LATERAL RAISE
ההרמה הצידית אינה מבחן של הרמת משקולות גבוה, אלא תרגיל ששומר על הנתיב שבו הכתפיים שלך יכולות לתמוך עד הסוף.
הרמת משקולת לרוחב הם תרגיל חטיפת כתף הכולל הרמת הידיים כלפי חוץ לצד פלג הגוף העליון. המטרה היא לא לשלוח את המשקולות הכי רחוק שאפשר או לנעול את הידיים, אלא לשמור על מיקום פרקי הידיים, המרפקים והגו ולהשתמש באותה כמות של מתח שהדלטואידים הצידיים יכולים ליצור עבור כל חזרה. משקולות יוצרות דרישות סיבוביות גדולות יותר על הכתפיים כאשר הזרועות קרובות יותר לאופקיות מאשר כאשר הזרועות צמודות לגו. לכן, גם אם המשקל זהה, קל לפצות על ידי ניעור פלג גוף עליון או משיכת כתפיים בחלק העליון. אין דרך לקבוע איזה כיוון של גב היד או צד הזרוע הוא הטוב ביותר עבור כולם. מחקרים אלקטרומיוגרפיים המשווים וריאציות של הרמה לרוחב הם ניסויים קצרים עם מספר מוגבל של מתאמנים בריאים, כך שהם מראים רק דפוסי הפעלת שרירים ואינם מבטיחים היפרטרופיה או טיפול בכאב לטווח ארוך. מדריך זה משתמש תחילה בקריטריונים של שמירה על פרק כף היד במקביל לאמה בטווח ללא כאבים, הזזת הזרוע בנוחות בין החלק הקדמי לצדו של הגו, ולא נרתעת עם הגו.
- שרירים עיקריים
- דלתא צדדית
- שרירים משניים
- דלתא קדמית · טרפז עליון · שרוול מסובב
- רמת קושי
- מתחילים – בינוני
- סוג תנועה
- חטיפת כתף
האם עלי להעלות את המשקולות גבוה מגובה הכתפיים?
לא. העדיפות אינה גובה זרוע מסוים; זה שומר על תנוחת הצוואר, הגו ופרק היד ללא כאב. השתמש בטווח לפני הכתפיים שלך להתרומם או הגב שלך קשתות.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
תחילה בחר משקולות קלות וחלל ריק.
התחל את הסט הראשון שלך עם משקל שלא מאלץ אותך לשנות צורה בחזרות האחרונות. פנו מקום למעבר המשקולות משני הצדדים, ואם הרצפה חלקה או שיש חפצים מתחת לרגליים, הסר אותם תחילה. המשקולת הכבדה ביותר שאתה יכול להרים פעם אחת אינה המשקל ההתחלתי לתנועה זו.
- 2
קבע תנוחת פלג גוף עליון שקטה עם הרגליים והאגן
הנח את כפות הרגליים בערך ברוחב הירכיים ואל תנעל את הברכיים. נשפו עד שהצלעות מונחות בנוחות מעל האגן, ויוצרים מתח קל דרך הירכיים והבטן. אל תישען לאחור כדי לפנות מקום להרים את המשקולות, ושמור את המבט שלך ישר קדימה מבלי לדחוף את הסנטר קדימה.
- 3
שמור על פרקי הידיים שלך מיושרים עם האמות והמרפקים שלך רכים.
הנח את המשקולות ליד הירכיים שלך וודא כי פרקי הידיים שלך לא כפופות פנימה או החוצה. ניתן להחזיק את המרפקים בכיפוף קטן מאוד ולא בנעילה מלאה. הכיפוף הקטן הזה הוא לא החזרה כדי להקל על המשקולות, אלא נקודת התחלה כדי לשמור על יציבות מפרקי הידיים והמרפקים בטווח הקצה.
- 4
פתח את הזרועות שלך יחד בין החזית והצדדים של הגו
נשוף בעדינות כשאתה מרימה את שתי הידיים לצדדים. אתה לא צריך לנוע בדיוק במישור הקדמי. אם ניתן לחזור על נתיב מעט קדימה בין החלק הקדמי לצידו של הגו ללא אי נוחות בקדמת הכתף, השתמש בנתיב זה. שמרו על שתי הידיים זזות לגובה דומה כך שמשקולת אחת לא תקפוץ קודם קדימה או יסחף לאחור.
- 5
מצא את טווח הקצה לפני שהכתף עולה
הזרועות שלך עשויות להתקרב במקביל לרצפה, אבל הגובה הזה הוא תוצאה, לא המטרה. אם הצוואר שלך מתחיל להתקצר, הצלעות שלך מתרוממות או פרקי הידיים מתכופפים, עצור בנקודה נמוכה יותר. אל תהפוך את התנועה למכבש עילי; חזור רק עד לנקודת הסיום שבה תנוחת הכתף והגו נשארים נשלטים בטווח ללא כאבים.
