LUNGE
Lunge אינו מבחן של הורדת הברך לעומק ככל האפשר, אלא תרגיל ששומר על נתיב האגן והברך לאורך כל הדרך על רגל אחת.
Lunge הוא תרגיל פלג גוף תחתון עם רגל אחת בו אתה צועד קדימה עם רגל אחת, מוריד את הגוף, ואז דוחף מהרצפה עם הרגל הקדמית וחוזר לעמדת ההתחלה. שרירי הירך הארבע ראשי ושרירי העכוז של הרגל הקדמית מעורבים מאוד, ושרירי הירך האחוריים, האדוקטורים, העכוז מדיוס, השוקיים והשרירים סביב הגו פועלים יחד כדי לשמור על יציבות הברכיים והאגן. לכן, המטרה של תנועה זו היא לא לקשור את הברך הקדמית מאחורי האצבעות או לאלץ את הברך האחורית לפגוע ברצפה, אלא לקום שוב בטווח ללא כאבים כאשר כל כף הרגל הקדמית מיוצבת והברך עוקבת אחר כיוון כף הרגל. במחקר ביומכני של הזריקה קדימה, הדרישות המכניות על הירכיים והקרסוליים עלו ככל שהמשקל עלה, ופעילות שרירים גבוהה יותר במספר שרירי פלג גוף תחתון נצפתה כאשר אורך הצעד היה ארוך יותר. עם זאת, זוהי השוואה עם מדגם מבוגר בריא בתנאי ביצוע מוגדרים. צעדים ארוכים יותר או עומק רב יותר לא אומר שחזרות בטוחות יותר או טובות יותר לכולם. במדריך זה, אנו משתמשים בסטנדרט של התחלת אורך צעד ששומר על יישור פלג הגוף העליון, האגן והברך הקדמית, ושליטה על החזרה למקטע כף הרגל הקדמית באותה איכות כמו קטע צעד צעד.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, glutes
- שרירים משניים
- מיתר הירך, אדדוקטורים, gluteus medius, שוקיים
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- Forward Lunge
האם הברך הקדמית לא יכולה להיות לפני האצבעות?
זה אינו כלל מוחלט שחל על כל האנשים, אורך הצעד או פרופורציות הגוף. הקריטריונים החשובים יותר הם שכל כף הרגל הקדמית נשארת על הרצפה, הברך הקדמית עוקבת אחר כיוון הבוהן התיכונה, וניתן לשלוט באגן ללא כאב או חוסר יציבות. אם אתה מרים את העקבים או משעין את פלג הגוף העליון בצורה מוגזמת כדי לאלץ את תנוחת הברך שלך לאחור, כוונן מחדש את אורך ועומק הצעד שלך.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק תחילה את הרצפה והמרחב שמסביב
התחל על משטח ישר ומונע החלקה ואפשר מקום לצעוד קדימה ואחורה. לפני הרמת משקולות, צעדו לאט לצד אחד עם הגוף החשוף ובדקו היכן ינחתו כפות הרגליים ואת שיווי המשקל. התחל את סט העבודה הראשון שלך עם משקולות קלות או תרגילי משקל גוף, כך שלא תצטרך לדרוך או לסובב את פלג הגוף העליון שלך בחזרה האחרונה.
- 2
ארגון הרגליים, האגן והמבט בעמידה
הנח את כפות הרגליים שלך בנוחות ברוחב הירכיים שלך ואל תעביר את משקלך לרגל אחת. צור פלג גוף עליון רגוע עם הצלעות שלך מונחות על האגן שלך, ושמור את המבט שלך על נקודה שלפניך. החזיקו את המשקולות משני הצדדים מבלי לכופף את פרקי הידיים, אך אל תקשיח את פלג הגוף העליון על ידי משיכת הכתפיים לכיוון האוזניים.
- 3
צעד בשקט עם כף הרגל הקדמית כדי למצוא צעד יציב
כשאתה לוקח צעד קדימה, אל תניח את העקב שלך בחוזקה, אלא תן לכל כף הרגל שלך למצוא את הרצפה בשקט. הגדר את אורך הצעד לאורך המאפשר לך לשלוט בברך הקדמית ובאגן מבלי להרים את כל כף הרגל הקדמית בעת ירידה. אל תכריח את אורך הצעד שלך עם כלל אחד שאומר שהברך הקדמית שלך צריכה להיות תמיד מאחורי בהונות הרגליים, אבל וודא שהברך שלך נע באותו כיוון של הבוהן האמצעית שלך.
