LEG PRESS
בלחיצת רגליים, טווח הקיפול והיישור היציבים של האגן והברכיים עדיפות על כוח הדחיפה של הדום.
לחיצת הרגליים יכולה לספק התנגדות גדולה לפלג הגוף התחתון עם תמיכה של משענת הגב, אבל אם אתה תאב עומק ומעקם את האגן או נועל את הברכיים בגסות, אתה מאבד את היתרון. בצע כשכל כף הרגל שלך במגע עם הדום, הברכיים עוקבות אחר כיוון האצבעות, והגב התחתון והאגן יציבים על הרפידה.
- שרירים עיקריים
- Quadriceps/Gluteus maximus
- שרירים משניים
- שרירי ירך, אדדוקטים, שוקיים
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- הארכה בו זמנית של מפרקי הברך והירך
היכן עליי להניח את הרגליים על משענת הרגליים?
ברירת המחדל היא רוחב הכתפיים ומסביב למרכז הדום. הרמה או הורדה של כפות הרגליים יכולה לשנות את זוויות המפרקים ואת מתיחת השרירים, אז תעדיפו מיקום שבו העקבים והאגן שלכם יציבים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
מושבים והתקני בטיחות תואמים
התאם את המושב והמעצור כך שהמפרקים שלך לא יינעלו בנקודת ההתחלה שבה הירכיים והגב התחתון שלך במגע עם משענת הגב והברכיים שלך ישרות. בדוק תחילה את פעולת הנעילה עם מכונה ריקה.
- 2
תמכו במשענת הרגליים עם כל כף הרגל
הנח את כפות רגליך ברוחב הכתפיים זה מזה והנח את העקב, את בסיס הבוהן הגדולה ואת בסיס הבוהן הקטנה על משענת הרגליים. יישר את הברכיים בדומה לכיוון הבוהן השנייה.
- 3
הורד עד שהאגן שלך מתפתל.
שאפו, השאירו את הבטן מקובעת, כופפו את הברכיים והירכיים יחד. רגע לפני שהגב התחתון או הירכיים מרימים את הרפידה, נמצא הטווח התחתון הנוכחי שלך.
- 4
יישור נשלט על ידי דחיפה עם העקב
דחף את משענת הרגליים עם כל כף הרגל שלך ואל תיתן לברכיים שלך לנוע פנימה. הימנע מנעילת הברכיים בחוזקה בחלק העליון והחזר לאיזון לפני החזרה הבאה.
PELVIS & DEPTH
העומק נקבע לפי מידת האגן שנותר על הכרית ולא לזווית הברך
אם תנסה לקרב את הברכיים אל החזה והאגן שלך מתגלגל, הגב התחתון שלך עלול ליפול מהמשענת ולהפעיל עומס מיותר על עמוד השדרה המותני. בדוק את המגע בין הגב התחתון לאגן מהצד.
עומק הנוחות משתנה בהתאם לתנוחת כף הרגל ולמבנה מפרק הירך. השתמש בטווח לפני שהעקב שלך מתרומם מהדום או שמתחילים כאבים במפרקי הברך או הירך.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "אגן על כרית, ברכיים לכיוון בהונות"
FOOT PRESSURE
דחוף על משענת הרגליים עם כל כף הרגל שלך, לא רק עם אצבע אחת או עקב
אם העקב צף, העומס גדל על החלק הקדמי של השוק והברך, ואם החלק הקדמי של כף הרגל צף, קיים סיכון להחלקה על הדום. נע תוך שמירה על לחץ של שלוש נקודות.
אם הלחץ ברגל שמאל וימין משתנה או שהאגן מסתובב תוך כדי יישור הברכיים, הורד את המשקל ויישר מחדש את שני מצבי כף הרגל.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
האגן התגלגל בתחתית
- מה רואים
- ככל שאתה מוריד עמוק יותר את הברכיים, כך הירכיים והגב התחתון עולים מהכרית.
- סיבה סבירה
- המושב קרוב מדי או מורד עמוק יותר מטווח התנועה הנוכחי של מפרק הירך.
- כיצד לתקן
- התאם את המושב ושנה כיוון כדי לשמור על מגע אגן.
ברכיים מופנות פנימה
- מה רואים
- בעת דחיפה למעלה, שתי הברכיים קורסות לתוך כפות הרגליים.
- סיבה סבירה
- המשקל כבד מדי או שתנוחת כף הרגל ויציבות הירכיים לא נכונים.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל, הביאו את הברך לכיוון הבוהן השנייה, ושמרו על לחץ על פני כף הרגל.
נעילה על ידי הצמדת ברכיים בחלק העליון
- מה רואים
- בסוף כל חזרה הברך מתיישרת במהירות ומורגש זעזוע במפרק.
- סיבה סבירה
- תמיכה במשקל באמצעות אינרציה או יצירת נקודת מנוחה.
- כיצד לתקן
- האט את הקצב כאשר הברכיים שלך כמעט ישרות ואל תנעל את המפרקים בחוזקה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
סקוואט עם משקל גוף
למד לחץ כף הרגל ונתיב ברכיים ללא עומס.
לחיצת רגליים קלה
תרגול מגע אגן ושימוש במעצורים.
לחיצת רגל מלאה בטווח
הגדל את מספר האיטרציות בטווח הניתן לשליטה.
לחיצת רגליים חד צדדית
בדוק הבדלים משמאל וימין, אך בצע ללא סיבוב אגן.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
בתחילה, השתמש בעומס הכולל את המשקל של המכונה עצמו עם קצת מקום שנותר ל-2-3 החזרות האחרונות, ותעדף את מגע הירך ואת נתיב הברך על פני עומק.
ספירה
8–12 פעמים
בקרת עומק עם ירידה של 2-3 שניות
סט
2–4 סטים
התאוששות בערך 2 דקות בין סט לסט
תדר
1–2 פעמים בשבוע
בשילוב עם נפח גוף תחתון כגון סקוואט
- הגדל משקל רק כאשר מגע האגן ולחץ כף הרגל נשמרים לאורך כל החזרות.
- הורד את המשקל ב-10% לפחות אם הברכיים שלך מתחברות או שאתה קופץ בחלק העליון.
- אם אתה חש כאב חד בברכיים, בירכיים או בגב התחתון, עצור מיד וכוון מחדש את המושב והטווח.
שאלות נפוצות
באיזו עומק עליי להוריד את הברכיים?
הורד את האגן והגב התחתון לטווח שבו הם נשארים על הרפידה, העקבים שלך לא צפים ואין כאב. אין צורך לכפות זווית מסוימת על כולם.
האם איני יכול ליישר את הברכיים באופן מלא?
אפשר כמעט ליישר אותו בשליטה, אך אין לנעול אותו בחוזקה על ידי אינרציה או להניח אותו כנגד המפרק. אפילו בחלק העליון, העומס נתמך על ידי שרירים.
