GOOD MORNING
בוקר טוב הוא לא תרגיל כיפוף, אלא ציר ירך שמניע את הישבן לאחור.
הבוקר הטוב בסרטון הוא ציר ירך משקולת שמקבע משקולת על הגב העליון ואז שולח את הירכיים אחורה מבלי לשנות משמעותית את זווית הברך. מחקרי ניתוח תנועה תלת מימדיים הראו שהבוקר הטוב כולל הרבה פחות כיפוף ברכיים מאשר דדליפט ויוצר רגעים גדולים יותר באזורי הירך והגב התחתון בתוך תנועת פלג גוף עליון דומה. בנוסף, מחקר שנערך על גברים עם ניסיון באימון הראה שככל שהמשקל עלה, הפעילות האלקטרומיוגרפית של שרירי הירך האחורי והזקפה נטו לעלות. עם זאת, מכיוון שתוצאות אלו הן נתונים ביו-מכניים לטווח קצר הנמדדים במספר קטן של משתתפים מאומנים ובעומסים ספציפיים, הן אינן קובעות ישירות עומקים בטוחים או השפעות צמיחת שרירים ארוכות טווח עבור כולם.
- שרירים עיקריים
- שרירי הירך, gluteus maximus
- שרירים משניים
- זוקפי שדרה, אדדוקטים, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- ציר ירך/הארכת ירך
מה ההבדל בין בוקר טוב לדדליפט רומני?
שניהם צירי ירכיים שיחסית שומרים על זווית הברך, אך מיקום העומס שונה. ב-Good Morning מניחים את המשקולת על הגב העליון ומוטות יחד עם הגו, ובדדליפט הרומני מחזיקים את המשקולת בידיים ומורידים אותו קרוב לרגליים. מחקרים שהשוו את בוקר טוב ודדליפט הראו גם תנועות ורגעים שונים במפרקי פלג הגוף התחתון, אז אל תפעילו רק את אותו משקל או עומק.
שלב אחר שלב
5 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
התקן תחילה את המתלה ואת מוט הבטיחות
הגדר את המתלה כך שהמשקול יהיה בגובה בין החזה לכתפיים, כאשר מוט הבטיחות נמוך מעט מגובה המשקולת הנמוך ביותר שאתה מצפה. השתמש במהדק דיסק וקבל עוזר כאשר אתה חדש בו או כאשר המשקולות כבדות.
- 2
הצמד את המשקולת לגב העליון, לא לצוואר.
עברו מתחת למוט והנח את המוט על הטרפז העליון או הכתפיים האחוריות. במקום להניח אותו ישירות על עמוד השדרה הצווארי, משוך את המוט בשתי הידיים והחזק אותו קרוב לגב, ואז קום בשתי הרגליים וצעד צעד אחד או שניים לאחור.
- 3
קביעת זוויות כף הרגל והברך
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים במרחק מהירכיים וחלקו את הלחץ על כפות הרגליים. כופפו מעט את הברכיים מבלי לנעול אותן, וודאו שהזווית לא משתנה הרבה במהלך החזרה.
- 4
קח נשימה עמוקה ודחף את הירכיים לאחור
הדקו את הבטן כך שהצלעות והאגן לא יתפרסו, ואז שלחו את הישבן לכיוון הקיר האחורי. הורד את פלג הגוף העליון ואת המשקולת קדימה למשך 2-3 שניות, תוך שמירה על השוקיים שלך כמעט זקופות.
- 5
שנה כיוון בעומק הניתן לשליטה
עצור כאשר יש מספיק מתח בשרירי הירך האחורי וממש לפני שינוי יישור הגב התחתון או האגן. לחץ את כל כף הרגל לתוך הרצפה והבא את הירכיים קדימה כדי להתרומם, מתכונן לחזרה הבאה מבלי לקשת את הגב בחלק העליון.
