HIP ADDUCTOR MACHINE
מכונת אדוקציית הירך היא לא תרגיל שמקרב את הברכיים, אלא תרגיל השולט במפרק הירך עם החלק הפנימי של הירך.
מכונת חיבור הירך בישיבה יכולה לספק התנגדות למוספי הירך הפנימיים. כפית רוחב התחלה רחב עלולה לגרום לאי נוחות בירכיים ובמפשעה, אז שמור את האגן שלך במרכז במושב והחזיר לאט את הרפידה לטווח ללא כאבים.
- שרירים עיקריים
- Adductor magnus, Adductor longus, Adductor Brevis
- שרירים משניים
- שריר גרציליס, שריר הערווה, שריר מייצב אגן
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- הצמדת ירך
האם אני צריך לחבר את הירכיים שלי במלואן?
נקודת הסיום המרכזית משתנה בהתאם למבנה המכונה ולסוג הגוף. מספיקה כל נקודה שבה אתה יכול להרגיש את התכווצות החיבור מבלי לסובב את האגן.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הגדרת רוחב התחלה נוח
השתמש בידית המכונה כדי לפתוח את הרפידה לרוחב שאינו גורם לעומס יתר על המפשעה. ודא ששתי הירכיים הפנימיות נמצאות באותה רמה במרכז הרפידה.
- 2
תיקון תנוחת האגן והרגל
הנח את הגב והישבן על הרפידה ואחז קלות בידית. הניחו את כפות הרגליים בנוחות על משענת הרגליים, כשהברכיים והבהונות מצביעות לאותו כיוון.
- 3
אסוף רפידות לכיוון הירכיים הפנימיות
נשוף והבא את שתי הרפידות למרכז באותה מהירות. אל תסובב את הברכיים או לעטוף את כפות הרגליים סביב הרפידה.
- 4
נפתח לאט לאחר התכווצות פנימה
השהה במרכז למשך שנייה אחת, ואז שאף וחזור לרוחב ההתחלתי למשך 2 עד 3 שניות. ודאו שהמשקל לא יכריח את הרגליים שלכם להתרחק.
STARTING RANGE
טווח שמשאיר את האגן ניטרלי מקבל עדיפות על פני רוחב התחלתי רחב.
טווח חטיפה נוח משתנה בהתאם למבנה מפרק הירך ולגמישות. אם המפשעה שלך נמשכת בחדות או האגן שלך מתגלגל לאחור מההתחלה, הקטינו את הרוחב.
הבדיל בין מתח שרירים עדין לכאבי מפרקים, הימנע משימוש במשקלים כבדים ברוחב המלא ללא חימום.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "פתח בנוחות, אסוף עם הירכיים הפנימיות."
SYMMETRY
ודא ששני הרפידות נעות באותה מהירות
אם רגל אחת מגיעה למרכז תחילה, האגן עשוי להסתובב או שטווח התנועה השמאלי והימני עשוי להיות שונה. התאים לטווח הניתן לשליטה של הצד החלש יותר.
במהלך קטע ההחזרה, אל תשחררו את הרפידה והמשיכו לקבל התנגדות עם האדוקטורים שלכם כדי לייצב את התרגיל כולו.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
רוחב התחלה רחב מדי
- מה רואים
- מהיציבה הראשונה, המפשעה נמשכת כאילו נדקרה והאגן מתגלגל לאחור.
- סיבה סבירה
- טווח התנועה לא הובן כגודל הגירוי, או שמנוף המכונה נפתח עד הסוף.
- כיצד לתקן
- הפחת את רוחב ההתחלה שלך וראה טווח ללא כאבים בעומסים קלים.
סובב את הרפידה עם הברכיים והרגליים
- מה רואים
- כאשר אני מאחד את הרפידה, אצבעות הרגליים שלי מסתובבות באופן משמעותי ואני מרגיש לחץ על מפרק הברך.
- סיבה סבירה
- מיקום הרפידה קרוב יותר לברך או מעביר כוח לרגל התחתונה במקום ל-adductors.
- כיצד לתקן
- יישר את הרפידה עם הירך הפנימית ושמור על כיוון הברכיים והבהונות עקביים.
הרגליים נפתחות לפתע כשחוזרים
- מה רואים
- לאחר נסיגה מרכזית, הרפידה נפתחת במהירות והערימה פוגעת.
- סיבה סבירה
- משקל או עייפות שאינם יכולים לעמוד בקטע האקסצנטרי.
- כיצד לתקן
- הורד למשקל המאפשר החזרה של 2-3 שניות והורדת מהירות ממש לפני טווח הסיום.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
Ball Squeeze
למד לכווץ את החיבורים שלך על ידי לחיצת הכדור בין הברכיים.
חיבור למכונה קלה
תרגל רוחב התחלה נוח וסימטריה.
Tempo Machine Adduction
הוסף עצירה מרכזית וחזרה איטית.
פרונצית כבל בעמידה
קישור יציבות האגן ושליטה חד צדדית בעמידה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
התחל עם 2 סטים מאוחר יותר באימון פלג הגוף התחתון כאשר המפשעות מתחממות מספיק, והגדל את העומס רק כאשר רוחב ההתחלה ויישור האגן נשמרים.
ספירה
10–15 פעמים
מרכז עצירה של שניה אחת, חזרה 2 שניות
סט
2–3 סטים
45–90 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
עומס אדדוקטור וסיכום של כפיפות בטן ו-lunges
- אם שני הרפידות נעות באותה מהירות, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם אתה חווה גלגול אגן או לחץ במפשעה, הפחית את רוחב ומשקל ההתחלה.
- אם יש לך כאב חריף במפשעה או פציעה קיימת, הפסק להתאמן וקבל הערכה.
שאלות נפוצות
האם זה צריך להרגיש כמו מתיחה במפשעה?
אתה עלול להרגיש מתח עדין בעת החזרה, אך עקיצות חדות או נעילת מפרקים אינן גירוי נורמלי. הקטינו מיד את רוחב ההתחלה.
האם תרגיל זה לבדו ישפר את יציבות הזריקה או הריצה?
זה עוזר לחזק את ה-adductors, אבל ה-adductors מייצבים גם את האגן במהלך הליכה ושינויי כיוון. השתמש בשילוב של כפיפות בטן, נפילות ותרגילי שיווי משקל חד צדדיים.
