LATERAL HOP
קפיצה לרוחב היא לא רק תנועה שמתמקדת בחציית הקו במהירות, אלא אימון נחיתה הכולל דחיפה הצידה עם רגל אחת ויישור קו עם הרגל השנייה.
קפוץ הצידה עם רגל אחת ונוחת על כף הרגל הנגדית כדי לאמן הנעה צידית ויציבות חד צדדית של הקרסול, הברך והאגן. אם אתה תאב מרחק, פלג הגוף העליון שלך יעבור על החלק החיצוני של כף הרגל הנחיתה או הברכיים שלך יקרסו פנימה. התחל בקפיצות קצרות באמצעות קו נמוך על הרצפה והשהייה של 2 שניות לאחר הנחיתה.
- שרירים עיקריים
- Gluteus medius, ארבע ראשי, שוק
- שרירים משניים
- Gluteus maximus, שרירי הירך האחורי, מייצבי קרסול, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- קפיצה ונחיתה חד צדדית
צריך לעשות סיבוב מהיר בין הקווים?
קודם כל, אני אוהב את הדרך שבה אתה עוצר בכל נחיתה. צמצם את זמן ההשבתה רק לאחר שמירת היציבות.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
קביעת קווים נמוכים ומרחקים קצרים
סמן קו ברצפה מונעת החלקה ובחר מרחק של פחות ממדרגה אחת. ודא שאין על מה למעוד משני הצדדים.
- 2
צור גמישות לרוחב ברגל התמיכה
עמוד על רגל אחת, לחץ את כל כף הרגל כלפי מטה וכופף מעט את מפרק הברך והמפרק. שמור את האגן קרוב לאופקי ואת הידיים שלך מוכנות לאיזון.
- 3
הזז את הרצפה על ידי החלקתה הצידה
קפוץ הצידה, דחף את הרצפה עם רגל התמיכה שלך בכיוון ההפוך. אל תטה את הגו יתר על המידה ואפשר לכל הגוף לנוע יחד.
- 4
קבל ברגל נגדית והשהה למשך 2 שניות
נוחת ברכות על אמצע כף הרגל, מכופף את הברכיים לכיוון האצבעות. השהה עד שהאגן והגו שלך יציבים, ואז חזור על הצד השני.
LAND OVER THE FOOT
אתה צריך לערום את הברכיים, האגן והגו בחזרה על גבי כף הרגל הנחיתה.
אם פלג הגוף העליון שלך נשאר מחוץ לרגליך, אתה תאזן את עצמך בצעד נוסף. קצר את המרחק והבא את מרכז הכובד שלך מעל כף הרגל הנחיתה.
העקב, כדור האגודל וכדור הבוהן הקטנה כולם נוגעים והברך עוקבת אחר כיוון הבוהן השנייה.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "דחף הצידה, עצור לרגליך."
STABILITY BEFORE SPEED
מהירות הלוך ושוב נוספה לאחר שליטה בנחיתה בודדת
קשה לבדוק שגיאות בקרסול וברכיים אם עוברים עליהם ברצף מההתחלה. השהה 2 שניות בכל נחיתה.
צמצם את זמן ההשהיה כאשר איכות הנחיתה של שתיהן זהה, אך האט אותה שוב כאשר צלילי כף הרגל ושבילי הברכיים משתנים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
מזיז רגליים מספר פעמים לאחר הנחיתה
- מה רואים
- נוקט בצעדים נוספים לאיזון.
- סיבה סבירה
- מרחק הקפיצה עולה על יכולת היציבות החד-צדדית.
- כיצד לתקן
- קרב את הקו והשתמש רק במרחק המאפשר לך לעצור למשך 2 שניות מעל רגליך.
ברכיים נופלות פנימה
- מה רואים
- בעת הנחיתה, הברך נעה פנימה לכיוון הבוהן הגדולה.
- סיבה סבירה
- בקרת אגן וקשתות כף הרגל לא יכלו להתמודד עם הפגיעה.
- כיצד לתקן
- הורידו את המרחק וחזרו למדרגה למטה כשהברכיים לכיוון בהונות.
זרוק תחילה את פלג הגוף העליון
- מה רואים
- הגו נוטה משמעותית וכפות הרגליים עוקבות מאוחר.
- סיבה סבירה
- השתמשו בשיגור פלג גוף עליון במקום הנעה צידית מכף הרגל התומכת.
- כיצד לתקן
- תרגל קפיצות קצרות עם הנפת זרוע מופחתת ודחיפת הקרקע עם הרגל התומכת שלך.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
אחיזת איזון בצד אחד
עמוד יציב על רגל אחת למשך 20 עד 30 שניות.
צעד צד ומקל
זז הצידה כדי ליישר בלי לקפוץ.
קפיצה לרוחב קצרה ומקל
הפסקה של 2 שניות בכל נחיתה.
הופ לרוחב מתמשך
הגבר את ההיענות רק כאשר שני הפקדים שווים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
התחל עם נחיתה צדדית חלשה וציין צליל ויישור כף הרגל במקום מרחק. בימים כמו ריצה או קפיצה, חבר את המספר הכולל של הנחיתות.
ספירה
4–8 פעמים כל אחד
הפסקה של 1-2 שניות לכל נחיתה
סט
2–4 סטים כל אחד
60–120 שניות התאוששות לאחר שני הצדדים
תדר
1-3 פעמים בשבוע
ניהול ספירת אנשי קשר בקפיצה שבועית
- הגדל את המרחק או המהירות רק כאשר נחיתה רגל על רגל נשמרת.
- אם אתה עושה צעדים נוספים, מכווץ את הברכיים או משמיע צליל נחיתה חזק, הורד מיד את רמת הקושי.
- אין מרחק מרבי הלוך ושוב בזמן עייפות.
שאלות נפוצות
כמה רחוק אני צריך לקפוץ?
מספיק כל מרחק המאפשר לך לשמור על יישור ברכיים וירכיים מבלי להזיז את כפות הרגליים לאחר הנחיתה.
מה אם המרחקים משני הצדדים שונים?
הגדר את המרחק משני הצדדים בהתבסס על הצד הקצר והלא יציב ופעל מהצד הזה.