BAR & RACK SETUP
החזק את המשקולת בחוזקה על הגב העליון כדי שלא יתרחק מגופך.
ב-Good Morning, המשקולת ממוקמת גבוה יותר מאחורי הגוף, כך שככל שהגו מוטה יותר, כך גדל הרגע החיצוני סביב מפרקי הירך והגב התחתון. אם המוט מתגלגל לכיוון הצוואר שלך או צף מהגב שלך, המינוף והאיזון שלך יכולים להשתנות פתאום. במקום לתמוך את המוט עם פרקי הידיים שלך כמו שהיית עושה עם לחיצת ספסל, הנח אותו על מתלה יציב מעל הגב ומשוך אותו לכיוון הגוף שלך בשתי ידיים.
אל תעשה מספר צעדים מחוץ למתלה. קח רק צעד אחד או שניים אחורה ממוט הבטיחות, יישר את כפות הרגליים ולאחר השלמת הסט וודא שהמשקול הגיע אל הקרס והנח אותו. גם אם תבדקו את גובה מוט הבטיחות בנקודה הנמוכה ביותר, אפילו עם מוט ריק, תוכלו להפחית את הסיכון להיאלץ ליישר את הגב כאשר תיכשל.
נקודה מרכזית: בדוק לפני הגדרה: האם אין לחץ על עמוד השדרה הצווארי, והאם המשקולת לא מתגלגלת על הגב העליון שלך כשאתה משתמש בידיים קלות?
HIP HINGE
במקום לכופף את הברכיים עוד יותר, הירכיים שלך צריכות לנוע אחורה יותר.
במחקר שהשווה את "בוקר טוב" ודדליפט, כיפוף הברך המקסימלי של "בוקר טוב" עמד בממוצע על כ-5 מעלות, בעוד שהדדליפט עלתה על כ-100 מעלות. למרות שאין צורך לשחזר את הזוויות המדויקות במחקר לכל פרט, ברור ש-Good Morning היא לא תנועה שדוחפת את הברכיים קדימה כמו סקוואט, אלא ציר ירך עם זווית ברך קבועה יחסית.
שלח את הירכיים שלך לאחור כששני הבהונות והעקבים שלך נלחץ לתוך הרצפה. במבט מהצד, השוקיים שלך צריכות להיות כמעט אנכיות והמשקולת לא צריכה להיות רחוקה מדי מעל אמצע כפות הרגליים. אם מרכז הכובד שלך עובר לאצבעות הרגליים או שהעקבים שלך עולים, עצור את התנועה והורד את המשקל לפני שתרד למטה.
DEPTH & TRUNK CONTROL
עומק השליטה באגן ובגב התחתון חשוב יותר משמירה על הגו מקביל לרצפה.
במחקר, נצפה כי שרירי הירך האחורי והזוקפים מקבלים שניהם דרישות גבוהות במהלך ביצועי בוקר טוב, וכי הפעילות האלקטרומיוגרפית של שתי קבוצות השרירים נוטה לעלות ככל שהעומס עולה. במקביל, בעומסים כבדים, כיפוף הברך גדל ואורך ההמסטרינג המשוער ירד. אז משקל כבד יותר אינו אומר בהכרח ציר ירך עמוק יותר או מתיחה גדולה יותר של הירך האחורי.
העומק ישתנה בהתאם למבנה הגוף, ניידות ההמסטרינג, מיקום המוט והעומס הנוכחי. כשאתה יורד, אם האגן שלך מתגלגל והגב שלך מתחיל להתעגל, או אם הגב התחתון שלך מתחיל להתכופף כשאתה מרימה את הצוואר כדי להביט ישר קדימה, טווח הסיום הנוכחי הוא ממש לפני זה. הזיזו את המבט לכיוון הרצפה יחד עם פלג הגוף העליון ושמרו על קו ארוך מהראש ועד הירכיים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
התכופף מהמותניים
- מה רואים
- ככל שאתה יורד, האגן שלך מתגלגל, העיקול של הגב והגב התחתון גדל לפתע, והמשקולת מתגלגלת לכיוון הצוואר.
