LEG RAISE
הרמת רגליים אינה תחרות להורדת הרגליים קרוב לרצפה, אלא תרגיל ליבה שמניע את ידית הרגליים תוך שליטה על האגן והגב התחתון.
הרמת רגליים, כאשר אתה שוכב על הגב ומעלה ומוריד את הרגליים, מכופפי הירכיים שלך מזיזים את הרגליים בעוד שרירי הבטן מייצבים את האגן. ככל שהרגליים שלך יורדות, הידית שמרים את הגב התחתון גדלה, כך שעומק המגע עם הרצפה אינו המטרה. התחל עם וריאציה של ברכיים כפופות ושנה כיוון רגע לפני שינוי תנוחת הגב התחתון והאגן.
- שרירים עיקריים
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- שרירים משניים
- Rectus femoris, בטן רוחבית, אלכסוניות
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- כיפוף ירך בשכיבה והטיית אגן אחורית
האם עלי ללחוץ את הגב התחתון לגמרי לתוך הרצפה?
במקום לדחוף חזק מדי, ייצב את הצלעות והאגן כך שעיקול הגב שלך לא ישתנה במהלך החזרה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
תיקון תנוחת הצלעות והאגן
שכב על הגב וקחו נשימה ארוכה, הורידו את הצלעות התחתונות. גלגל בעדינות את האגן לאחור כדי לצמצם בנוחות את המרווח המותני.
- 2
בחר ידית רגל לרמת הקושי הנוכחית שלך
למתחילים, כופפו את הברכיים ל-90 מעלות והאריכו את הרגליים עוד יותר כאשר יש לכם מספיק שליטה. הניחו את הידיים קלות על הרצפה, לא על צידי הגוף או מתחת לאגן.
- 3
הורד לאט את הרגליים לכיוון הרצפה
הורד את שתי הרגליים יחד במשך 2 עד 4 שניות. עצרו ממש לפני שהגב התחתון עולה או שהצלעות מתרוממות, ואל תגדילו בכוח את העומק.
- 4
שמירה על האגן כדי לחזור לעמדת ההתחלה
נשוף, הדק את הבטן והרם שוב את הרגליים. בחלק העליון, אל תזרוק את הרגליים מאחורי הראש או תבעט לאחור עם הירכיים.
RANGE FROM THE PELVIS
הגב התחתון והאגן שלך קובעים כמה אתה מוריד את הרגליים.
ככל שכפות הרגליים שלך מתקרבות לרצפה, כך גדלות הדרישות נגד הארכת הבטן שלך. מתחת לנקודת הרמת המותניים אין כרגע טווח יעיל.
אתה יכול לתרגל את אותו יישור על ידי כיפוף הברכיים או מעבר לצד אחד בכל פעם כדי לקצר את הידית.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "עצור לפני שהמותניים עולות וחזור לבטן."
HIP FLEXORS & ABS
זה נורמלי שכופפי הירך עובדים ושרירי הבטן מחזיקים את האגן במקומו.
המפרק העיקרי שמניע את הרגל הוא מפרק הירך, כך שלא ניתן לבטל לחלוטין את השתתפותם של ה- iliopsoas ו- rectus femoris. תפקידם של שרירי הבטן הוא למנוע מהגב התחתון והאגן להימתח יתר על המידה.
אם יש לך התכווצויות רק בחלק הקדמי של הירכיים או הגב התחתון שלך כואב, כופף את הברכיים והקטין את הטווח.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הורד את הרגליים לרצפה והרפי את הגב התחתון.
- מה רואים
- מגדיל את מרווח המותניים בתחתית ומבטל מתח בבטן.
- סיבה סבירה
- טווח התנועה קיבל עדיפות על פני שליטה באגן.
- כיצד לתקן
- כופף את הברכיים ושנה כיוון ברמה שתשמור על גב ישר.
זריקת רתיעה של הרגל מלמעלה
- מה רואים
- ירכיים מורמות גבוה וכפות רגליים משוכלות מאחורי הראש.
- סיבה סבירה
- משומש מהירות כיפוף ירך ואינרציה.
- כיצד לתקן
- עצור את החלק העליון ליד האנכי והתמקד בירידה של 2-4 שניות.
כוח מוגזם על הצוואר והכתפיים
- מה רואים
- הסנטר מורם והכתפיים מתוחות לכיוון האוזניים.
- סיבה סבירה
- יציבות פלג גוף עליון הוחלפה במתח פלג גוף עליון.
- כיצד לתקן
- הנח את ראשך על המחצלת, נשוף ויישר מחדש את תנוחת הבטן והאגן.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
הסנטר שלך בשכיבה
כופפו את הברכיים וייצבו את האגן בעזרת הידית הקצרה.
הרמת רגל כפופה בברך
הורד את הרגליים עם הברכיים ב-90 מעלות.
הרמת רגל ישרה
האריך את הרגליים תוך שמירה על גב ישר.
הרמת רגל איטית
הגבר את השליטה נגד הארכה עם ירידה של 4-5 שניות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
שימו לב ליישור הטווח הנמוך ממספר האיטרציות. ברגע שהגב התחתון שלך עולה מהר יותר, סיים את הסט הזה וכופף את הברכיים לסט הבא.
ספירה
6–15 פעמים
ירידה 2~4 שניות
סט
2–4 סטים
45–90 שניות התאוששות בין סטים
תדר
2-4 פעמים בשבוע
תרגילים ובקרות אחרות לכיפוף ירך
- אם הגב והאגן שלך נשמרים, יישר או הורד את הרגליים עוד קצת.
- אם אתם חווים כאבי גב, רתיעה או כאבים בקדמת מפרק הירך, הקטינו מיד את הידית והטווח.
- רגליים הנוגעות ברצפה אינן משמשות כקריטריון להתקדמות.
שאלות נפוצות
האם עלי לגעת ברגליים ברצפה?
לא. הטווח הנכון הוא לשנות כיוון בגובה לפני שהמותניים שלך עולות.
האם אני יכול להרגיש רק את החלק הקדמי של הירכיים שלי?
מעורבות מכופף הירך היא נורמלית. עם זאת, אם אתם מאבדים שליטה על הגב התחתון או חווים התכווצויות, כופפו את הברכיים והקטינו את הטווח.
