LEG EXTENSION
הארכת רגליים אינו תרגיל שבו אתה בועט בערימה כבדה, אלא תרגיל שבו אתה שולט ומיישר את הברכיים עם שרירי הארבע ראשי שלך.
קל להתאמן על הארכת רגליים בישיבה על ידי בידוד הארבע ראשי, אבל אם הברכיים שלך לא מיושרות עם ציר המכונה או שאתה משתמש בעיטה בתחתית, זה יכול לגרום לאי נוחות. הצמד את הגב והאגן לרפידה, הנח את הגלגלת על הקרסוליים, ואז הרם והורד לאט בטווח ללא כאבים.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי
- שרירים משניים
- שריר טיביאליס קדמי, שריר מייצב ירך
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- הארכת ברכיים
האם אוכל ליישר את הברכיים באופן מלא?
אפשר ליישר אותו בשליטה ללא כאב, אך לא לנעול אותו חזק בגלל אינרציה. אם לא נוח, עצור רגע לפני הארכה מלאה ושמור על התכווצות.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור משענת הגב וציר הברך
התאם את עומק המושב כך שקו מפרק הברך יהיה קרוב יותר לציר הסיבוב של המכונה. הניחו את הישבן והגב על הרפידה והחזיקו קלות בידית.
- 2
כוונון גלילים וטווח התחלה
הנח את הגליל בחלק התחתון של השוק שלך ממש מעל מפרק הקרסול. התאם את זווית ההתחלה כך שהברכיים לא יתכופפו יתר על המידה או יגרמו לכאב.
- 3
הארכת ברך עם ארבע ראשי
נשוף והרם את השוקיים. כוונו את אצבעות הרגליים והברכיים קדימה והימנעו מהרמת האגן מהמושב.
- 4
שלטו בחלק העליון והנמוך לאט
האט את הקצב כדי ללחוץ את החלק הקדמי של הירכיים לפני הצמדת הברכיים ונועלת. שאפו וחזרו לנקודת ההתחלה למשך 2 עד 3 שניות.
KNEE AXIS
קו מפרק הברך וציר המכונה חייבים להיות קרובים כדי שהגלגלת תעקוב באופן טבעי.
מחוץ לציר עלול לגרום לגלילים לדחוף את השוקיים שלך למעלה ולמטה או לגרום לגוף שלך לזוז במושב. יישר חזותית את קו המפרק ליד הברך שלך עם מרכז הסיבוב של המכונה.
בהתאם למבנה המכונה, ייתכן שהיא לא תתאים בצורה מושלמת, אז תן עדיפות למיקום שאינו גורם לכאב והחלקה במהלך החזרות.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "ברכיים על הציר, אגן על המושב."
CONTROLLED LOCKOUT
החלק העליון הוא לא הנקודה שבה אתה בועט חזק, אלא הנקודה שבה אתה מאט ומתכווץ
כאשר אתה מיישר במהירות את הברכיים שלך עקב אינרציה, ערימת המשקולות רועדת והלם מועבר למפרקים. האטו ככל שמתקרבים לפסגה.
אם הארכה מלאה אינה נוחה, אתה יכול לעצור בזווית שאינה גורמת לכאב. נתיבים זהים וירידות איטיות מקבלים עדיפות על פני טווחי חזרות.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
בעיטה מלמטה עם רתיעה
- מה רואים
- שוקיים פופ וערימות משקל מתנדנדות ברגל הראשונה.
- סיבה סבירה
- זווית ההתחלה עמוקה מדי או המשקל כבד מדי.
- כיצד לתקן
- צמצם את טווח ההתחלה ואת המשקל, השהה למשך שנייה אחת ולאחר מכן הרם בעדינות.
האגן הרים מהמושב
- מה רואים
- כאשר אתה מגיע לפסגה, הירכיים שלך מחליקות קדימה והגב התחתון שלך עולה.
- סיבה סבירה
- מפצה עם מפרקי הגו והמפרקי הירך כדי להרים את הגלגלת.
- כיצד לתקן
- התקן מחדש את הגב והמושב, ייצב את עצמך עם הידיות והורד את המשקל.
נעילת ברכיים בערך
- מה רואים
- עבודות קופצות בחלק העליון ומתח הירכיים נעלם.
- סיבה סבירה
- סיום החזרה באמצעות אינרציה או ניסיון לנוח בחלק העליון.
- כיצד לתקן
- האט ותמוך עם הארבע ראשי למשך שנייה אחת בנקודה שבה אתה כמעט ישר.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שב ויישר את הברכיים
בדוק את טווח הארכת הברך ללא כאבים ללא התנגדות.
האיר את שתי כפות הרגליים
למד את הגדרות הציר והגלגלות של המכונה.
הארכת רגליים בטמפו
הגבר את בקרת הארבע ראשי עם ירידה של 3 שניות.
הארכת רגל אחת
בדוק את ההבדל בין שמאל לימין, אך הנח את האגן מלפנים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
התחל עם 2 סטים כתרגיל אביזר לאחר סקוואט או לחיצות רגליים, הגדלת חזרות כאשר הברכיים שלך נוחות ותוכל לשלוט בירידה.
ספירה
10-15 פעמים
שנייה אחת לחלק העליון, 2-3 שניות לירידה
סט
2–3 סטים
60–90 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
נפח וסיכום כולל של הארבע ראשי
- ברגע שאתה שולט בחלק העליון והתחתון ללא כאבי ברכיים, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם אתה חווה נסיגה או הרמת אגן, הפחית את המשקל ואת טווח ההתחלה.
- אם אתה חווה כאב חד או נפיחות בקדמת הברך, הפסק להתאמן ופנה להערכה מקצועית.
שאלות נפוצות
האם שינוי כיוון בהונות הרגליים שלי יכול רק לחזק שרירי ארבע ראשי מסוימים?
סיבוב משמעותי של אצבעות הרגליים יכול להוציא את הברכיים שלך מהיישור. בעיקרון, תעדוף טווחים יציבים ועומסים מתקדמים עם הרגליים והברכיים מלפנים.
אם הברכיים כואבות, האם אוכל להמשיך עם משקלים קלים?
כאב חד או אי נוחות שמחמירים עם החזרה אינם נחשבים לעייפות שרירים נורמלית. אם זה נמשך גם לאחר התאמת ההגדרות והטווח, עצור וקבל הערכה.