- 4
רד למטה תוך שמירה על כף הרגל הקדמית והאגן
שאפו וכופפו את שתי הברכיים והירכיים יחד כדי להוריד את הגוף למטה. אין צורך להחזיק את פלג הגוף העליון בצורה אנכית לחלוטין, אך אל תעקמו את הגב או תטו את פלג הגוף העליון לצד אחד כדי ליצור איזון. הברך האחורית יכולה להתקרב קלות לרצפה, אך לא חייבת לגעת בה, ורק יורדת לפני איבוד שליטה על כף הרגל הקדמית, הברך והאגן.
- 5
בודקים אם הברך הקדמית עוקבת אחר כיוון כף הרגל
ודא שצד הבוהן הגדולה, צד הבוהן הקטנה והעקב של כף הרגל הקדמית מרגישים כולם את הרצפה במיקום הנמוך ביותר. אם הברך הקדמית שלך קורסת פנימה או נדחפת החוצה, אם האגן שלך נופל לצד אחד או אם הרגל הקדמית שלך מורמת, לא תוכל לרדת יותר. אם אתם חווים כאב חד, חוסר יציבות או חוסר תחושה בברכיים או בירכיים, עצרו מיד והקטינו את הטווח, אורך הצעד והעומס.
- 6
חזור למצב עמידה על ידי דחיפת הרצפה עם הרגל הקדמית
נשוף ודחף את כל כף הרגל הקדמית לרצפה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. אין להקפיץ על כף הרגל האחורית או לנעול לפתע את הברך הקדמית כדי ליצור עקיפה. לאחר ששתי כפות הרגליים שוב יציבות בעמידה, התחל מהצד השני. אם אורך הצעד, העומק ומהירות הגו שונים באופן משמעותי מימין ומשמאל, תעדיפו את הצד הניתן לשליטה על פני מספר החזרות.
STEP & BASE
אורך הצעד אינו מספר קבוע מראש, אלא חלל עבודה שיכול לשמור את כל כף הרגל הקדמית והאגן ביחד.
אם אורך הצעד של המבט קדימה קצר מדי, הברך הקדמית תנוע קדימה במהירות במצב התחתון, ואם היא ארוכה מדי, עלול להיות קשה לשלוט על כף הרגל הקדמית, האגן והגו בו-זמנית. מחקרים הראו שצעדים ארוכים יותר מובילים לפעילות שרירים גדולה יותר במספר שרירי פלג הגוף התחתון, אך אין זה אומר שצעדים ארוכים יותר הם נקודת התחלה טובה יותר לכולם. טווח התנועה הנוכחי, שיווי המשקל, תנועת הקרסול ואורך הצעד המאפשר לך לקום שוב מבלי שהרגל הקדמית תתרומם תחת עומס המשקולות קודמים.
הכלל שלפיו הברך הקדמית שלך לעולם לא תעבור את אצבעות הרגליים אינו חל על כל פרופורציות הגוף ואורכי הצעדים. במקום זאת, השאר את כל כף הרגל הקדמית על הרצפה, השאר את הברך בכיוון הבוהן התיכונה, וצפה בכאב, חוסר יציבות או סיבוב חד של האגן. אם אתה מוצא תנוחת רגל חדשה בכל פעם, תרגל שוב צעדים לאותה תנוחה עם הגוף שלך לפני הוספת משקולות.
נקודה מרכזית: בדוק עכשיו: כף רגל קדמית מלאה על הרצפה ברך קדמית לכיוון הבוהן התיכונה ירך לא מורידה לצד אחד כף הרגל האחורית עוזרת בשיווי משקל אך אינה תופסת את מקומה של כף הרגל הקדמית
DEPTH & TRUNK
העמקה יותר לא אומרת חזרה טובה יותר, ושמירה על פלג הגוף העליון שלך זקוף לא אומר שאתה צריך לעצור את האגן.