- 6
חזור לאט אל המשקולות לפני שהם מתחילים להתנדנד.
לאחר בדיקה קצרה של המיקום בקצה, הורד את המשקולות מבוקרות לצידי הירכיים שלך. בזמן הירידה, אל תמשוך בכוונה את הכתפיים כלפי מטה או תקליט את המשקולות בירכיך. אם המשקולות קופצות קדימה כשאתה מתחיל את החזרה הבאה, האט או הוריד את המשקל.
GRIP & PATH
חשוב יותר מכיוון היד הוא האם נתיב שורש כף היד, המרפק והזרוע יוצרים את אותה חזרה.
בהרמות לרוחב, המשקולות תלויות מהידיים, וככל שהזרועות מרוחקות יותר, כך גדלות הדרישות הסיבוביות שהכתפיים צריכות לסבול. לכן, אם אתה מכופף יתר על המידה את פרקי הידיים שלך או מיישר את המרפקים באופן שונה עבור כל חזרה, התחושה המועברת לכתפיים שלך והפיצוי לפלג הגוף העליון שלך יהיו שונים גם אם תרים את אותה משקולת. בין אם גב הידיים שלך פונה כלפי מעלה או שהאגודלים שלך מעט קדימה, תחילה ודא ששורשי הידיים שלך הם הרחבה של האמות והמשקולות לא רחוקות מדי מהמרפקים שלך.
במחקרי אלקטרומיוגרפיה, העלאות לרוחב ניטרלי, חיצוני וסיבוב פנימי הראו דפוסי הפעלת שרירים שונים. עם זאת, התוצאות הן תוצאה של ניסויים שבוצעו על ידי מספר קטן של מפתחי גוף תחרותיים בטווחים ובמהירות מוגדרים. לכן, במקום להשתמש בכיוון יד ספציפי כמניעת כאב או הבטחה להיפרטרופיה של השרירים, מעשי יותר לבחור בכיוון היד ובצד הזרוע שניתן לחזור עליהם ללא כאב ולאחר מכן לשמור על מצב זה לאורך הסט.
נקודה מרכזית: בדוק עכשיו: פרקי כף היד בקנה אחד עם האמות · אותו כיפוף קטן של המרפק בכל חזרה · משקולות עוברות באותו מסלול מבלי לדחוף את פלג הגוף העליון ממקומו
SCAPULA & RANGE
אל תקפיא את השכמות שלך, במקום זאת בחר טווח שבו תוכל לשמור על פלג גוף עליון.
כאשר הזרועות מורמות, עצם השכמה נעות באופן טבעי מעל כלוב הצלעות. ניסיון לדחוף את השכמות עד למטה או לאחור עלול לגרום לנוקשות מיותרת סביב הצוואר והכתפיים. לעומת זאת, אם הכתפיים שלך עולות במהירות לכיוון האוזניים והצוואר שלך מתקצר, סביר להניח שהמשקל או הטווח הנוכחי שלך הם מעבר למה שהגו והכתפיים שלך יכולים להתמודד.
לעתים קרובות תראה את זרועותיך מורמות מקבילות לרצפה, אבל הגובה הזה לא חייב להיות המטרה של כולם. מחקר השוואת משקולת/כבלים לאחרונה השווה גם את שני המצבים בטווח חטיפת כתף מוגדר. טווח הכאב האישי שלך עשוי להיות שונה מהטווח שנקבע על ידי המחקר. ברגע שאתה נשען לאחור או רוכן קדימה כדי להרים את הידיים, תעדוף את היציבה על פני הגובה כדי להפחית את הטווח או המשקל.
LOAD & CONTROL
עומס שאתה יכול להחזיק רק במומנטום העליון בוחן ובטרפז לפני שהוא בודק את הדלטואידים הצדדיים.
הרמת משקולת לרוחב נוטה להיות קשה יותר ככל שהזרועות עוזבות את פלג הגוף העליון. לכן, גם אם אתה יכול לעשות חזרה אחת או שתיים גבוהות, אם אתה מנדנד את הגו מצד לצד או מתיישר ומכופף את הברכיים כדי ליצור ריבאונד בחזרות האחרונות, קשה לומר שאתה מתאמן באותה תנועה. על ידי בחירת משקל שנשלט גם כשעולים וגם כשיורדים, יהיה קל יותר לראות אילו משתנים מחולקים מסט לסט.