- סיבה סבירה
- חרג מטווח התנועה של ציר הירך, או שהלחץ הבטן וקיבוע המשקולת על הגב שוחררו.
- כיצד לתקן
- הפחיתו את המשקל והעומק ותרגלו תבנית תנועה לאחור עם הירך תחילה עם ציר ירך מוט. הסתכלו מהצד ועצרו רגע לפני שהיחסים בין האגן לצלעות משתנה.
הביאו את הברכיים קדימה כמו סקוואט
- מה רואים
- הירכיים נמוכות מהגב, הברכיים כפופות מאוד והגו זקוף יחסית.
- סיבה סבירה
- ייתכן שלא תוכל ליצור מרחב ואיזון כדי שהמותניים שלך יזוזו אחורה, או שאתה משתמש במשקולת כבדה מדי.
- כיצד לתקן
- חשבו על לגעת בקיר האחורי עם הישבן ולשמור על השוקיים כמעט זקופות. התחל שוב עם מוט או רצועות ריקות.
לנעול לחלוטין את הברכיים
- מה רואים
- גב הברכיים נמשך יתר על המידה, האגן מתגלגל בטרם עת, ואפילו הרעד הקטן ביותר גורם לאובדן שיווי המשקל.
- סיבה סבירה
- אני חושב שיישור הרגליים יעיל יותר עבור שרירי הירך.
- כיצד לתקן
- פתח בעדינות את נעילת הברכיים ושמור על זווית זו. השתמש רק במתח הירך האחורי ללא כאבים.
הנח את המשקולת מעל הצוואר שלך
- מה רואים
- אתה תרגיש לחץ ישירות על עמוד השדרה הצווארי שלך והמוט יתגלגל לכיוון הראש שלך כשתרד למטה.
- סיבה סבירה
- אי השגת מדף גב עליון או תנוחת יד ומשקולת לא יציבה.
- כיצד לתקן
- הנח את המוט בחזרה על המלכודות העליונות או על הכתפיים האחוריות ומשוך אותו אל הגב שלך עם הידיים. אם אתה חווה כאבי צוואר או חוסר תחושה, הפסק מיד את הסט.
קשתות יתר של הגב התחתון בחלק העליון
- מה רואים
- לאחר קימה, הירכיים נדחפות קדימה, הצלעות מורמות, והחלק הקדמי והאחורי של הגב התחתון נדחסים.
- סיבה סבירה
- אני חושב שהחזרה הושלמה כאשר אתה נשען אחורה יותר גם לאחר השלמת הארכת הירך.
- כיצד לתקן
- עצור בנקודה שבה הראש, הצלעות והאגן שלך מוערמים אנכית. כווצו את הישבן, אבל אל תתנו לגו להתגלגל לאחור.
מתחיל כבד מדי ללא אמצעי בטיחות
- מה רואים
- אתה לא יכול לשלוט במהירות הירידה שלך ואין לך מקום להחזיר את המשקולת למתלה.
- סיבה סבירה
- בקרים טובים נבחנים לפי משקל, כמו סקוואט או דדליפט.
- כיצד לתקן
- התחל עם סרגל ריק ובצע בתוך סרגל הבטיחות. הגדל במרווחים קטנים רק כאשר לכל החזרות יש את אותה מהירות ועומק.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
ציר ירך גוף חשוף מגע קיר
עמוד עם הגב לקיר וגעת בקיר עם הישבן, תוך שמירה על הברכיים כמעט בזווית. למד קודם לחץ על כף הרגל ותנועת האגן.
מוט ציר ירך 3 נקודות
החזק את המוט כנגד הראש, הגב העליון והישבן, שמור על שלוש נקודות המגע והתכופף כדי לבדוק אם יש שינויים ביישור הגו.
