LOW BAR SQUAT
ה-low bar squat אינו תרגיל בו המוט ממוקם נמוך על הגב, אלא סקוואט אחורי היוצר מדף בכתפיים האחוריות ושולט בזווית הגו והירכיים.
כפיפות בטן נמוכה מניחים את המוט מתחת לחלק העליון של שריר הטרפז ועל מדף השרירים סביב הכתף האחורית ורכס השכמה. למרות שלעתים קרובות יש הטיה גדולה יותר של פלג הגוף העליון ודרישות גדולות יותר של ירך מאשר מוט גבוה, אין לתמוך במוט עם הידיים או להתכופף יתר על המידה במותניים. ראשית ודא שהמוט מאוזן על מדף מונע החלקה ובאמצע כף הרגל.
- שרירים עיקריים
- Gluteus maximus, ארבע ראשי, אדדוקטורים
- שרירים משניים
- מיתרי ירך, זוקפי שדרה, ליבה, גב עליון
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- סקוואט גב נמוך
כמה נמוך עליי לשים את המוט?
הוא נמצא על מדף יציב שנוצר על ידי הדלתא האחורית והשרירים סביב עצם השכמה. אם המוט נופל או שאתה תופס אותו עם פרקי הידיים שלך, או שהוא נמוך מדי או שהמדפים רופפים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הכנת המתלה ובטיחות
הנח את המוט בגובה שברצונך לפתוח מבלי להתהפך, והגדר את סיכת הביטחון ממש מתחת לעומק הנמוך ביותר. חבר את הצווארון לשני הדיסקים.
- 2
הצמדת מוט למתלה כתף אחורי
כשהשכמות שלך ביחד והחלק האחורי שלך צמוד, הנח את המוט נמוך מהחלק העליון של הטרפז שלך. משוך את המוט לאחור לרוחב שווה עם הידיים, אך אל תיקח את המשקל מפרקי הידיים.
- 3
כיפוף ירכיים וברכיים יחד
לאחר פתיחת הנעילה, צעד לאחור בקצרה כדי ליישר את הרגליים וליצור לחץ בטן. שלח את הירכיים שלך לאחור תוך כיפוף הברכיים לכיוון האצבעות כך שהמוט יישאר מעל אמצע כפות הרגליים.
- 4
דחיפה כלפי מעלה תוך שמירה על זווית הגב
בתחתית, דחוף לרצפה עם כל כפות הרגליים והקרב את האגן והחזה למעלה יחד. לאחר שהחזרת את שיווי המשקל בחלק העליון, הגש לעמודי המתלה ותלו אותם היטב משני הצדדים.
REAR-DELT SHELF
תנוחת המוט הנמוכה נתמכת על ידי הכתפיים האחוריות והגב העליון, לא מפרקי הידיים
אם המוט יורד, צור מחדש את מדף השרירים על ידי חיבור השכמות והתאמת האחיזה במקום לדחוף אותו למעלה עם פרקי הידיים.
אם אתה חווה כאב בשורש כף היד או במרפק עקב טווח תנועה לא מספיק של הכתף, אתה יכול לבחור וריאציות אחרות כגון הרחבת האחיזה או המוט הגבוה.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "צור מדף עם הכתפיים האחוריות שלך וצרף את המוט לגב שלך."
HIP DRIVE WITH BALANCE
Hip Drive אינה תנועה שכוללת הרמת האגן תחילה.
הטיית הגו יכולה להיות גדולה יותר מאשר עבור מוט גבוה, אך המוט עדיין צריך להיות מעל אמצע הרגליים. אם תרים את האגן מהר מדי, המוט יתקדם והעומס על הגב יגדל.
חשבו לשלוח את המוט כולו כלפי מעלה תוך שמירה על הזווית בין החזה והאגן בתחתית.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
מחזיק את המוט עם זרועות ופרקי כף היד
- מה רואים
- פרק כף היד שלי כפוף קשות והמרפק והכתף הקדמית כואבות.
- סיבה סבירה
- מדף הכתף האחורי רופף או האחיזה צרה מדי.
- כיצד לתקן
- צור מחדש את המדף עם מוט ריק והרחיב את האחיזה שלך כדי לשמור על פרקי הידיים והאמות מיושרים ככל האפשר.
רק האגן עולה ראשון
- מה רואים
- בעת העלייה, הגו מתכופף בחדות והמוט זז לפני כפות הרגליים.
- סיבה סבירה
- הבנתי את כונן הירך כתנועה שמעלה רק את הירכיים, או שהמשקל מוגזם.
- כיצד לתקן
- השתמש בסקוואט מושעה/טמפו המוריד את המשקל ושומר על זוויות החזה והאגן.
מותניים מגולגלות לעומק
- מה רואים
- בתחתית האגן מתגלגל והמתח בגב התחתון משתחרר לפתע.
- סיבה סבירה
- למטה עמוק יותר מטווח הירכיים של האדם.
- כיצד לתקן
- עצור בגובה השומר על עמוד שדרה ניטרלי ולחץ בטן, והתאם את העמדה ואת זווית הבוהן.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
גביע או בוקס סקוואט
למד לחץ ועומק כף הרגל.
הגדרת פס נמוך של פס ריק
חזור על עמדות מדף ופרק כף היד.
Tempo Low Bar Squat
בדוק את זווית הגב ואיזון אמצע כף הרגל.
Progressive Low Bar Squat
הגדל עומס באותו עומק ובאותו נתיב.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
אם מיקום המוט הנמוך אינו מתאים לכתפיים או פרקי הידיים שלך, אל תכריח אותו. תחילה ודא מיקום מוט נטול כאבים ועומק עקבי, ולאחר מכן הגדל את המשקל.
ספירה
3-8 פעמים
שמור על לחץ בטן וזווית גב
סט
3–5 סטים
2-5 דקות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
בשילוב עם עייפות ציר המותני והירכיים
- ברגע שמדף המוט ונתיב אמצע כף הרגל משוכפלים, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם אתה חווה כאב בשורש כף היד, החלקת מוט או הידרדרות של האגן, הורד מיד את המשקל ואת ההגדרה.
- סטים כבדים מבוצעים במתקן בטיחות או עם עוזר מיומן.
שאלות נפוצות
האם אתה יכול להרים יותר מהמוט הגבוה?
יש אנשים שיכולים להתמודד עם משקלים גדולים יותר, אבל זה תלוי במבנה הגוף וברמת המיומנות. בחר על סמך הגדרה נטולת כאבים ותנועות שניתן לשחזר במקום משקל.
האם עלי לכופף את הגו שלי כמה שיותר?
לא. השיפוע הנדרש משתנה מאדם לאדם ומחייב את המוט להישאר מעל אמצע כף הרגל ועמוד השדרה והלחץ הבטן כדי להיות יציב.
