INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
תנועת בידוד הנתמכת על ספסל המבטלת את המומנטום כדי למקסם את חיבור הדלתואיד האחורי ופרטי הכתף
הגדר ספסל שיפוע לכ-30-45 מעלות. שכב עם הפנים כלפי מטה עם החזה שלך בחוזקה על הרפידה והחזק משקולת בכל יד. תן לזרועותיך להיתלות מטה בכיפוף קל במרפקים. נשפו כשאתם מרימים את המשקולות החוצה לצדדים בקשת רחבה. התמקד בשימוש בשרירים בחלק האחורי של הכתפיים שלך במקום לצבוט את השכמות שלך. השהה בחלק העליון, ואז הוריד לאט את המשקולות בחזרה להתחלה בשליטה.
- שרירים עיקריים
- דלתואיד אחורי
- שרירים משניים
- טרפז אמצע · רומבואידים · Infraspinatus
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- חטיפת כתף אופקית
מהי זווית הספסל הטובה ביותר?
30 עד 45 מעלות זה סטנדרטי. זווית נמוכה יותר מעבירה לעתים קרובות יותר דגש לסיבים התחתונים של הדלתואיד האחורי.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הגדרה ומיקום
הגדר את הספסל ל 30-45 מעלות. שכבו כשכפות הרגליים מעוגנות ברצפה ליציבות. תן למשקולות לתלות באופן טבעי מתחת לכתפיים שלך.
- 2
הרם כלפי חוץ
הרם את המשקולות בקשת רחבה לצדדים שלך. הובל עם המרפקים ושמור על פרקי הידיים שלך מוצקים. הימנע משימוש בכל תנודת גוף.
- 3
שיא התכווצות
השהה לרגע בחלק העליון כאשר הידיים שלך מקבילות לרצפה, תוך התמקדות בלחיצה בדלתאיים האחוריים.
- 4
ירידה מבוקרת
הורד לאט את המשקולות בחזרה לעמדת ההתחלה, התנגד למשקל ושמור על מתח.
BENCH SUPPORTED ISOLATION
בידוד טהור באמצעות ייצוב
בעוד שהגרסה הכפופה בעמידה יעילה, היא מובילה לעתים קרובות לעייפות בגב התחתון ולתנופה לא מכוונת של הגוף. על ידי שימוש בספסל בשיפוע, אתה מספק פלטפורמה יציבה הנועלת את פלג הגוף העליון שלך במקומו.
יציבות זו מאפשרת לך למקד 100% מהמאמץ הנפשי והפיזי שלך בראש הדלתואיד האחורי. כדי לשמור על צוואר ניטרלי, הנח את הסנטר שלך קלות על החלק העליון של הספסל או השאר את מבטך מקובע על הרצפה מעט לפני הספסל.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח ועומס ששומרים על ה-Inline Dumbbell Reverse Fly ניתנת לחזרה
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על הדלתואיד האחורי מייצר את התנועה בעוד שהטרפז האמצעי · rhomboids · infraspinatus תומכים באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את משקולת השיפוע לאחור טוס רק לאחר כל חזרה בצע את אותה הדרך ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
נסיגת כתף מוגזמת
- מה רואים
- צביטה של השכמות יחד בחלק העליון של הנציג.
- סיבה סבירה
- ניסיון למשוך את המשקל אחורה ולא החוצה, לשלב את המעוינים והמלכודות.
- כיצד לתקן
- תחשוב על להגיע 'לרוחב' לצדדים. תאר לעצמך שאתה מנסה לגעת בקירות הצדדיים עם המשקולות.
הרמת בית החזה
- מה רואים
- החזה מתרחק מהספסל כשהמשקולות עולות.
- סיבה סבירה
- שימוש במשקל כבד מדי, מאלץ את הגב התחתון לסייע.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקל והבטח שהחזה שלך יישאר במגע עם הרפידה לאורך כל הסט.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
מושהה Incline Reverse Fly
החזק את המיקום העליון למשך 2-3 שניות כדי לבנות כוח איזומטרי ולהגביר את הקשר בין שריר המוח.
זבוב לאחור בעל זרוע אחת
בצע את התנועה זרוע אחת בכל פעם כדי להתמקד באינטנסיביות בכל ראש דלתא אחורי.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
זבובים לאחור בשיפוע מצוינים לגימור הכתפיים. תעדוף צורה קפדנית וקצב מבוקר.
תֶדֶר
2-3 פעמים בשבוע
מהלך בידוד עיקרי לפיתוח כתף מלא.
כֶּרֶך
3-4 סטים של 15-20 חזרות
התמקדו בחזרות איכותיות ושמירה על מתח תמידי.
- שמור על כיפוף רך במרפקים; אל תנעל אותם בחוץ.
- אל תתנו למשקולות לגעת בתחתית כדי לשמור על מתח קבוע.
- שמרו על מבט ניטרלי כדי למנוע מאמץ בצוואר.
שאלות נפוצות
אחיזה ניטראלית או ידנית?
שניהם עובדים היטב. ניסוי כדי לראות איזו אחיזה מאפשרת לך להרגיש את התכווצות הדלתא האחורית בצורה האינטנסיבית ביותר.
