KETTLEBELL PRESS
תרגיל דחיפה אנכי המנצל את מרכז הכובד הייחודי של הקטלבל כדי למקסם את חוזק הכתפיים ויציבות הגוף המלא.
החזק את ה-kettlebell במצב מתלה. שמור את המרפקים קרוב לגו והנח את הכבל בצד החיצוני של האמה. עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים ושמור על כל הגוף רגוע. נשפו ודחפו את הקטלבל אנכית מעל הראש. בשלב זה, סובב מעט את זרועך ותן לה לעקוב אחר מסלול טבעי. עצרו לרגע בחלק העליון, ואז חזרו לאט ומבוקר לעמדת ההתחלה.
- שרירים עיקריים
- דלטואיד קדמי
- שרירים משניים
- Lateral Deltoid·Triceps Brachii·Core
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- דחיפה אנכית
במה זה שונה ממכבש המשקולות?
Kettlebells דורשים מעורבות הרבה יותר גדולה של מייצבי הכתף בשל מרכז הכובד המוזז שלהם.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
מיקום מתלה
הרם את הקטלבל לגובה החזה. תמכו ב-kettlebell כשהמרפקים שלכם לצדדים ופרקי כף היד ישרים.
- 2
דחף אנכית
שמור על הליבה והמותניים שלך חזקות, דחף את הקטלבל למעלה מעל הראש שלך. הניחו את הידיים ליד האוזניים.
- 3
נעילת קודקוד
החזק את ה-kettlebell עם זרועותיך מושטות לגמרי. שומר על יציבות כל הגוף.
- 4
קח שליטה וירד
הרגישו את המשקל וחזרו באיטיות למצב המתלה. הורד את המרפקים לכיוון הגו.
CENTER OF GRAVITY
ניצול מרכז הכובד הייחודי של קטלבל
מרכז הכובד של קטלבל נמצא מחוץ לידית, כך שנוצר כוח שמושך את הזרוע החוצה במהלך תנועת הלחיצה. בתהליך ההתגברות על כך ושמירה על מסלול אנכי, השרוול המסובב של שרירי הכתף והליבה מופעל בצורה חזקה.
מספק טווח תנועה רחב וטבעי יותר מאשר לחיצת המשקולת, ויעיל במיוחד בבניית חוזק פרק כף היד והאמה.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח ועומס ששומרים על לחיצת ה-Kettlebell ניתנת לחזרה
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על הדלתא הקדמית מייצרת את התנועה בעוד שה-lateral deltoid·triceps brachii·core תומך באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את לחיצת ה-Kettlebell רק לאחר כל חזרה על אותה דרך ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
פרק כף היד כפוף
- מה רואים
- תופעה שבה פרק כף היד מוטה לאחור עקב משקל הקטלבלס.
- סיבה סבירה
- אחיזה גרועה או חוסר חוזק פרק כף היד.
- כיצד לתקן
- שמור על פרקי הידיים שלך ישרים כך שהקטלבל והאמה יהיו בקו ישר.
מתיחת יתר גב
- מה רואים
- פעולת הישענות מוגזמת של פלג הגוף העליון לאחור בעת דחיפה של משקל.
- סיבה סבירה
- המשקל כבד מדי או חוזק הליבה רופף.
- כיצד לתקן
- הדק בחוזקה את הירכיים והבטן כדי לשמור על האגן במצב ניטרלי.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
לחיצת קטלבל כפולה
החזיקו קטלבלס בשתי הידיים ודחוף כלפי מעלה בו זמנית כדי להגביר את החוזק הכולל של פלג הגוף העליון.
Bottoms-Up Press
ממקסם את חוזק האחיזה ויציבות הכתפיים על ידי החזקת הקטלבלס הפוך כשהחלק התחתון פונה לשמיים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
מכבש הקטלבלס הוא יותר מסתם תרגיל כתף. התמקדו בחיזוק הגוף כולו.
תדר
1-2 פעמים בשבוע
הנח את התרגיל הזה מוקדם בפגישה מכיוון שהוא דורש תיאום גוף מלא.
ווליום
3~5 סטים, 5~10 פעמים
יציבות חשובה, אז התמקד בחזרות באיכות גבוהה ולא במספרים מוגזמים.
- דחף את הקרקע בחוזקה עם כפות הרגליים שלך.
- היזהר לא למשוך בכתפיים בעת דחיפה למעלה.
- שמרו על לחץ בטן בחוזקה באמצעות נשימה.
שאלות נפוצות
תנוחת המתלה מאוד לא נוחה.
בהתחלה, התחושה של הקטלבל נוגע באמה שלך עלולה להיות לא מוכרת. תתרגלו אליו בהדרגה על ידי שימוש במגן פרק כף היד או לימוד טכניקת האחיזה הנכונה.
