HACK SQUAT
כפיפות בטן אינן תרגיל שדוחף מזחלת, אלא סקוואט מכונה שמותח את הברכיים והירכיים יחד תוך הנחת הגב והאגן על הכרית.
למכונת ה-Hack squat יש משענת גב המנחה את השביל, מה שמקל על התמקדות בפלג הגוף התחתון, אך אם כפות הרגליים ממוקמות בצורה לא נכונה או שהאגן מגולגל על הרפידה, זה עלול לגרום לאי נוחות לברכיים ולגב התחתון. תחילה בדוק את מנופי הבטיחות והעצירות במכונה ריקה, והגדר אותם על סמך לחץ כף הרגל הכולל ועומק ללא כאבים.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus
- שרירים משניים
- שרירי ירך, אדדוקטים, שוקיים
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- Machine Squat
האם אוכל להפעיל את הישבן שלי אם אני מניח את הרגליים על החלק העליון של הדום?
זוויות ותחושות מפרקים עשויות להשתנות בהתאם לתנוחת כף הרגל, אך שרירים ספציפיים אינם מבודדים. תחילה בחר עמדה המאפשרת לך לשמור על מגע מלא עם הכרית.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק מכונה והתקני בטיחות
בדוק את כיוון הנעילה/ביטול הנעילה של ידית הבטיחות ואת מיקום המעצור התחתון על המזחלת הריקה. התאם את גובה כריות הכתפיים והנח את כל הגב והאגן על המשענת.
- 2
מיקום הרגליים על משטח הרגל
הנח את כפות הרגליים בערך ברוחב הכתפיים, כשבהונותיך מעט מרוחקות לנוחות. ודא שבסיס האצבעות הגדולות והקטנות והעקב נמצאים כולם במגע עם הדום.
- 3
כיפוף ברכיים וירכיים יחד
שחרר את ידית הבטיחות, שאף והורד לאט את המזחלת. הביאו את הברכיים לכיוון האצבעות ועצרו עמוק לפני שהאגן מתפתל לתוך הכרית.
- 4
דחיפת המזחלת עם כל כף הרגל
נשוף ודחוף את משענת הרגליים, מיישר את הברכיים ומפרקי הירך יחד. אל תנעל את הברכיים בחוזקה בחלק העליון, אך הקפד לנעול את שני ידיות הבטיחות בקצה הסט.
FOOT POSITION
במקום לכוון לגובה כף הרגל, אנו בוחנים תחילה האם המפרקים נוחים וכל כף הרגל מחוברת.
הורדת כפות הרגליים יכולה להגביר את כיפוף הברך ולהציב דרישות גדולות יותר מהארבע ראשי, אבל אם העקבים שלך מתרוממים או הברכיים מרגישות לא נוחות, אתה נמוך מדי. הרמת כפות הרגליים יכולה להגביר את מעורבות הירכיים, אבל האגן לא צריך להתרומם מהמשטח.
לכל מכונה יש זוויות שונות של משענות ושבילי מזחלות, אז אל תעקבו רק אחרי סימון של אנשים אחרים - מצאו את המיקום שלכם במכונה ריקה.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "שמור את כל כפות הרגליים שלך יחד ואת הברכיים שלך לכיוון בהונותיך."
CONTROLLED DEPTH
עומק נקבע לפי המידה שבה האגן והגב נשארים על הרפידה.
אם האגן שלך מתגלגל בזמן שאתה יורד והגב התחתון שלך עולה ממשענת הגב, חרגת מטווח התנועה הנוכחי שלך. עצור רגע לפני כן והתאם את תנוחת כף הרגל או המעצור.
במקום להקפיץ את המזחלת בתחתית, האט את המהירות קרוב לשניה ואז שנה כיוון עם אותו לחץ ברגל.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
העקב מורם מהמשענת
- מה רואים
- בתחתית, המשקל שלך עובר לכיוון בהונות הרגליים והעקבים שלך עולים.
- סיבה סבירה
- כף הרגל נמוכה מדי או נופלת עמוק יותר מטווח התנועה של הקרסול.
- כיצד לתקן
- הרם מעט את הרגליים והקטין את העומק כדי למצוא את הטווח שבו תישאר חצובת הרגל שלך.
ברכיים מופנות פנימה
- מה רואים
- בעת דחיפה למעלה, שתי הברכיים מתכופפות פנימה לכיוון האצבעות.
- סיבה סבירה
- העומס כבד מדי או שרוחב כף הרגל וכיוון הבוהן אינם תואמים.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקל ושמור את הברך לכיוון הבוהן השנייה.
האגן יורד מהרפידה בתחתית
- מה רואים
- ככל שאתה מעמיק, האזור בין המותניים והאגן מתרחק ממשענת הגב.
- סיבה סבירה
- תנוחת כף הרגל או עומקה חורגים מטווח התנועה של מפרק הירך.
- כיצד לתקן
- כוונן את המעצור התחתון ואת תנוחת הרגל, רק לרדת עד לנקודה שבה נשמר מגע הרפידה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
Box Squat
למד לחץ כף הרגל ועומק הישיבה עם משקל הגוף שלך.
Bin Machine Hack Squat
בדוק נתיבים בטוחים לכשלים ומזחלות.
Tempo Hack Squat
החל 3 שניות ירידה ושליטה למטה.
Progressive Hack Squat
עלייה קלה רק כאשר מגע הרפידות נשמר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
התחל עם מכונה ריקה, תוך התחשבות במשקל המכונה וחיכוך המזחלת, ובחר עומס ששומר על לחץ כף הרגל ומגע רפידות לאורך כל החזרות.
ספירה
6–12 פעמים
ירידה 2-3 שניות, מעבר ללא רתיעה
סט
3–4 סטים
90–180 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
כפיפות בטן שונות, לחיצות רגליים ובקרת עוצמת הקול
- אם נשמרים אותו עומק ולחץ כף הרגל, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם מתרחשת הרמת עקב, קריסת ברכיים או גלגול אגן, הפחיתו את המשקל והעומק.
- אין להשתמש אם ידית הבטיחות אינה ננעלת היטב או אם המכונה רועדת.
שאלות נפוצות
כמה עמוק אני צריך ללכת?
עקבים ביחד, ברכיים מצביעות לכיוון בהונות, ירכיים וגב מונמכים לעומק הנותר ברפידה. כיסוי עמוק יותר לא תמיד טוב יותר.
האם כפיפות בטן מחליפות לחלוטין את כפיפות המשקולות?
כפיפות בטן טובות להתמקדות בעומס פלג גוף תחתון שכן המכונה תומכת בנתיב הגו. הצרכים של איזון משקל חופשי ושליטה בגו הם שונים, כך שניתן להשתמש בהם יחד או בנפרד בהתאם למטרות ולניסיון שלך.
