JUMPING JACK
הסטנדרט לקפיצות ג'ק אינו גובה ומהירות, אלא שמירה על נחיתה שקטה ונשימה יציבה עבור כל חזרה.
שקעי קפיצה הם תנועה אירובית לכל הגוף שכוללת הרמת הידיים מעל ראשך, פיזור הרגליים ולאחר מכן החזרת הידיים והרגליים זו לזו. מחקרים על מרווחי גוף מלאים בעצימות גבוהה הכוללים שקעי קפיצה עשויים להראות דופק גבוה יותר ומאמץ סובייקטיבי במפגשים, אך תוצאות אלו מתייחסות למפגשים ספציפיים במבוגרים מאומנים ואינן קובעות את הקצב או מספר החזרות המתאים לאדם. בהתאם להשפעה של המפרק, שיווי המשקל והנשימה שלך, השתמש בשקעי צעד עם רגל אחת בכל פעם במקום לקפוץ כווריאציה התחלתית שווה ערך.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, שוקיים, דלתא
- שרירים משניים
- Gluteus maximus, אדדוקטורים, ליבה
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- תנועה אירובית לגוף מלא
מה עלי לעשות אם הקפיצה אינה נוחה?
שנה לשקע צעד. הווריאציה ללא קפיצה היא גם וריאציה חוקית של ג'ק קפיצה, ושליטה ללא כאב היא בראש סדר העדיפויות.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק את הרצפה המונעת החלקה ואת המקום הפנוי
וודא שאינך נוגע באנשים או בחפצים סביבך כאשר אתה פותח את הידיים. אל תתחיל אם אתה מרגיש סחרחורת או סובל מכאבי מפרקים חדים.
- 2
עמוד בנוחות עם רגליים ברוחב הירכיים
הפעל לחץ באופן שווה על פני כל כף הרגל והסתכל קדימה. אל תנעל את הברכיים או תאמץ יתר על המידה את הגוף.
- 3
פרוש ידיים ורגליים יחד
קח קפיצה קטנה, פרש את הרגליים לרוחב נוח והרם את הידיים גבוה ככל האפשר. אם הכתפיים שלך מרגישות לא בנוח, הורד את גובה היד.
- 4
נוחת בשקט על כל כף הרגל
אל תיגע רק בהונות שלך, וודא שכל כף הרגל שלך נוגעת בעדינות. סופג זעזועים בטווח כיפוף נוח לברכיים וירכיים.
- 5
שלט והצמד את הידיים והרגליים בחזרה
הורד את הידיים והבא את הרגליים למרכז. אם אתה מאבד שיווי משקל או שהצעדים שלך מתגברים, האטו.
- 6
בצע רק כמה חזרות שאתה יכול לקיים את הנשימה והנחיתה שלך.
אם חסר לך נשימה מכדי לדבר או שהנחיתה שלך רועדת, עצור מיד או עבור לשקעי צעד. אל תבעט לאחור ותמשיך כשאתה עייף.
LANDING
נחיתה היא שלב הבקרה לאיטרציה הבאה
בשקעי קפיצה, הרגע בו רגליך נוגעות ברצפה אינו רק צעד ביניים. קל לשמור על איזון עבור החזרה הבאה כאשר אתה מגיע בשקט עם כל כף הרגל והברכיים והירכיים כפופות בנוחות.
קפיצות חוזרות ונשנות ועייפות יכולים לשנות את תנועות הנחיתה. אם הצעדים שלך מתגברים או הברכיים שלך מתמוטות פנימה, המהירות, הטווח ומספר החזרות שלך עשויים להיות מחוץ לשליטה הנוכחית שלך.
נקודה מרכזית: רמז לתרגול: "הגיעו בשקט עם כל כף הרגל, ובדקו את שיווי המשקל שלכם לפני הקפיצה הבאה."
LOW IMPACT
Step Jack אינו רגרסיה, אלא טרנספורמציה נכונה
שקע צעד כולל הזזת רגל אחת הצידה, הרמת הידיים ואז חזרה למרכז. שמירה על רגל אחת על הרצפה כל הזמן יכולה לעזור להפחית את ההשפעה של הקפיצה.
אינו מכריח ומחזיק קפיצות. אם אתה חווה אי נוחות בברכיים, בקרסוליים, באגן או בגב, שיווי משקל ירוד או עייפות בלתי ניתנת להחלמה, עבור ל-step jacks.
נקודה מרכזית: קריטריוני בחירה: אם אינך יכול לשלוט בזרועותיך, בכפות הרגליים ובנשימה שלך אפילו בווריאציה ללא קפיצה, הורד תחילה את המהירות והטווח.
INTENSITY
אינו מגדיל את הזמן, המהירות והטווח בבת אחת
מפגשי אינטרוולים לכל הגוף, כולל שקעי קפיצה יכולים לייצר מאמץ גבוה ותגובת דופק, אך ייתכן שתצורת הפגישה במחקר לא תהיה ישימה ישירות לאדם.
