HIGH KNEES
ברכיים גבוהות אינן תנועה שמאלצת את הברכיים שלך להיות מורמות גבוה. זהו תרגיל קצבי שבו אתה מרים את הגו ומחזיר בשקט את הרגליים מתחת לגופך.
ברכיים גבוהות הן תנועה הכוללת הרמת הרגליים לסירוגין תוך כדי עמידה במקום, תרגול קצב ומהירות רגליים. ניתן לשנות תרגילים קלאסיים לברכיים גבוהות עבור מהירויות שונות, כגון צעדה, דילוג או ריצה מהירה. מחקר קצב ריצה מצביע על כך שאורך הצעד, ההשפעה וחלוקת עומס המפרקים בריצה יכולים להשתנות בהתאם לקצב הריצה, אך לא ניתן לשנות זאת על ידי גבהים או מהירויות ברכיים מוגדרות עם צרכים גבוהים. התחל בצעידה על סמך שיווי המשקל הנוכחי שלך, מצב המפרק והנשימה.
- שרירים עיקריים
- מכופפי ירכיים, ארבע ראשי, שוקיים
- שרירים משניים
- Gluteus maximus, שרירי הירך האחורי, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- מקדחה פועלת במקום
האם עלי להרים את הברכיים לגובה הירכיים?
לא. כל גובה ששומר על האגן והגב התחתון נוח ומאוזן מספיק. אין להכריח את הגובה להגדיל.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק את תנאי השטח והרצפה מסביב
ודא שיש לך מקום להזיז את הידיים שלך במקום ורצפה מונעת החלקה. אל תתחיל אם יש לך סחרחורת, אי נוחות בחזה או כאבי מפרקים חדים.
- 2
עמוד בנוחות עם הרגשה של התגברות
הרם את פלג הגוף העליון מבלי להרים את הצלעות יתר על המידה והסתכל קדימה. אל תעקמו את הגב בצורה מוגזמת.
- 3
הרם ברך אחת לגובה נוח
אין צורך להכריח את הברכיים עד לגובה הירך. בחרו בגובה שאינו גורם להטיית האגן או לאי נוחות בגב התחתון.
- 4
הזז את הזרועות הנגדיות יחד באופן טבעי
מאפשר לרגל ולזרוע הנגדית לנוע קדימה ואחורה באופן טבעי. הימנע מהפעלת כוח מופרז על הכתפיים והידיים שלך.
- 5
החזר בשקט את הרגליים מתחת לגופך
במקום לדרוך את הרגליים יותר מדי קדימה, הורד אותן בעדינות במורד הגוף. אם ההשפעה על הקרסוליים או הברכיים שלך גדולה, האט את הקצב.
- 6
ימין ושמאל מתחלפים במקצב מבוקר
השתמש רק במקצבים השומרים על נשימה ואיזון. אם צליל הנחיתה מתגבר או הגוף רועד, חזור לווריאציה של הצעדה.
RHYTHM
צור גוף וקצב לפני גובה הברך
ניתן לשנות תרגילי ברכיים גבוהות בהתבסס על מהירות, כגון צעדה, דילוג ותזוזות רגליים מהירות. בהתחלה, אל תתחרו על גובה הברכיים, אלא התמקדו בהחלפת רגל שמאל וימין באותו קצב עם פלג גוף עליון זקוף.
אם רק ברך אחת מורמת גבוה יותר או שהאגן מתנודד, המהירות עשויה להיות מעבר לטווח הבקרה הנוכחי. הורידו את גובה הברכיים ואת המהירות וחזרו לצעוד.
נקודה מרכזית: רמז לתרגול: "מקשים למעלה, רגליים למטה, שקט בקצב."
FOOT RETURN
במקום להרחיק את הרגליים יותר מדי, החזר אותן מתחת לגופך
הרחבת כפות הרגליים קדימה יכולה להקשות על שיווי משקל ושליטה בהלם. קרבו בעדינות את כף הרגל בחזרה לגופכם ומצאו את התחושה של כל כף הרגל שלכם נוגעת בשקט.
לא ניתן לרשום ישירות את התוצאות של מחקר קצב ריצה כתרגול במקום. במקום מספר ספציפי של צעדים לדקה, נעשה כאן שימוש בקצב נטול כאבים שניתן לחזור עליו.
נקודה מרכזית: דברים שצריך לבדוק: לאחר הנחיתה, הגוף לא נשען לאחור או שהרגליים לא נופלות רחוק מלפנים.
PROGRESSION
מהירות, גובה ברכיים וזמן מתנהלים בנפרד.
כשאתה מגדיל את המהירות, גובה הברכיים וזמן האימון ביחד, קשה לדעת איזה גורם הורס את הצורה שלך. בצע שינוי קטן בכל פעם.
אם אתה חווה אי נוחות בקרסול, בברך, בירך או בגב, צליל נחיתה מוגבר, אובדן שיווי משקל או אובדן שליטה בנשימה, עבור מיד לווריאציה של צעדה בעצימות נמוכה יותר.