במחקר אחד שהשווה העלאות לרוחב של משקולת וכבל לאורך תקופה של 8 שבועות, שתי השיטות היו קשורות לעובי דלתאי צדדי מוגבר במצב הטווח, ללא יתרון ברור בין המצבים. זה לא אומר שהמשקולות נחותות או שכבלים מיותרים. במקום את שם הציוד, הקריטריונים העיקריים שלך לבחירה צריכים להיות האם אתה יכול לשמור על טווח ללא כאבים, מסלול עקבי ונפח שבועי שניתן לשחזר.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
משקולות בולטות קדימה מהחזרה הראשונה.
- מה רואים
- המשקולות יוצאות תחילה לפני הגוף במקום הצידה, וזה מרגיש כמו הרמה קדמית ולא הארכת זרוע.
- סיבה סבירה
- בהתחלה, הכתפיים שלך מגולגלות קדימה, או שאתה משתמש תחילה בפרקי היד והמרפקים כדי להזיז את המשקל.
- כיצד לתקן
- השהה לרגע את המשקולות ליד הירכיים שלך, ואז הרח את שתי הידיים החוצה בו זמנית. אל תתחיל עם פרקי הידיים מורמות או המשקולות מושלכות לפני הגוף.
הכתפיים עולות לכיוון האוזניים
- מה רואים
- כשהזרועות עוברות את אמצע הגובה, הצוואר מתקצר והגב העליון נמתח ראשון.
- סיבה סבירה
- או שהמשקל הנוכחי או טווח הקצה שלך הם מעבר לשליטת הכתפיים והגו שלך, או שאתה מושך בכתפיים כדי לדחוף את המשקולות גבוה יותר עם כל חזרה.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקולות והשתמש בהן רק לגובה ששומר על אורך הצוואר שלך. במקום להכריח את הכתפיים למטה, תחילה ודא שהצלעות והאגן שלך חופפים.
נעילת מרפקים או כיפוף משמעותי בכל פעם
- מה רואים
- הזרועות ישרות בחזרה אחת והמרפקים מקופלים בצורה ניכרת בשנייה, ומשתנים את גובה המשקולת והנתיב.
- סיבה סבירה
- אתה מחליף מנופים באמצע הסט כדי להביא את המשקל לנקודת הסיום.
- כיצד לתקן
- בחר כיפוף מרפק קטן ונוח כדי להתחיל עם המיקום הזה עד הסוף. אם אתה לא יכול לשמור על הצורה הזו, הורד את המשקל.
קשת הגב ליצירת מומנטום
- מה רואים
- כאשר המשקולות עולות, הצלעות נפתחות קדימה, האגן נדחף קדימה או פלג הגוף העליון מתנדנד מצד לצד.
- סיבה סבירה
- או שהזרועות שלך דוחפות מעבר למה שהן יכולות לעשות, או שהמשקולות כבדות מדי, אז אתה מפצה בתנועת פלג גוף עליון.
- כיצד לתקן
- שמור על הברכיים שלך רכות והנח את הצלעות שלך בחזרה על האגן. הורד את המשקולות וסיים את הסט לפני תחילת הנדנוד.
הרם את המשקולות על ידי כיפוף מפרקי הידיים
- מה רואים
- בסוף, גב היד מוטה כלפי מעלה יתר על המידה, או ידית המשקולת מתגלגלת בכף היד.
- סיבה סבירה
- אם האחיזה שלך רדודה או שאתה תומך במשקולת בקצות האצבעות שלך, פרקי הידיים שלך יתעייפו לפני הידיים שלך.
- כיצד לתקן
- החזק את הידית יציבה עם החלק הפנימי של כף היד שלך והנח את פרק כף היד בקו אחד עם האמה. אם אתה חווה כאב בשורש כף היד, בדוק שוב את משקל המשקולת והאחיזה שלך.
שחרור הקטע היורד
- מה רואים
- המשקולות נשמטות במהירות מאחורי נקודת הסיום, מתנופפות לפני הירכיים, ואז קופצות לאחור כדי להתחיל את החזרה הבאה.
- סיבה סבירה
- או שאתה מחשיב רק את קטע ההרמה כתרגיל, או שאתה מאבד שליטה על נתיב המשקולות בחזרות האחרונות בגלל עייפות.
- כיצד לתקן
- החזק בשקט את המשקולות ליד הגוף שלך לפני תחילת החזרה הבאה. אם העצירה הזו אינה אפשרית, סיים את הסט או הוריד את המשקל.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
תרגול נתיב זרוע מול קיר ללא משקל.
