HANGING WINDSHIELD WIPER
מגב שמשה קדמית תלוי: הגדר תחילה הטיית אגן אחורית, ולאחר מכן שלוט ברגליים דרך הקשת מצד לצד מבלי להתנדנד.
צור יציבה ניטרלית על ידי ערימת הצלעות והאגן שלך ולא הרחבת יתר של הגב התחתון. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה. בזמן התליה, גלגל את האגן כדי להרים את הרגליים ולשלוט בהן כדי להסתובב ימינה ושמאלה. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים. צמצם את טווח התנועה וחזור רק על הקטעים שבהם נשמר מתח הבטן בזמן הנשיפה. בדוק שוב "צור יציבה ניטרלית על ידי ערימת הצלעות והאגן שלך ולא" לפני החזרה הבאה של מגב השמשה התלויה. סימן מפתח: הגדר תחילה הטיה אחורית של האגן, ולאחר מכן שלוט ברגליים דרך הקשת מצד לצד מבלי להתנדנד.
- שרירים עיקריים
- Rectus abdominis, transversus abdominis, obliques
- שרירים משניים
- שרירי העכוז, מכופפי הירך, מייצבי עמוד השדרה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- כיפוף/סיבוב פלג הגוף העליון או ייצוב נגד סיבוב
האם אפילו מתחיל יכול להפעיל את מגב השמשה התלוי?
צמצם את טווח התנועה וחזור רק על הקטעים שבהם נשמר מתח הבטן בזמן הנשיפה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. בזמן התליה, גלגל את האגן כדי להרים את הרגליים ולשלוט בהן כדי להסתובב ימינה ושמאלה. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור נקודות תמיכה וציוד
צור יציבה ניטרלית על ידי ערימת הצלעות והאגן שלך ולא הרחבת יתר של הגב התחתון. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה.
- 2
יצירת יישור פלג גוף עליון ומפרק
נשיפה ארוכה, הדקו את כל הבטן והרפו את הצוואר והכתפיים. הימנע מהפעלת כוח מיותר על הצוואר והלסת שלך.
- 3
ביצוע פעולת מגב שמשות תלויה
בזמן התליה, גלגל את האגן כדי להרים את הרגליים ולשלוט בהן כדי להסתובב ימינה ושמאלה. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
- 4
הישאר ערני וחזור
שאפו וחזרו לאט לעמדת ההתחלה. במקום לנעול את המפרקים באופן גס או לקפוץ לחזרה הבאה, שחזר את האיזון וחזור.
ALIGNMENT & PATH
הפוך את נתיב הכוח של תנועת מגב שמשות תלויה קבועה
נשיפה ארוכה, הדקו את כל הבטן והרפו את הצוואר והכתפיים. יש לשמור על יישור זה כדי ששרירים גדולים יפעילו כוח ומפרקים קטנים לא יקבלו לחץ מיותר.
בזמן התליה, גלגל את האגן כדי להרים את הרגליים ולשלוט בהן כדי להסתובב ימינה ושמאלה. כדאי לצלם מלפנים או מהצד כדי לבדוק שמצב הגו ומסלול המפרק לא משתנים בהתחלה ובסוף.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "צור יציבה ניטרלית כשהצלעות והאגן שלך מוערמים והגב התחתון שלך לא מורחב יתר על המידה."
RANGE&TEMPO
הטווח הניתן לשליטה הוא טווח התנועה הנכון
מצא את הנקודה הסופית שבה נשמר יישור הגו והמפרק במקום להגיע לנקודת הסיום. כל טווח מעבר לכך עשוי להיווצר על ידי רתיעה או תנועת פיצוי.
בצע את קטע ההרמה בכוונה ושלוט על קטע ההורדה למשך 2-3 שניות. אם אתה לא יכול לשמור על אותו מסלול עד החזרה האחרונה, הפחית את המשקל או את מספר החזרות.
KEY MOVEMENT CUE
הגדר תחילה הטיית אגן אחורית, ולאחר מכן שלט ברגליים דרך הקשת מצד לצד מבלי להתנדנד.
רמז זה נותן ל- rectus abdominis, transversus abdominis, מסלול אלכסוני שניתן לחזור עליו בעוד שרירי העכוז, מכופפי הירך, מייצבי עמוד השדרה תומכים בעמדה. החל אותו לפני הוספת מהירות, עומס או טווח.
