HIP AIRPLANE
מטוס ירך אינו תנועה של פיזור הזרועות ותמיכה בשיווי המשקל, אלא הוא תרגיל שליטה במפרק הירך הפותח וסוגר באופן אקטיבי את סיבוב האגן בציר ירך עם רגל אחת.
Hip airplane, הכולל יצירת תנוחת ציר ירך על רגל אחת ולאחר מכן סגירת האגן לכיוון הרצפה ופתיחה הצידה, דורשת שליטה ב- gluteus medius ובמסובבי הירך העמוקים. קושי שיווי המשקל כל כך גבוה שביצועים ללא משקל גוף אינם חייבים להיות המטרה. החזיקו את הקיר בשתי ידיים או ביד אחת כדי לייצב את תנוחת כף הרגל והגו, והתחילו בסיבוב אגן קטן.
- שרירים עיקריים
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- שרירים משניים
- מיתרי ירך, מסובבי ירכיים עמוקים, מייצבי קרסול, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- בקרת סיבוב האגן בציר ירך חד צדדי
האם הרגליים האחוריות צריכות להיות מקבילות לרצפה?
לא. מספיק כל גובה המאפשר לך לשלוט בכף הרגל התומכת והאגן. תעדוף את האחדות של הגו והרגליים שלך על פני גובה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
החזק את התמיכה וצור ציר של רגל אחת
עמוד על רגל אחת, נאחז בקיר או מתלה. שלחו את האגן לאחור, קרבו את הגו והרגל הנגדית לקו אחד, וכופפו מעט את הברך התומכת.
- 2
אבטחת חצובת רגל התמיכה והגו
הנח את העקב, האגודל והבוהן הקטנה על הרצפה. חזקו את הבטן ומונעים מהחזה והרגליים האחוריות לנוע בנפרד.
- 3
סגור לאט את האגן לכיוון הרצפה
סובב את האגן בצד הרגל המרחפת לכיוון החלק הפנימי של הרגל התומכת. עצור לפני שהברך התומכת קורסת פנימה או שקשת כף הרגל נעלמת.
- 4
פתיחה מחדש של האגן עם ירכיים תומכות
לחץ לתוך כף הרגל התומכת ופתח את האגן הצידה לכיוון הרגל המעופפת. אל תסובב רק את המותניים; סובב את האגן והגו יחד ואז חזור למרכז.
ROTATE AT THE HIP
סיבוב מתרחש סביב מפרק הירך התומך במקום פיתול במותניים
כאשר הצלעות והאגן נעים בכיוונים שונים, הסיבוב המותני עולה. שמור את פלג הגוף העליון והרגל מהאוויר כלוח אחד.
אפילו בזווית קטנה, זה מספיק כדי לתמוך בצד של הירך. המטרה היא לא לפתוח אותו רחב ככל האפשר.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "הגו והרגליים האחוריות מסתובבות בסיבוב אחד, ורק האגן מסתובב מעל מפרק הירך."
FOOT & KNEE
תומכות כף הרגל והברך חייבות להישאר יציבות כדי לבודד את סיבוב האגן
קל לברכיים לרדת פנימה בעת סגירת האגן ולכפות הרגליים להתגלגל החוצה בעת פתיחת האגן. שמור על חצובת כף הרגל והבוהן השנייה שלך מכוונות.
אם הוא מתנדנד, החזק את התמיכה חזק יותר והקטין את טווח הסיבוב בחצי.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
סובב רק את המותניים כדי לפתוח את האגן.
- מה רואים
- החזה שלך פונה תחילה לתקרה ואתה מרגיש לחץ סיבובי על הגב התחתון.
- סיבה סבירה
- נכשל באבטחת הגו והאגן כיחידה אחת.
- כיצד לתקן
- תרגל רק סיבובי ירך קטנים על ידי חפיפה של הצלעות והאגן והחזקת התמיכה.
ברך תמיכה קורסת פנימה
- מה רואים
- בעת סגירת האגן, הברך נעה פנימה לכיוון הבוהן הגדולה.
- סיבה סבירה
- טווח הסיבוב חורג מהשליטה במפרק הירך התמיכה.
- כיצד לתקן
- צמצם את הטווח ולחץ על כל כף הרגל עם הברך לכיוון הבוהן השנייה.
התנועה נעצרת לצורך איזון
- מה רואים
- הצמד את בהונותיך ופשוט נער מבלי לסובב את האגן.
- סיבה סבירה
- בחרת את הגרסה הלא נתמכת מוקדם מדי.
- כיצד לתקן
- אחוז בקיר בשתי ידיים כדי להפחית את דרישות שיווי המשקל ולהתמקד בפתיחה ובסגירה של האגן.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
ציר רגל אחת נתמך בקיר
למד ציר רגל אחת ולחץ רגל.
שתי ידיים תומכות במטוס ירך
שולט בסיבוב אגן קטן.
מטוס ירך תמיכה ביד אחת
צמצם את סיוע התמיכה.
מטוס הירך חינם
בצע רק כאשר יש מספיק סיבוב אגן ויציבות כף הרגל.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש בפחות חזרות כתרגול חימום או טכניקה לפני אימון חד צדדי בפלג הגוף התחתון. ערכות קצה מבוססות על איכות סיבוב הירך, לא כשל בשיווי המשקל.
ספירה
3-6 פעמים כל אחד
ספור פתיחה/סגירה כפעם אחת
סט
2–3 סטים כל אחד
45–90 שניות התאוששות לאחר שני הצדדים
תדר
2-4 פעמים בשבוע
מתמקד בתרגול מיומנות קלה
- ברגע שכפות הרגליים והברכיים שלך יציבות, התאם את טווח הסיבוב או את סיוע התמיכה.
- אם אתה חווה פיתול גב, קריסת קשת כף הרגל או אובדן שיווי משקל, הגבר מיד את התמיכה.
- אינו הופך ביצועים בחינם למטרה נדרשת.
שאלות נפוצות
האם ההשפעה פוחתת אם אני נאחז בקיר?
במקום זאת, אתה יכול לתרגל את סיבוב מפרק הירך שלך בצורה מדויקת יותר על ידי הפחתת הפרעות שיווי משקל.
באיזו רחבה עליי לפתוח את האגן?
פתוח רק לזווית שבה הברכיים והרגליים התומכות אינן רועדות והגב התחתון אינו מתפתל.
