HIP ABDUCTOR MACHINE
מכונת חטיפת הירך היא תרגיל שמקבע את האגן ופותח את מפרק הירך כלפי חוץ ולא תרגיל שמפזר את הרגליים לרוחב.
מכונת חטיפת מפרק ירך בישיבה יכולה למקד את הגלוטאוס מדיוס והגלוטאוס מינימוס שלך. הנח את הגב והאגן על הרפידה ודחף כנגד הרפידה עם הירכיים החיצוניות שלך, אך אל תעקמו את הגב התחתון או תקפוץ חזרה לטווח מלא. התקן הוא האזור שבו נשארות הירכיים השמאלית והימנית על המושב.
- שרירים עיקריים
- Gluteus medius ו- gluteus minimus
- שרירים משניים
- gluteus maximus העליון, tensor fascia lata
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- חטיפת ירך
האם זה יעיל יותר אם אני משעין את פלג הגוף העליון קדימה?
האזורים שאתה מרגיש עשויים להשתנות בהתאם ליציבה שלך, אבל קשה לקבוע שיציבה אחת עדיפה לחלוטין. ראשית, בחרי זווית שתוכל לחזור עליה מבלי להזיז את האגן או הגב התחתון.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
כוונון כרית ורוחב התחלה
התאם כך שהירך החיצונית תיגע במרכז הרפידה, ובחר ברוחב התחלתי צר שאינו גורם לאי נוחות למפרק הירך. אין ללחוץ את מפרק הברך עצמו לתוך הכרית.
- 2
ייצוב האגן והגו
הנח את הגב והישבן על המושב ואחז קלות בידית. נעל את הבטן כדי שלא תרים את הצלעות ותשמור את הרגליים באותו מקום.
- 3
ירכיים פתוחות כלפי חוץ
נשוף ודחף את שתי הרפידות באותה מהירות. זזו ממפרק הירך מבלי לדחוף עם הרגליים או לזרוק את הגו קדימה.
- 4
סגירה מבוקרת של ערימת המשקולות
השהה בנקודה החיצונית למשך שנייה אחת, ואז שאף והקרב את הרגליים שלך יחד למשך 2-3 שניות. התחל את האיטרציה הבאה לפני שהערימה נפגעת.
PELVIS CONTROL
פרש את האגן רק במידה שהוא לא מסתובב במושב.
גלגול האגן לאחור או הרמת ירך אחת כדי לפתוח את עצמך רחב יותר יעביר אותך מעבר לטווח האמיתי של חטיפת הירך. ודא שעצמות הישיבה השמאלית והימנית שלך עדיין במגע עם המושב.
עקביות באגן ובגב התחתון עדיפות על הבחירה להזדקף מעט או להטות את פלג הגוף העליון.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "אגן באמצע, רפידות משני הצדדים."
CONTROLLED RETURN
שרירי החוטף שולטים בהתנגדות גם כאשר הרגליים מחוברות זו לזו.
אם הרפידה נסגרת במהירות, מתח השרירים נעלם וערימת המשקולות מתרסקת. הפוך את מהירות החזרה שלך לאט קצת יותר ממהירות הדחיפה שלך כלפי חוץ.
אם הצד השמאלי והימני נסגרים במהירויות שונות, הורידו את המשקל והתאימו לטווח של הצד החלש יותר.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
נער את פלג הגוף העליון כדי לפתוח את הרפידות
- מה רואים
- עבור כל חזרה, הזיזו את פלג הגוף העליון קדימה ואחורה ומשכו בחוזקה בידית.
- סיבה סבירה
- זהו משקל שכרגע קשה לשלוט בו עם החוטפים.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל והתחילו עם טווחים קצרים, תוך שמירה על מגע הגב והאגן.
האגן מוטה לצד אחד
- מה רואים
- רפידה אחת זזה תחילה ולחץ המושב משתנה ימינה ושמאלה.
- סיבה סבירה
- מתעלם מהבדלים בחוזק שמאל וימין או טווח תנועה של הירך ומאלץ את אותו טווח קצה.
- כיצד לתקן
- צמצם את טווח התנועה של שני הצדדים יחד ויישר מחדש את עמדות הרגל והרפידות.
פגיעה מחסנית בהחזרה
- מה רואים
- כשאני מקרב את הרגליים שלי, הרפידה נסגרת פתאום ומשמיעה קול.
- סיבה סבירה
- הקטע האקסצנטרי אינו נשלט או שהצטברה עייפות.
- כיצד לתקן
- הורד למשקל שאתה יכול לשמור על חזרה של 2-3 שניות ועצור לפני שאתה מגיע לערימה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
Clamshell
שכב על הצד ולמד חטיפה כשהאגן שלך קבוע.
חטיפת הלהקה בישיבה
תרגל תנועות ימינה ושמאלה בו זמנית עם התנגדות קלה.
חטיפת ירך מכונה
החל טווח קבוע והחזרה איטית.
סיבוב חיצוני של כבל עומד
קישור יציבות האגן ושליטה חד צדדית בעמידה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
התחל עם 2 סטים כתרגיל אביזר לאחר תרגיל פלג הגוף התחתון, הגדלת מספר החזרות והעומס ככל שהעצירה הנקודה החיצונית והחזרה האיטית נשמרים.
ספירה
10–15 פעמים
עצירה כלפי חוץ שנייה אחת, חזרה 2 שניות
סט
2–4 סטים
התאוששות של 45-90 שניות בין סטים
תדר
1-3 פעמים בשבוע
תרגיל רגל יחיד ושליטה בעוצמת הקול
- ברגע שהאגן והגו שלך בטוחים, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם מתרחשת רתיעה או אסימטריה שמאלית/ימנית, הקטינו משקל וטווח.
- עצור מיד אם אתה מרגיש כאב חד או הידבקות בחלק החיצוני של מפרק הירך.
שאלות נפוצות
האם עלי לפזר את הרגליים רחב ככל האפשר?
לא. זה מספיק כל עוד האגן לא זז מהמושב ואין כאבים במפרק הירך. כיווץ מתמיד ובקרת החזרה חשובים יותר מטווח קצה.
האם רק ביצוע התרגיל הזה ישפר את יציבות האגן?
זה עוזר לחזק את החוטפים, אבל התנועה בפועל דורשת גם תרגילי נשיאת משקל כמו הליכה, ריאות וכפיפות בטן אחת.