השווה בין החזרות הראשונות והאחרונות מזווית המצלמה השימושית ביותר. אם נתיב המפרק, שיווי המשקל או הקצב משתנה, סיים את הסט או הפחית את הקושי לפני שתחזור עליו.
נקודה מרכזית: תקן תרגול: הגדר תחילה הטיה אחורית של האגן, ולאחר מכן שלט ברגליים דרך הקשת מצד לצד מבלי להתנדנד.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
מגב שמשות תלוי: הגדלת טווח ללא יישור
- מה רואים
- הגדלת הטווח בכוח על ידי תגובת גב או חוזק מפרק הירך
- סיבה סבירה
- עייפות הצטברה, או שהעומס, המהירות וטווח הפעולה גדולים מרמת הטכנולוגיה הנוכחית.
- כיצד לתקן
- צמצם את טווח התנועה וחזור רק על הקטעים שבהם נשמר מתח הבטן בזמן הנשיפה. בדוק שוב "צור יציבה ניטרלית על ידי ערימת הצלעות והאגן שלך ולא" לפני החזרה הבאה של מגב השמשה התלויה. סימן מפתח: הגדר תחילה הטיה אחורית של האגן, ולאחר מכן שלוט ברגליים דרך הקשת מצד לצד מבלי להתנדנד.
מגב שמשות תלוי: רגל חזרה פספסה
- מה רואים
- כאשר חוזרים לעמדת ההתחלה, המהירות גדלה פתאום ומקפיצה לחזרה הבאה.
- סיבה סבירה
- אתה מחשיב רק את סעיף הביצועים כתרגיל או שאתה מתמקד בפגיעה במספר היעד של החזרות.
- כיצד לתקן
- הקצו 2 עד 3 שניות להחזרה, קבעו מחדש את עמדת ההתחלה, ולאחר מכן התחל את החזרה הבאה.
מגב שמשות תלוי: אובדן נשימה ומתח פלג גוף עליון
- מה רואים
- תנוחת הצלעות והאגן משתנה במחצית השנייה של החזרה, והכוח מתרכז בצוואר או בגב התחתון.
- סיבה סבירה
- ניסיתי לשמור על לחץ בטן לאחר שנוצר לאורך הסט, או עצרתי את נשימתי יותר מדי זמן.
- כיצד לתקן
- אפס את הנשימה לזמן קצר בנקודה בטוחה עבור כל חזרה וסיים את הסט אם היישור לא חוזר.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שים את היציבות והטווח במקום הראשון
צמצם את טווח התנועה וחזור רק על הקטעים שבהם נשמר מתח הבטן בזמן הנשיפה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא.
הגדל בהדרגה את מספר האיטרציות והטעינה
שמירה על תנוחת המותניים, הגדל את הקושי בסדר הבא: אורך מנוף, זמן הפסקה והתנגדות. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
צמצם את טווח התנועה וחזור רק על הקטעים שבהם נשמר מתח הבטן בזמן הנשיפה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. שמירה על תנוחת המותניים, הגדל את הקושי בסדר הבא: אורך מנוף, זמן הפסקה והתנגדות. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
מבוא
8~15 פעמים או 20~40 שניות × 3 סטים
שמור על היציבה זהה עבור כל החזרות, השאר 2 עד 3 חזרות.
מומחה
8~15 פעמים או 20~40 שניות × 3 סטים
הוסף קטע נייח או ירידה איטית, אך חזור לשלב הקודם לאחר תנועת הפיצוי.
- שמרו על תנוחת המותניים והעלו את רמת הקושי בסדר הבא: אורך הידית, זמן העצירה וההתנגדות.
- אם מצטבר כאב באותו אזור או אי נוחות במפרקים נשארת עד הפגישה הבאה, הפחת את העומס ואת מספר הסטים השבועיים.
- תעדוף יישור, חזרה מבוקרת וטווח ללא כאבים על פני מספר החזרות.
שאלות נפוצות
באיזה טווח תנועה עלי להשתמש?
השתמש במידה שאתה יכול להרגיש מתח בשריר המטרה ולשמור על יישור הגו והמפרק. אם התגמול מגיע ממיקום עמוק יותר או גבוה יותר, הנקודה הקודמת מיד היא הטווח האפקטיבי הנוכחי.
מתי אוכל להעלות את המשקל או את רמת הקושי?
שמירה על תנוחת המותניים, הגדל את הקושי בסדר הבא: אורך מנוף, זמן הפסקה והתנגדות. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