התחל בזמנים קצרים או מעט חזרות בהתחלה. הוסף רק משתנה אחד כאשר הנחיתה, נתיב הזרוע והנשימה שלך יציבים לאורך כל החזרות.
נקודה מרכזית: עקרון התקדמות: הגדל רק אחת מהמהירות, מספר החזרות וגובה הזרועות ושמור על השאר.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
נוחת חזק על בהונותיך
- מה רואים
- צעדים רועשים וגורמים לאי נוחות בשוקיים או בברכיים.
- סיבה סבירה
- ייתכן שגובה הקפיצה או המהירות יצאו מכלל שליטה.
- כיצד לתקן
- הפחת את גובה הקפיצה והמהירות או עבור ל-stepjack.
ברכיים מתמוטטות פנימה
- מה רואים
- בעת הנחיתה, הברכיים נמשכות פנימה לכיוון החלק הפנימי של כפות הרגליים.
- סיבה סבירה
- עייפות או רוחב זרם עשויים להיות הסיבה.
- כיצד לתקן
- צמצם את התפשטות כף הרגל והאט את הקצב.
הרם את זרועך בכוח עד הסוף.
- מה רואים
- אי נוחות בכתף או הרמת צלעות מוגזמת.
- סיבה סבירה
- טווח הזרוע עשוי להיות גדול ממצב הכתף הנוכחי.
- כיצד לתקן
- הרם את הידיים רק לגובה נוח.
עצור את הנשימה
- מה רואים
- מופעל כוח מוגזם על הפנים והצוואר.
- סיבה סבירה
- ייתכן שהחמצת את הנשימה שלך בזמן שניסית לעמוד בקצב.
- כיצד לתקן
- לנשום באופן טבעי ולהאט את הקצב.
שומר על קפיצה גם כשהוא עייף
- מה רואים
- צליל הנחיתה נעשה חזק יותר והאיזון הופך לבלתי יציב.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה נשאר עם וריאנט הקפיצה.
- כיצד לתקן
- עבור מיידית לשקע או מנוחה.
התעלם מכאב או סחרחורת
- מה רואים
- עלולים להופיע כאב חד, חוסר תחושה, סחרחורת ואי נוחות בחזה.
- סיבה סבירה
- ייתכן שעוצמת האימון הנוכחית או מצבך אינם מתאימים.
- כיצד לתקן
- הפסק מיד והתייעץ עם מומחה אם התסמינים נמשכים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
תנופת זרוע במקום
למד קודם את נתיב הזרוע והנשימה מבלי לקפוץ.
ג'ק צעד
הנח רגל אחת על הרצפה והזיז את הרגל שלך הצידה.
שקע קפיצה קטן
השתמש בקפיצות נמוכות רק כאשר ניתן לשמור על נחיתה שקטה.
Rhythm Jumping Jack
הגדל את משך הזמן רק כאשר שיווי משקל ונשימה נשמרים בכל החזרות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש 2-4 פעמים בשבוע כחימום או סשן אירובי קצר. במשך השבועיים הראשונים, השתמש במרווחים קצרים של 20-30 שניות, הרבה מנוחה, ושמור על שקעי צעד כברירת המחדל שלך.
זמן אימון
20–30 שניות
טווח נחיתה ונשימה יציב
מספר סטים
2–4 סטים
מנוחה 30-60 שניות בין סטים
התקדמות
+5 שניות או יותר עלייה במהירות
הוסף דבר אחד בכל פעם
- אם הנחיתה שקטה לכל החזרות ואין כאב בברכיים, בקרסוליים או בכתפיים, הרם רק משתנה אחד לפגישה הבאה.
- אם אתה חווה צליל נחיתה, קריסת ברכיים, אובדן שיווי משקל או אובדן שליטה בנשימה, עבור מיד לשקעים או מנוחה.
- אי נוחות בחזה, סחרחורת, עילפון, כאב חד וחוסר תחושה שונים מעייפות כללית בפעילות גופנית. אל תמשיך אם יש לך תסמינים.
שאלות נפוצות
האם אני צריך להרים את הידיים מעל הראש שלי?
לא. הרם את הכתפיים רק לטווח נוח. אל תגדיל בכוח את גובה הידיים.
כמה דקות עלי לעשות זאת?
אין זמן נדרש מוגדר. התחל עם מרווחים קצרים, כגון 20-30 שניות, והגדל מעט רק כאשר נוחתים ועוצרים את הנשימה.
האם אוכל להמשיך אם הברך כואבת?
לא. עצור מיד ועבור לשקעי צעד או פעילות אחרת בעלת השפעה נמוכה. אם הכאב נמשך, אל תמשיך עם השינוי.
מתי אוכל ללכת מהר יותר?
בצע עליות קטנות או במהירות או בזמן רק כאשר יש לך נחיתה שקטה, איזון ונשימה בכל חזרה.