ב-longe, אין צורך שהברך האחורית שלך נוגעת ברצפה או שהברך הקדמית תהיה ב-90 מעלות בדיוק. הנחיות תרגול קליני ממליצות גם ללכת רק לעומקים הניתנים לשליטה. כאשר כף הרגל הקדמית מורמת או הברך הקדמית מתחילה להתמוטט פנימה, ותנוחת הגב התחתון, האגן והצוואר משתנה, קשה לראות טווחים עמוקים יותר כחזרה על אותה תנועה.
הגו עשוי להטות מעט קדימה בהתאם לתנועות הירך והקרסול ולאורך הצעד של האדם. אם תנסה להקפיא אותו בצורה אנכית לחלוטין, אתה עלול בסופו של דבר לפצות על ידי הרמת העקבים או הארכת יתר של הגב התחתון. לעומת זאת, קיפול פלג גוף עליון לפתע קדימה או פנייה לצד אחד כדי להימנע מהמשקולת הוא גם סימן לאובדן יישור. רדו לאט בטווח שלא משנה משמעותית את היחס בין הצלעות לאגן, ובחרו בעומק המאפשר לדחוף אחורה עם כף הרגל הקדמית.
RETURN & LOAD
הרמת משקולות היא התקדמות לאחר שכבר הושגה שליטה על כף הרגל הקדמית, עומסים כבדים יותר הם מצב שונה
יציאה קדימה היא חזרה אחת, לא רק בדרך למטה אלא גם בדרך חזרה לעמדת ההתחלה על ידי דחיפת הרצפה עם הרגל הקדמית. ניסויים הראו כי עומס חיצוני מוגבר יכול להגביר באופן משמעותי את הדרישות המכניות על הירך והקרסול, אך אלו הם ממוצעים בתנאי משתתף ומשקל ספציפיים. לכן, הקריטריון להעלאת משקל המשקולת אינו עומק או עייפות לאחר אימון, אלא האם ניתן להפוך את נתיב כף הרגל הקדמית, הברך והאגן באותה מהירות הן בצד שמאל והן בצד ימין.
אם כף הרגל הקדמית שלך מתנדנדת פנימה או החוצה בכמה החזרות האחרונות, אתה בועט חזק עם הרגל האחורית כדי לעמוד, או שהמשקולות מתחילות לפגוע ברגליים שלך, העומס הנוכחי שלך עשוי להיות מעבר למה שאתה יכול לשלוט. ראשית, בצע את מספר החזרות שנקבע עם משקל גוף או משקולות קלות, כולן באותה איכות. לאחר מכן הגדל את החזרות או את העומס במרווחים קטנים, אך לא את שניהם באותו היום.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
דרוך בחוזקה על כף הרגל הקדמית ודחף מיד את הברך פנימה.
- מה רואים
- העקב מכה בחבטה חזקה, הברך זזה קדימה במהירות לפני שכל כף הרגל מתייצבת.
- סיבה סבירה
- עלייה ומטה נעשות בתנועה נמהרת אחת, כך שאין זמן לבדוק את מיקום כף הרגל הקדמית, הברך והאגן.
- כיצד לתקן
- לאחר נגיעה שקטה ברגל הקדמית, מצא בקצרה את שיווי המשקל שלך וירד למטה. הנח את המשקולות וחזור על אותה תנוחת כף הרגל על גופך כדי לקבוע את אורך הצעד.
הברך הקדמית מתמוטטת פנימה
- מה רואים
- בעת ירידה או חזרה, הברך הקדמית נעה בחדות לכיוון הבוהן הגדולה, והאגן צונח לאותו צד.
- סיבה סבירה
- באורך/עומק הצעד/עומס הנוכחי, כף הרגל הקדמית ואיזור הירכיים אינם שולטים בכיוון הברך.
- כיצד לתקן
- סובב בעדינות את הברך הקדמית בכיוון שהבוהן התיכונה שלך פונה, והוריד רק ככל שתוכל לשמור על יישור זה. קצר את הצעדים שלך או חזור לשלב משקל הגוף.
הרמת עקב או חיצונית של כף הרגל הקדמית
- מה רואים
- במיקום הנמוך ביותר, העקב צף או כף הרגל נוטה פנימה או החוצה, מה שגורם לכל כף הרגל הקדמית לאבד קרקע.
