HIGH BAR SQUAT
ה-high bar squat אינו תרגיל בו מניחים את המוט על עמוד השדרה הצווארי, אלא סקוואט אחורי בו המוט מקובע על מדף מעל שריר הטרפז ומזז מעל אמצע כף הרגל.
כפיפות ברכיים גבוהות מציבות את המוט מעל שרירי הטרפז, כך שלעתים קרובות הן גורמות למנח פלג גוף עליון זקוף יחסית וכפיפות ברכיים גדולות יותר מאשר כפיפות בר נמוך. צור מדף אחורי עליון מבלי שהמוט ילחץ על עמוד השדרה הצווארי שלך או ייקח את משקל הידיים שלך, וודא שמרכז הכובד המשולב של המוט והגוף שלך נשאר מעל אמצע כפות הרגליים שלך כשאתה מוריד.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus
- שרירים משניים
- אדדוקטים, שרירי הירך הירך, שוקיים, ליבה, גב עליון
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- סקוואט גב גבוה
היכן בדיוק אני ממקם את הסורגים?
הנח על מדף השרירים מעל שריר הטרפז המכווץ, לא על עמוד השדרה הצווארי. לא צריך להיות לחץ עצם חד.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור מתלה וגובה בטיחות
המוט ממוקם בגובה החזה העליון כך שניתן לפתוח אותו ללא קצות האצבעות. הגדר את סיכת הביטחון ממש מתחת לעומק הנמוך ביותר שניתן לשליטה.
- 2
בניית מדף מוט על שריר הטרפז
עבור מתחת למוט והנח אותו על גבי שרירי הטרפז שלך, מתחת לעמוד השדרה הצווארי שלך. החזק את שתי הידיים באותו רוחב והדק את הגב העליון מבלי להרים יתר על המידה את החזה.
- 3
שבו יחד מעל אמצע כף הרגל
קח צעד קצר לאחור כדי ליישר את כפות הרגליים וליצור לחץ בטן. כופפו את הברכיים והירכיים יחד, שלח את הברכיים לכיוון האצבעות ושמור על כל כף הרגל.
- 4
הרמת המוט והאגן ביחד
דחוף את הרצפה באמצע כפות הרגליים ואפשר לחזה ולאגן לעלות באותה מהירות. לאחר עמידה מלאה, ודא שהמוט נוגע בעמוד המתלה ותלו אותו משני הצדדים.
UPPER-TRAP SHELF
מיקום סרגל גבוה אינו על עמוד השדרה הצווארי, אלא על שרירי הטרפז הגוונים
אם המוט לוחץ ישירות על עמוד השדרה הצווארי, עלולים להתרחש כאב וחוסר יציבות. חברו את השכמות יחד וכווצו את הגב העליון כדי ליצור מדף מעל השרירים.
הידיים מחזיקות את המוט כנגד הגב, אך משקל המוט אינו נישא על ידי פרקי הידיים. התאם את רוחב האחיזה כך שיתאים לטווח התנועה של הכתף שלך.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "שים אותו על שרירי הטרפז שלך ונעל אותו עם הגב העליון שלך."
MID-FOOT BALANCE
שמירה על המוט מעל אמצע כף הרגל חשובה יותר מאשר שמירה על הגו זקוף.
הטיית הגו משתנה בהתאם למבנה הגוף ולטווח התנועה של הקרסול. אם אתה מכריח את עצמך להיות אנכי, אתה עלול ליפול לאחור או להרחיב יתר על המידה את הגב.
אם העקב צף, בדוק את העומק, טווח התנועה של הקרסול והעמידה, ואם יש צורך, השתמש בנעלי הרמת משקולות, אך אל תאבד את לחץ הרגל עצמו.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
מוט לוחץ ישירות על עמוד השדרה הצווארי
- מה רואים
- יש לחץ חד על מיקום המוט והמוט מורם עם הידיים.
- סיבה סבירה
- לא בנה את מדף הטרפז או הציב את המוט גבוה מדי.
- כיצד לתקן
- הזז את המוט מעט נמוך יותר אל שרירי הטרפז שלך והדק את הגב העליון.
עקב מורם
- מה רואים
- בתחתית, המשקל שלך עובר לקדמת כף הרגל שלך והעקב שלך יורד מהרצפה.
- סיבה סבירה
- דרישות העומק או הקרסול הן מעבר לטווח הנוכחי או שהעמידה אינה נכונה.
- כיצד לתקן
- הפחת את העומק, התאם את כיוון הברך/בוהן ולחץ כף הרגל, ולאחר מכן אמן את טווח התנועה הנדרש בנפרד.
רק האגן עולה ראשון
- מה רואים
- בתחילת העלייה, הירכיים עולות והגו מתכופף בחדות.
- סיבה סבירה
- המשקל כבד או החוזק של הגב העליון והארבע ראשי רגוע.
- כיצד לתקן
- השתמש בחזרות טמפו המורידות את המשקל ומגבות את החזה והאגן יחד.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
גביע סקוואט
למד לחץ באמצע כף הרגל ואת נתיב הברך.
Empty Bar High Bar Squat
חזור על מיקום המוט ופתח את הנעילה.
Tempo High Bar Squat
בדוק איזון עם ירידה של 3 שניות.
סקוואט פרוגרסיבי גבוה
הגדל עומס באותו עומק ובאותו נתיב מוט.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
לא רק להשוות בין מוטות גבוהים ונמוכים על סמך משקל - בחר על סמך המטרות שלך, נוחות המפרק ועומק הניתן לשחזור. בדוק את מיקום המוט והבטיחות במהלך כל סט חימום.
ספירה
4–10 פעמים
שומר על עומק שווה ללחץ הבטן
סט
3–5 סטים
2–4 דקות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
מתכוונן לנפח הגוף התחתון הכולל
- ברגע שהמוט נמצא מעל אמצע הרגל והעומק קבוע, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם אתה חווה לחץ בצוואר, כאב בשורש כף היד או הרמת עקב, אפס את מיקום המוט והעמס.
- אין לבצע סטים כבדים ללא מתלה בטיחות או עוזר מיומן.
שאלות נפוצות
האם פלג הגוף העליון חייב להיות אנכי לחלוטין?
לא. אתה יכול להטות אותו בהתאם למבנה הגוף שלך, חשוב שהמוט יישאר מעל אמצע כף הרגל ושעמוד השדרה ולחץ הרגל יהיו יציבים.
האם זה תרגיל ארבע ראשי טוב יותר מהפס הנמוך?
בדרך כלל תראה פלג גוף עליון זקוף יותר וכיפוף ברכיים גדול יותר, אבל זה יהיה תלוי במבנה הגוף ובתנוחתך האישיים. אין גרסה אחת עדיפה לחלוטין.
