HIP THRUST
דחף הירך הוא לא תרגיל שבו אתה מכופף את הגב ומרים מוט, אלא תרגיל שבו אתה מרים את האגן עם העכוז ומחבר את הגו והירכיים.
אתה יכול לחזק את הגלוטאוס מקסימוס שלך על ידי הנחת הגב העליון על ספסל והרמת משקולת מעל האגן. עם זאת, אם כפות הרגליים שלך רחוקות מדי או קרובות מדי זו לזו ואתה מרים את הצלעות בחלק העליון, זה מעמיס על הגב התחתון או על שרירי הירך. הגן על האגן שלך עם כרית המוט ושלוט במיקום הסנטר, הצלעות והאגן יחד.
- שרירים עיקריים
- Gluteus maximus
- שרירים משניים
- מיתר הירך, gluteus medius, adductors, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- סיומת ירך
כמה גבוה עלי להרים את הירכיים בחלק העליון?
מספיקה נקודה שבה פלג הגוף העליון והירכיים שלך קרובים לקו אחד והירכיים שלך מכווצים. אין צורך לכופף את הגב עוד יותר כדי לצבור גובה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הגדרת הספסל והמשקולת בצורה בטוחה
שכב לאחור על ספסל נייח והנח משטח מוט על הירכיים שלך. מקם את המוט בצורה בטוחה בעזרת דיסק קל או עוזר.
- 2
יישר תנוחת כף הרגל ופלג הגוף העליון
הנח את כפות הרגליים בתוך או מחוץ לרוחב הירך, כשהבהונות והברכיים שלך באותו כיוון. משוך מעט את הסנטר והדק את הבטן כדי להימנע מהרמת הצלעות.
- 3
דחף עם כל כף הרגל כדי להרים את האגן
נשוף, לחץ את כל כפות הרגליים אל הרצפה, הדקו את העכוז והרם את האגן. שמור על הברכיים בקו אחד עם האצבעות והימנע מהטיית המוט מצד לצד.
- 4
נעילה למעלה ושליטה למטה
השהה למשך שנייה אחת בנקודה שבה פלג הגוף העליון והירכיים שלך מתקרבים לקו אחד. מבלי לקמר את הגב עוד יותר, הורידו את האגן למשך 2 עד 3 שניות והמשיכו לחזרה הבאה.
GLUTE LOCKOUT
החלק העליון הושלם עם הארכת אגן, לא מתיחת יתר מותנית.
אם תשעינו את החזה לאחור גם לאחר שהאגן התרומם במלואו, הגובה יגדל, אך המתח הגלוטאלי יקטן ולחץ על הגב התחתון עלול להתרחש. משוך את הסנטר פנימה ושמור את הצלעות התחתונות לכיוון האגן.
אם השוקיים שלך כמעט אנכיות בחלק העליון, קל ללחוץ על הרצפה עם העקבים שלך והן עם כף הרגל. אם אתה חווה התכווצויות תכופות של הירך האחורי, נסה להזיז את כפות הרגליים קצת יותר זו לזו.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "הורד את הצלעות ונעל את האגן."
BAR PATH
המשקולת צריכה לנוע בנתיב כמעט אנכי עם האגן
כאשר הגב שלי מחליק על הספסל או רגלי זזות, המוט מתנדנד קדימה ואחורה. בדוק את גובה הספסל ואת חיכוך הרצפה ושמור על אותה נקודת מגע פלג הגוף העליון עבור כל חזרה.
במקום להרים את המוט עם הידיים, החזק אותו מספיק כדי למנוע ממנו לפנות שמאלה או ימינה. אם הרפידה מוטה לצד אחד, כוונן אותה שוב לפני ההגדרה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
כיפוף מוגזם של המותניים בחלק העליון
- מה רואים
- המוט עולה, אך הצלעות מורמות וחלקו הקדמי של הגב התחתון כפוף.
- סיבה סבירה
- עיסוק בגובה או במשקל כבד ולא בכיווץ העכוז.
- כיצד לתקן
- שמור את הסנטר והצלעות שלך נעולים ועצור במקום שהגו והירכיים שלך בקו אחד.
ברכיים מכונסות פנימה
- מה רואים
- ככל שאתה עולה, שתי הברכיים נעות לכיוון החלק הפנימי של כפות הרגליים.
- סיבה סבירה
- מרווח כף הרגל וכיוון הבוהן אינם נכונים, או שהעומס הנוכחי גדול.
- כיצד לתקן
- הביאו את הברך לכיוון הבוהן השנייה והפחיתו משקל וטווח הגעה.
תנוחת כף הרגל משתנה מחזרה לחזרה
- מה רואים
- התכווצויות חוזרות ונשנות של שריר הירך, עומס יתר של הירך הקדמית או הרמת עקב.
- סיבה סבירה
- גוף מחליק על הספסל או לא בודק את זווית השוק העליון.
- כיצד לתקן
- סמן את תנוחת כף הרגל שלך וודא שהשוקיים שלך קרובים לאנכי בחלק העליון.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
גשר דבק
למד נעילות בטן ואגן מהרצפה.
Barebody Hip Thrust
יישר את מגע הספסל ואת מצב כף הרגל.
Dumbell Hip Thrust
תרגל עומסי אגן עליון וירידות איטיות.
דחף ירך מוט
הגדל מעט כאשר כיווץ עליון נשמר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש במשקולת כאשר אתה יכול לנעול את האגן מבלי להרחיב יתר על המידה את הגב התחתון על גשרי העכוז, והתחל עם עומס שמחזיק את ההפסקה העליונה של שנייה אחת.
ספירה
6–12 פעמים
עצירה שנייה לחלק העליון, 2 שניות לירידה
סט
3–4 סטים
90–150 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
עוצמת קול ושליטה בדדליפט/סקוואט
- אם אתה יכול לנעול את החלק העליון תוך שמירה על יישור הצלעות והאגן, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם המוט נשען או הברכיים שלך מתחברות, הורד את המשקל והצב מחדש את כפות הרגליים.
- הפסק מיד אם מתרחש כאב חד בגב התחתון או בקדמת האגן.
שאלות נפוצות
האם אני צריך ללחוץ רק על העקבים שלי?
זה יציב יותר ללחוץ על הרצפה עם כל כף הרגל, לא רק עם העקבים. אם אצבעות הרגליים מתרוממות או הקרסוליים מתנודדים, התאם את תנוחת כף הרגל והעמס.
מה ההבדל בין דחף ירך לגשר גלוט?
תנועות ירכיים ממקמות את הגב העליון על הספסל להגדלת טווח התנועה של הירכיים, בעוד שגשרי העכוז מניחים את הגב על הרצפה. אתה יכול בהתחלה ללמוד שליטה באגן עם גשרי גלוטה.