- סיבה סבירה
- אורך או עומק הצעד גדולים מהתנועה והאיזון הנוכחי של מפרק הקרסול/ירך, או שמשקל הגוף אינו מתחלק על פני כל כף הרגל הקדמית.
- כיצד לתקן
- הפסק ללכת לעומק וחפש טווח הגעה מלא לכף הרגל. כוונן מעט את תנוחת כף הרגל הקדמית, אך אל תצמיד יתר על המידה את בהונותיך כדי לייצב את כף הרגל.
מכה חזק בברך האחורית ברצפה
- מה רואים
- כאשר יורדים, הברך האחורית פוגעת ברצפה והגו והמשקולות רועדות.
- סיבה סבירה
- או שאתה חושב שהברך האחורית שלך צריכה לגעת ברצפה כדי להשלים את החזרה, או שאתה לא שולט במהירות הירידה שלך.
- כיצד לתקן
- הברך האחורית יכולה לעצור קרוב לרצפה או לגעת קלות, אך אין צורך להשפיע. שנה כיוון בגובה השומר על שליטה על כף הרגל הקדמית, הברכיים והירכיים.
בועט לאחור עם כף הרגל האחורית במקום כף הרגל הקדמית
- מה רואים
- כשאתה עומד, כף הרגל האחורית שלך דוחפת את הרצפה בחוזקה, הגוף שלך קופץ קדימה, והנתיב של הברך הקדמית והמשקולות שלך רועד בחדות.
- סיבה סבירה
- במקום ליצור כוח ושיווי משקל על ידי דחיפה של הרצפה עם כף הרגל הקדמית, אתה יוצר תנוחת התחלה עם החזרה של כף הרגל האחורית.
- כיצד לתקן
- ראשית, מצא את ההרגשה של לדחוף את כל כף הרגל הקדמית שלך לרצפה ולהחזיר את הגוף למעלה ואחורה. אם אתה מתקשה בשיווי משקל, הנח את המשקולות למטה ותאמן תוך כדי אחיזה קלה בתמיכה.
צור איזון על ידי סיבוב הגו תוך החזקת משקולת.
- מה רואים
- משקולת אחת מתנדנדת ברחבה לפני הירך, והצלעות והאגן מסתובבות לכיוון כף הרגל הקדמית או הצד הנגדי.
- סיבה סבירה
- עומס המשקולות השמאלי והימני או אורך הצעד גדול יותר ממה שהגו והאגן שלך יכולים לשלוט כרגע, או שאתה מתעקש על אותו מספר של חזרות גם לאחר עייפות.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקולות למשקל שאתה יכול להחזיק בשקט ליד הגוף שלך. בצע את אותו המספר בצד שמאל וימין, אבל אם צד אחד נופל מישור ראשון, הסט מסתיים בצד זה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
תנוחת גוף מפוצלת עם אחיזה קלה בחפץ תומך
החזק קלות על קיר או תמיכה קבועה ביד אחת, הנח את הרגליים קדימה ואחורה, וכופף ויישר את שתי הברכיים בטווח קטן. ראשית, למד האם הכיוון של כל כף הרגל הקדמית והברך הקדמית נשמר.
יציאה קדימה במשקל גוף
ממצב עמידה, צעד קדימה בשקט עם רגל אחת, תגיע עם כל הרגל הקדמית, ולאחר מכן הורד לעומק הניתן לשליטה. שמור על תנוחת כף הרגל ואזור החזרה קבועים למשך 6-10 חזרות מכל צד ללא משקולות.
יציאה קדימה עם משקולות קלות בכל יד
החזיקו בשקט את המשקולות ליד גופכם ושמרו על אורך הצעד והעומק הקיימים במשקל הגוף. אם המשקולת פוגעת ברגל שלך או פלג הגוף העליון שלך מתפתל, החזר תחילה את השליטה מהשלב הקודם, לא מהמשקל.