נקודה מרכזית: עקרון התקדמות: הוסף משתנה אחד רק כאשר הגו, הנחיתה והנשימה נשמרים לכל החזרות.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הרמת בכוח את הברכיים גבוה מדי
- מה רואים
- האגן מוטה או הגב התחתון מקומר יתר על המידה.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה מעלה את גובה הברכיים שלך מהניידות והשליטה הנוכחית שלך.
- כיצד לתקן
- הורד לגובה נוח והרם את פלג הגוף העליון.
הרחיב את הרגליים קדימה
- מה רואים
- פלג גוף עליון מתנדנד לאחור בעת הנחיתה.
- סיבה סבירה
- ייתכן שלא תוכל להחזיר את הרגליים מתחת לגוף.
- כיצד לתקן
- האט את הקצב וקרוב את הרגליים אל גופך.
הנחיתה רועשת
- מה רואים
- יש צליל של פגיעת כף הרגל ברצפה.
- סיבה סבירה
- ייתכן שהמהירות או הסיבולת חרגו מטווח הבקרה הנוכחי.
- כיצד לתקן
- עבור לצעדה או האטה את הקצב.
מספק חוזק לכתפיים ולצוואר
- מה רואים
- קמצתי את אגרופי חזק והצוואר שלי התעייף ראשון.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה מנסה לייצב יתר על המידה את תנועות הידיים שלך.
- כיצד לתקן
- שמור על הידיים והכתפיים רפויות ונער את זרועותיך בטבעיות.
עצור את הנשימה
- מה רואים
- כוח מוגזם על הפנים והצוואר.
- סיבה סבירה
- יתכן שאיבדת את הנשימה בזמן שניסית לשמור על מהירות.
- כיצד לתקן
- הנשימה יורדת לקצב מתמשך.
התעלם מאי הנוחות והמשך
- מה רואים
- עלולים להתרחש כאב חד, חוסר תחושה, סחרחורת ואי נוחות בחזה.
- סיבה סבירה
- החוזק או המתח הנוכחי עשויים שלא להתאים.
- כיצד לתקן
- הפסק מיד והתייעץ עם מומחה אם התסמינים נמשכים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
צועד במקום
התחל עם רגל אחת על הרצפה וגובה ברכיים נוח.
Rhythm Marching
הגבר מעט את מהירות ההילוך רק כאשר פלג הגוף העליון והנחיתה יציבים.
צרכים גבוהים נמוכים
השתמש בשוטט קטן רק כאשר נשמרת תזוזה שקטה.
מהיר, צרכים גבוהים
הגדל את הזמן רק כאשר שיווי משקל, נשימה ונחיתה נשמרים עבור כל החזרות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש 2-4 פעמים בשבוע כחימום או סשן אירובי קצר. במשך השבועיים הראשונים, השתמש בהתפרצויות קצרות של 15-20 שניות עם צעדה או ברכיים גבוהות נמוכות, ולאחר מכן חזור לאחר התאוששות מספקת.
זמן אימון
15–20 שניות
טווח שבו פלג הגוף העליון והנחיתה יציבים
מספר סטים
2–4 סטים
מנוחה 30-60 שניות בין סטים
התקדמות
+5 שניות או יותר עלייה במהירות
הוסף דבר אחד בכל פעם
- אם פלג הגוף העליון שלך זקוף בכל חזרה, כפות הרגליים שלך חוזרות בשקט מתחת לגופך, ואין כאב, אז הגדל רק משתנה אחד לפגישה הבאה.
- אם אתה חווה רעש נחיתה, רעידות פלג גוף עליון, אובדן שליטה בנשימה או אי נוחות במפרקים, עבור מיד לצעדה או מנוחה.
- אי נוחות בחזה, סחרחורת, עילפון, כאב חד וחוסר תחושה שונים מעייפות כללית בפעילות גופנית. אל תמשיך אם יש לך תסמינים.
שאלות נפוצות
האם עלי לקפוץ?
לא. הצעדה במקום היא וריאציה ראשונית תקפה. הוסף מעט מרווח רק כאשר הסטת הרגל השקטה יציבה.
כמה שניות עלי לעשות זאת?
אין זמן נדרש מוגדר. התחל עם מרווחים קצרים, כגון 15-20 שניות, והגדל מעט רק כאשר אתה יכול לשמור על היציבה והנשימה שלך.
האם אוכל להמשיך אם הקרסוליים או הברכיים כואבים?
לא. עצור מיד ועבור לצעידה או פעילות אחרת בעלת השפעה נמוכה. אם הכאב נמשך, אל תמשיך עם השינוי.
מתי אוכל ללכת מהר יותר?
בצע עליות קטנות או במהירות או בזמן רק כאשר פלג גוף עליון, נחיתה ונשימה נשמרים עבור כל החזרות.