להקה בוקר טוב
דרוך על הרצועה עם הרגליים ותלו אותה על הגב העליון, לא על הצוואר, כדי לתרגל את ציר הירך ואת נתיב העלייה בהתנגדות קלה.
משקולת ריקה בוקר טוב
במתקן החשמל ובמוט הבטיחות, בצע את אותה תנוחה כפי שמוצגת בסרטון 8-12 פעמים במהירות קבועה.
הפסקה של 2 שניות משקולת בוקר טוב
השהה לשנייה או שתיים בתחתית שבה אתה יכול לשמור על יישור, ואז קום. בצע עליות קטנות רק כאשר כל החזרות זהות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
"בוקר טוב" הוא ציר ירך בסיוע המציב דרישות גבוהות לא רק מהירך האחורי והגלוטס, אלא גם לשרירי זוקפי השדרה התומכים בפלג הגוף העליון. הנח אותו באמצע הגוף התחתון או תרגול גב עם משקל קל יותר מאשר סקוואט או דדליפט, והתחל 1-2 פעמים בשבוע בהתחשב עייפות הגב שתישאר עד למחרת.
מִספָּר
פרקים 6–12
משקל עם 2-4 חזרות פנויות
מַעֲרֶכֶת
2-4 סטים
2-3 דקות התאוששות בין סטים
מְהִירוּת
ירידה של 2-3 שניות, עליה מבוקרת
אותו עומק כל חזרה ללא רתיעה
- לפני ערכת העבודה הראשונה שלך, בדוק את גובה המתלה, מוט הבטיחות וטווח התנועה הנוכחי עם מוט ריק.
- גם אם אתה משיג את החלק העליון של חזרות היעד שלך, הגדל רק במרווחים הקטנים ביותר אם יישור הגב, זוויות הברכיים ותנוחת המשקולת זהים עבור כל החזרות.
- באותו היום עם סקוואט ודדליפט, הוסף את כל העייפות של השרשרת האחורית, ואם הגב התחתון שלך מתעייף קודם, בצע סט בוקר טוב או הפחת את העומס.
שאלות נפוצות
האם יש להוריד את הגו עד שהוא מקביל לרצפה?
לֹא. מספיקה כל נקודה שבה אתה יכול לשמור על שיווי משקל בכפות הרגליים ויישור הגב והאגן תוך תחושת מתח בשרירי הירך האחורי. שנה כיוון ממש לפני שהאגן שלך מתגלגל או הגב מתכופף.
האם הברכיים שלי צריכות להיות מורחבות לחלוטין?
במקום לנעול אותו לחלוטין, עדיף להגדיר מצב כפוף מעט ולא לשנות אותו באופן משמעותי במהלך החזרות. ישיבה עם הברכיים כפופות מדי יוצרת דפוס סקוואט, בעוד שנעילתן לחלוטין יכולה להגביר את אי הנוחות ובעיות שיווי המשקל.
האם זה לא בסדר להפעיל לחץ על הגב התחתון?
שרירי זוקפי השדרה תומכים בפלג הגוף העליון, כך שהם יכולים להתעייף. עם זאת, אם אתם חשים כאב חד באזור מסוים, נוקשות בגב שמתגברת עם כל חזרה או חוסר תחושה שמתפשט לרגליים, אל תתייחסו לזה כאל עייפות שרירים רגילה והפסיקו מיד.
כמה כבד זה צריך להיות?
התחל עם משקולת ריקה או משקל קל מאוד ובחר בעומס המאפשר לך להוריד גם את המהירות וגם את העומק במשך 6-12 חזרות עם 2-4 חזרות לרווחה. מחקרים גם הראו שאסטרטגיות ביצוע כמו תנועות ברכיים כמו גם פעילות שרירים משתנות עם העלייה במשקל, כך שהעלאת המשקל לבדה אינה המטרה.