התקדמות צעד או עומס מבוקרת
אם הצעדים השמאלי והימני, כיוון הברך הקדמית ומהירות החזרה נשמרים בכל הסטים, התאם את אורך הצעד או את המשקולות במרווחים קטנים. צעדים ארוכים אינם אוטומטית בחירה טובה יותר והם משמשים רק אם יישור קדמת כף הרגל והאגן נשמר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
1-3 פעמים בשבוע, ניתן להשתמש בתחילת תרגילי פלג גוף תחתון או כתרגיל עזר ברגל אחת לאחר סקוואט או צירי ירכיים. ראשית, בדקו את תנוחת כף הרגל השמאלית והימנית ואת שיווי המשקל עם הגוף, והתחילו את סט העבודה בעומס השומר על יישור כפות הרגליים הקדמיות, הברכיים והאגן עד החזרה האחרונה. אם אתה עושה תרגילים שגורמים לעייפות משמעותית של הגוף התחתון, כגון סקוואט, דדליפט או קפיצות, באותו יום, עליך לבדוק אם עדיין יש לך שליטה על הברכיים והירכיים שלך לפני הוספת עומק נפילה ומשקל משקולות.
ספירה
6–12 פעמים שמאל וימין
טווח שיכול לשמור על כל כיוון קדמת כף הרגל והברך
סט
2–4 סטים
התאוששות של 60-120 שניות לאחר ביצוע צד שמאל וימין
מהירות
ירידה של 1–2 שניות, חזרה של 1–2 שניות
אל תתחיל את החזרה הבאה על ידי רקיעה ברגל או בעיטה לאחור עם הרגל האחורית
- כאשר כל כף הרגל הקדמית נשארת על הרצפה והברך הקדמית עוקבת אחר כיוון כף הרגל בכל חזרה, תחילה הגדל את מספר החזרות לראש טווח היעד.
- הגדל את עומס המשקולות או את אורך הצעד במרווחים הקטנים ביותר רק לאחר שהשגת את החלק העליון של כל יעד חזרה משמאל וימין באותו אורך ועומק צעד עבור כל הסטים. אני לא מפרסם את שניהם באותו יום.
- אם הברך הקדמית מתמוטטת פנימה או כף הרגל הקדמית מתרוממת וכף הרגל האחורית נכנסת פנימה או שהגוף מתחיל להסתובב, חזור לטווח הקודם או לעומס הקודם. החזרה לאותה דרך מקבלת עדיפות על פני חזרה עמוקה יותר.
שאלות נפוצות
האם הברך האחורית חייבת לגעת ברצפה?
לא. אתה יכול לקרב את הברך האחורית לרצפה או לגעת בה קלות, אבל נגיעה בה בפגיעה היא לא המטרה. לכו רק לעומק ששומר על יישור כף הרגל הקדמית, הברך הקדמית והאגן, ובחרו טווח רדוד יותר אם אתם חווים כאב או חוסר יציבות.
האם צעדים ארוכים יותר תמיד טובים יותר עבור הגלוטס?
מחקרים הראו פעילות שרירים גבוהה יותר במספר שרירים בפלג הגוף התחתון במהלך תנאי צעדים ארוכים, אך התוצאות אינן קובעות איזה אורך צעד טוב יותר עבור כולם. אם אתה מגלה שכף רגלך הקדמית מתרוממת או שאתה מאבד את יישור הירכיים/ברכיים במהלך צעדים ארוכים, צעד קצר יותר ומבוקר יותר עשוי להיות מתאים יותר עבורך בשלב זה.
מתי אוכל להתחיל להרים משקולות?
הוסף משקולות קלות כאשר אתה יכול לחזור על תנוחת כף הרגל השמאלית והימנית, כיוון הברך הקדמית וקטע החזרה בעקביות בעודך יחף. אם אתה צריך לטרוק את הרגליים או לסובב את הגו לאחר הרמת משקולות, אתה עדיין בשלב של תרגול שליטה בגוף ולא עומס.
כואבת לי הברך. האם אני יכול לתקן את זה עם lunges?
ריאות הם תרגיל התנגדות כללי ואינם מיועדים לאבחן או לטפל בגורם לכאבי ברכיים של אדם. אם הכאב נמשך או שאתה חווה נפיחות, נעילה, חוסר יציבות או חוסר תחושה, פנה להערכה של איש מקצוע רפואי במקום להגדיל את אורך הצעד או המשקל שלך בעצמך.