עמוד במרחק צעד אחד מהקיר וודא שגב הידיים והמרפקים שלך נמצאים באותה רמה. פתח והורד את הידיים בטווח שבו הגב התחתון שלך אינו כפוף יתר על המידה לכיוון הקיר.
טווח חלקי עם משקולות קלות
חזור על 12-20 חזרות רק לטווח בינוני, תוך שמירה על תנוחת הצוואר והגו. אל תנדנד את הגו כדי ליצור טווח גבוה יותר.
הרמה לרוחב של משקולת בעמידה מלאה
הרם לטווח הקצה שבו תוכל לשמור על נתיב הזרוע ותנוחת הגו ללא כאב, ולאחר מכן הורד את המשקולות בשליטה לפני שהן מתחילות להתנדנד.
העלאות לרוחב המבוצעות בצד אחד בכל פעם
החזק משקולת קלה ביד אחת בלבד והשתמש ביד השנייה כדי לבדוק את מיקום הגו שלך. אם האגן שלך נדחף הצידה או פלג הגוף העליון שלך מוטה, חזור לגרסת שתי ידיים או משקולות קלות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש בתרגיל זה 2-3 פעמים בשבוע כאביזר לאחר עבודת דחיפה או משיכה של פלג הגוף העליון, או התחל סשן כתף עם סטים קלים. השתמש בסט הראשון כדי לבדוק את הטופס שלך, ואז התחל לעבוד עם סטים עם עומס שמשאיר כ-2-3 חזרות ברזרבה. אם השבוע שלך כבר כולל נפח משמעותי של לחיצת כתפיים או אימון חזה, עקוב אחר תגובות עייפות וכאב מתרגילי הכתף האחרים לפני הוספת סטים להרמה לרוחב.
חזרות
12–20 חזרות
טווח שבו נשמרים אורך הצוואר וצורת שורש כף היד/מרפק
סטים
2–4 סטים
התאוששות של 60-90 שניות בין תרגילי כתף זהים
טמפו
1–2 שניות למעלה · שניות למטה
כאשר יורדים, אל תשתמש בקפיצת המשקולת עבור החזרה הבאה.
- ברגע שהגו שלך דומם ופרקי הידיים והמרפקים שלך נשמרים לאורך כל החזרות, התחל בהגדלת מספר החזרות לראש טווח היעד שלך.
- הגדל את משקל המשקולת במרווחים הקטנים ביותר רק לאחר שהשגת את החלק העליון של החזרות שלך באותו מיקום עבור כל הסטים. אין להעלות משקל ולהגיע בו זמנית באותו היום.
- אם טווח הקצה שלך פוחת עם כל סט או שהכתפיים שלך מתחילות להתכופף והגב שלך מתכופף, חזור למשקל הקודם או לטווח הקודם. חזרה על אותו נתיב עדיפה על מספר המשקולות.
שאלות נפוצות
האם האגודל שלך צריך להצביע למעלה או למטה?
אין כיוון יד אחת מתאים לכולם. וריאציות של העלאה לרוחב עשויות לייצר דפוסי הפעלת שרירים שונים, אך התוצאות אינן מבטיחות מניעת כאב או תוצאות ארוכות טווח. בחר כיוון שמייצב את פרקי הידיים והמרפקים שלך מבלי לגרום לכאב, והישאר עקבי לאורך כל הסט.
האם עלי ליישר את המרפקים באופן מלא?
אין צורך לנעול את המרפקים בכוח. חשוב יותר לשמור על העיקול הקטן שקבעתם בהתחלה דומה לאורך כל החזרה. אם אתה מתחיל לכופף את המרפקים באופן משמעותי בטווח הקץ ולשלוח את המשקולות גבוה יותר, הורד את המשקל או הטווח.
האם כבלים טובים יותר ממשקולות?
למרות שההתנגדות המורגשת במהלך טווח התנועה משתנה בהתאם לציוד, מחקרים שהשוו בין טווחים שונים הראו כי גם משקולות וגם כבלים קשורים לעובי דלתאי צדדי מוגבר, ללא עליונות ברורה של האחד על השני. העדיפות הראשונה היא האם הציוד הזמין יכול לשמור על מסלולים ללא כאבים ועומסים ניתנים לשליטה.
יש לי כאבים בכתף, האם אני יכול להתאושש עם הרמות לרוחב?
העלאות לרוחב הן תרגיל התנגדות כללי ואינן נועדו לאבחן או לטפל בגורם לכאב אינדיבידואלי. אם הכאב נמשך, כואב בלילה או גורם לחולשה או חוסר תחושה, חפש הערכה על ידי איש מקצוע רפואי במקום להגדיל את העומס בעצמך.
