JUMP LUNGE
Jump Lunge: נוחת ברכות בעמידה מפוצלת יציבה ושמור על מעקב הברך הקדמית על אצבעות הרגליים.
קבע את רוחב כף הרגל ואת זווית הבוהן, והנח את שלוש נקודות כף הרגל על הרצפה. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה. מהחלק התחתון של המבט, דחוף את שתי הרגליים לתוך הקרקע, החלף רגליים באוויר ונוחת בשקט על כל כף הרגל הקדמית שלך. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים. הפחת את העומק והמהירות והתאם מחדש את הלחץ הכולל של כף הרגל ואת כיוון הברך. בדוק שוב "קבע את רוחב כף הרגל ואת זווית הבוהן, והצב את שלוש נקודות כף הרגל" לפני החזרה הבאה של Jump Lunge. סימן מפתח: נוחת ברכות בעמידה מפוצלת יציבה ושמור על מעקב הברך הקדמית על אצבעות הרגליים.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus
- שרירים משניים
- מיתר הירך, אדדוקטורים, שוקיים, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- כיפוף/מתיחת מפרק הברך והמפרק
האם אפילו מתחילים יכולים לעשות את תנועת הזינוק?
הפחת את העומק והמהירות והתאם מחדש את כל לחץ כף הרגל ואת כיוון הברך. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. מהחלק התחתון של המבט, דחוף את שתי הרגליים לתוך הקרקע, החלף רגליים באוויר ונוחת בשקט על כל כף הרגל הקדמית שלך. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור נקודות תמיכה וציוד
קבע את רוחב כף הרגל ואת זווית הבוהן, והנח את שלוש נקודות כף הרגל על הרצפה. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה.
- 2
יצירת יישור פלג גוף עליון ומפרק
הכן את הירכיים ואת לחץ הבטן יחד כך שהברכיים שלך ילכו לפי כיוון האצבעות. הימנע מהפעלת כוח מיותר על הצוואר והלסת שלך.
- 3
ביצוע פעולות קפיצה
מהחלק התחתון של המבט, דחוף את שתי הרגליים לתוך הקרקע, החלף רגליים באוויר ונוחת בשקט על כל כף הרגל הקדמית שלך. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
- 4
הישאר ערני וחזור
שאפו וחזרו לאט לעמדת ההתחלה. במקום לנעול את המפרקים באופן גס או לקפוץ לחזרה הבאה, שחזר את האיזון וחזור.
ALIGNMENT & PATH
הפוך את נתיב הכוח של תנועת הזינוק לקפוץ לעקבי
הכן את הירכיים ואת לחץ הבטן יחד כך שהברכיים שלך ילכו לפי כיוון האצבעות. יש לשמור על יישור זה כדי ששרירים גדולים יפעילו כוח ומפרקים קטנים לא יקבלו לחץ מיותר.
מהחלק התחתון של המבט, דחוף את שתי הרגליים לתוך הקרקע, החלף רגליים באוויר ונוחת בשקט על כל כף הרגל הקדמית שלך. כדאי לצלם מלפנים או מהצד כדי לבדוק שמצב הגו ומסלול המפרק לא משתנים בהתחלה ובסוף.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "בחר את רוחב כף הרגל ואת זווית הבוהן והנח שלוש נקודות של כפות הרגליים על הרצפה."
RANGE&TEMPO
הטווח הניתן לשליטה הוא טווח התנועה הנכון
מצא את הנקודה הסופית שבה נשמר יישור הגו והמפרק במקום להגיע לנקודת הסיום. כל טווח מעבר לכך עשוי להיווצר על ידי רתיעה או תנועת פיצוי.
בצע את קטע ההרמה בכוונה ואת קטע ההורדה נשלט למשך 2-3 שניות. אם אתה לא יכול לשמור על אותו מסלול עד החזרה האחרונה, הפחית את המשקל או את מספר החזרות.
KEY MOVEMENT CUE
נוחת ברכות בתנוחת פיצול יציבה ושמור על מעקב הברך הקדמית על אצבעות הרגליים.
רמז זה נותן לארבע ראשי, gluteus maximus נתיב שניתן לחזור עליו בעוד שרירי הירך האחורי, האדוקטורים, השוקיים, הליבה תומכים בעמדה. החל אותו לפני הוספת מהירות, עומס או טווח.
