INCLINE TREADMILL WALK
הליכה על הליכון בשיפוע הוא לא תרגיל שבו אתה נתלה על ידית ונאחז בשיפוע גבוה, אלא תרגיל אירובי שבו אתה מטפס באופן פעיל בשיפוע עם פלג גוף עליון זקוף ובצעדים קצרים.
על ידי הגדלת שיפוע ההליכון, אתה יכול להגביר את עומס הלב-ריאה, העכוז והשוק גם בלי לרוץ. עם זאת, אם מגבירים את השיפוע והמהירות באופן משמעותי במקביל, קל להישען על הכידון או להחליק את הרגליים מאחורי החגורה. הדק את אטבי הבטיחות והתחמם בהליכה שטוחה לפני הגדלת השיפוע במרווחים קטנים. החוזק מספיק כדי לאפשר לך למקם את כל כף הרגל במרכז החגורה גם עם הידיים במנוחה.
- שרירים עיקריים
- Gluteus maximus, עגל, ארבע ראשי
- שרירים משניים
- מיתר הירך, מכופפי הירך, ליבה
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- הליכה מתמשכת במדרון
האם שיפוע גבוה יותר טוב יותר?
לא. השיפוע מתאים כך שתוכל לשמור על כל כף הרגל והצעידה הטבעית מבלי להישען על הכידון.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הכנה לקליפסי בטיחות וחימום שטוח
עולה ממעקה הצד ומהדק את מהדק הבטיחות לבגדים. ללכת בנוחות במשך 3 עד 5 דקות בשיפוע של 0% או בשיפוע נמוך.
- 2
הגדל בהדרגה את השיפוע תוך שמירה על מהירות
הנח את הידית והחליט תחילה את המהירות שבה אתה יכול לדבר. הגדל את השיפוע ב-1 עד 2 רמות כדי לראות איך הגוף שלך מגיב.
- 3
צעד רגל מלא עם צעדים קצרים
הטה מעט מאוד את פלג הגוף העליון בקרסוליים, אך אל תעקם את הגב התחתון. מקם את כפות הרגליים קרוב לגופך ולחץ בטבעיות עד לעקבים.
- 4
הורד את המדרון והאט לאט
לפני סיום, הורד את השיפוע והורד את המהירות לרמת ההליכה. לאחר שהחגורה נעצרה לחלוטין, רדו אל המעקה הצידי.
HANDS OFF
השענת משקלך על הידית תשנה את היציבה שלך ואת הצרכים האמיתיים של השיפוע שנקבע
נגיעות קצרות לבדיקת שיווי משקל הן בסדר, אך אל תרים את הגוף עם הידיים. אם אתה לא יכול להרפות, הורד את השיפוע או המהירות.
במקום למשוך את גופך לכיוון הקונסולה, סובב את הידיים באופן טבעי במרכז החגורה.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "גם אם השיפוע נמוך, שחרר את הידיים שלך וטפס למעלה עם כל הרגליים."
GRADUAL GRADE
ככל שהשיפוע גדל, הדרישות מהשוקיים וגיד אכילס גדלות במהירות.
אין להאריך את הזמן ולנטות בו זמנית מכיוון שהדבר עלול להגביר את קשיחות השוק בהשוואה להליכה על קרקע שטוחה.
אם העקב שלך ממשיך להתרומם או שאורך הצעד שלך מתקצר פתאום, השיפוע הנוכחי שלך עשוי להיות גבוה מדי.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
תליית הליכה על ידית
- מה רואים
- המרפקים נעולים, הגוף מוטה לאחור, רק רגליים עוקבות אחרי החגורה.
- סיבה סבירה
- השיפוע או המהירות עולים על הסיבולת הנוכחית שלך.
- כיצד לתקן
- הורד את השיפוע והמהירות כדי לשמור על מיקום מרוכז גם כשאתה מרפה.
נטייה מוגזמת קדימה מהמותניים
- מה רואים
- הגב מעוגל והמבט מופנה כלפי מטה בקונסולה.
- סיבה סבירה
- פיצוי על שיפועים גבוהים או עייפות מצטברת.
- כיצד לתקן
- הורד את השיפוע, הטה מעט את כל גופך בקרסוליים ושמור על חזה גבוה.
עלייה גדולה במהירות ובשיפוע בו זמנית
- מה רואים
- כף הרגל נדחפת לאחור, העקב מורם והשוק נמתח בחדות.
- סיבה סבירה
- שני משתני עומס השתנו בבת אחת.
- כיצד לתקן
- החזר אלמנט אחד לרמתו המקורית והתאם אותו אחד אחד לאחר 2-5 דקות של הסתגלות.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
זום זמן ותדר
הגדל בהדרגה את זמן הביצועים או הוסף עוד פעמים בשבוע.
וריאנט קושי
אתגר את עצמך עם טווחי תנועה עמוקים יותר או התנגדות גבוהה יותר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
ניתן להשתמש במשך 10 עד 30 דקות של הליכה רצופה או מרווחי שיפוע. הגדל בהדרגה משתנה אחד בין זמן, מהירות ושיפוע ובדוק את תגובת השוק וגיד אכילס למחרת.
תדר
3 עד 5 פעמים בשבוע
מומלץ לבצע זאת כהרגל בחיי היומיום שלך.
ווליום
15~30 דקות
אנא זז מספיק מבלי להעמיס יותר מדי על הגוף שלך.
- בדוק תמיד את מצבך תחילה ואל תגזים.
- תרגול בשמחה ובקצב הוא המפתח לקיימות.
שאלות נפוצות
האם אתה צריך לעשות צעדים ארוכים כדי לעורר את הגלוטן שלך?
לא נדרש. צעדים ארוכים עלולים להפיל את תנוחת החגורה ואת שיווי המשקל, אז תתקרבו מתחת לגופכם והשתמשו בצעידה טבעית התואמת את השיפוע.
מה עלי לעשות אם השוק שלי מתוח מדי?
הורד את השיפוע והזמן והגבר את החימום השטוח שלך. אם כאבים או נוקשות בוקר נמשכים, תנוחו והתייעצו עם איש מקצוע.
