעקבים שלך מתרוממים או שהגב התחתון מתפתל יתר על המידה.
אם טווח התנועה של הקרסול שלך מוגבל, אתה יכול להשתמש בטריז קטן או במגף הרמת משקולות, אבל תחילה הפחית את המשקל והעומק כדי לוודא שאתה יכול לשקוע בשליטה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
משקולות מתרחקות מהחזה
- מה רואים
- ככל שאתה יורד, זרועותיך מתיישרות ופלג גופך העליון נופל קדימה.
- סיבה סבירה
- המשקל כבד או שהאחיזה והגב העליון עייפים.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקל ושמור את המשקולות קרוב לחזה עם המרפקים מתחת לגו.
ברכיים מכונסות פנימה
- מה רואים
- הברך נעה פנימה לכיוון הבוהן הגדולה במהלך ירידה או עלייה.
- סיבה סבירה
- כיוון עמידה/בוהן או עומס אינם תואמים את יכולת השליטה הנוכחית.
- כיצד לתקן
- התאם את תנוחת כף הרגל שלך, הבא את הברך לכיוון הבוהן השנייה שלך והקטין את העומק.
הרמת עקב והגוף נשען קדימה
- מה רואים
- הרם את העקבים בתחתית ותמך בעצמך על בהונותיך.
- סיבה סבירה
- חריגה מטווח התנועה של הקרסול או שהמשקל ממוקם רחוק מהגוף.
- כיצד לתקן
- הקטן את העומק, שמור את המשקל קרוב לחזה שלך ומצא טווח ששומר על לחץ מלא בכף הרגל.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
Box Weight Body Squat
למד לחץ רגל ועומק מבוקר.
סקוואט קופסת גביע קלה
מחבר משקל קדמי ותנוחת ישיבה.
גביע סקוואט
חזור על אותו עומק ועל אותו נתיב ברכיים.
סקוואט קדמי
התקדמות למתלה קדמי משקולת כאשר משקל הגביע מוגבל.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש ללימוד כפיפות בטן או כתרגיל סיוע לפלג הגוף התחתון, ובחר משקל המאפשר לך לשלוט באופן יציב בתהליך הרמה והנחת המשקולת.
ספירה
8–15 פעמים
ירידה 2-3 שניות, החזק רגל מלאה
סט
2–4 סטים
60–120 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-3 פעמים בשבוע
נפחים והתאמות שונות של סקוואט
- אם המשקל נשאר בחזה ונתיב הברך עקבי, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם העקבים שלך מתרוממים או פלג הגוף העליון שלך מתמוטט, הפחית את המשקל ואת העומק.
- אין לסובב את המותניים או לתמוך יתר על המידה ביד אחת בזמן הרמה והנחת הציוד.
שאלות נפוצות
מה עדיף, משקולות או קטלבלס?
שני הכלים אפשריים. בחר כלי שאתה יכול להחזיק בבטחה קרוב לחזה שלך ושלא יגרום אי נוחות לפרקי הידיים שלך.
האם אני יכול להמשיך לעלות במשקל רק עם סקוואט עם גביע?
זה אפשרי, אבל התהליך של העברת משקולת אחת לחזה שלך עשוי להיות מוגבל בהתחלה. אם האחיזה וההגדרה שלך הופכים לא יציבים, אתה יכול להרחיב את העומס עם סקוואט קדמי או תרגילי מכונה.