השווה בין החזרות הראשונות והאחרונות מזווית המצלמה השימושית ביותר. אם נתיב המפרק, שיווי המשקל או הקצב משתנה, סיים את הסט או הפחית את הקושי לפני שתחזור עליו.
נקודה מרכזית: תקן תרגול: נוחת ברכות בעמידה מפוצלת יציבה ושמור על מעקב הברך הקדמית על אצבעות הרגליים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
Jump Lunge: הגדלת טווח ללא יישור
- מה רואים
- עקבים צפים או ברכיים קורסות פנימה
- סיבה סבירה
- עייפות הצטברה, או שהעומס, המהירות וטווח הפעולה גדולים מרמת הטכנולוגיה הנוכחית.
- כיצד לתקן
- הפחת את העומק והמהירות והתאם מחדש את הלחץ הכולל של כף הרגל ואת כיוון הברך. בדוק שוב "קבע את רוחב כף הרגל ואת זווית הבוהן, והצב את שלוש נקודות כף הרגל" לפני החזרה הבאה של Jump Lunge. סימן מפתח: נוחת ברכות בעמידה מפוצלת יציבה ושמור על מעקב הברך הקדמית על אצבעות הרגליים.
Jump Lunge: רגל חזרה פספסה
- מה רואים
- כאשר חוזרים לעמדת ההתחלה, המהירות גדלה פתאום ואתה קופץ לחזרה הבאה.
- סיבה סבירה
- אתה מחשיב רק את סעיף הביצועים כתרגיל או שאתה מתמקד בלהגיע למספר היעד שלך של חזרות.
- כיצד לתקן
- הקצו 2-3 שניות להחזרה ולאחר מכן קבעו מחדש את עמדת ההתחלה לפני התחלת החזרה הבאה.
Jump Lunge: אובדן נשימה ומתח פלג גוף עליון
- מה רואים
- מיקום הצלעות והאגן משתנה במחצית השנייה של החזרה, והכוח מתרכז בצוואר או בגב התחתון.
- סיבה סבירה
- ניסיתי לשמור על לחץ בטן לאורך הסט או עצרתי את נשימתי יותר מדי זמן.
- כיצד לתקן
- אפס את הנשימה לזמן קצר בנקודה בטוחה עבור כל חזרה וסיים את הסט אם היישור לא חוזר.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שים את היציבות והטווח במקום הראשון
הפחת את העומק והמהירות והתאם מחדש את כל לחץ כף הרגל ואת כיוון הברך. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא.
הגדל בהדרגה את מספר האיטרציות והטעינה
אם אתה יכול לחזור על אותו עומק ואיזון, הגדל את מספר החזרות ולאחר מכן את העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הפחת את העומק והמהירות והתאם מחדש את כל לחץ כף הרגל ואת כיוון הברך. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. אם אתה יכול לחזור על אותו עומק ואיזון, הגדל את מספר החזרות ולאחר מכן את העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
מבוא
6~12 פעמים × 3~4 סטים
שמור על היציבה זהה עבור כל החזרות, השאר 2-3 חזרות.
מיומן
6~12 פעמים × 3~4 סטים
הוסף הפסקה או ירידה איטית, אך חזור לשלב הקודם לאחר תנועת הפיצוי.
- אם אתה יכול לחזור על אותו עומק ואיזון, הגדל את מספר החזרות ואז העומס
- אם כאב מצטבר באותו אזור או אי נוחות במפרקים נשארת עד הפגישה הבאה, הפחת את העומס ואת מספר הסטים השבועי.
- תעדוף יישור, חזרה מבוקרת וטווח ללא כאבים על פני מספר החזרות.
שאלות נפוצות
באיזה טווח תנועה עלי להשתמש?
השתמש במידה שאתה יכול להרגיש מתח בשריר המטרה ולשמור על יישור הגו והמפרק. אם התגמול מגיע ממיקום עמוק יותר או גבוה יותר, הנקודה הקודמת מיד היא הטווח האפקטיבי הנוכחי.
מתי אוכל להעלות את המשקל או את רמת הקושי?
אם אתה יכול לחזור על אותו עומק ואיזון, הגדל את מספר החזרות ולאחר מכן את העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
